جهت مطالعه نظرات و تجربیات دیگران، به کامنتهای انتهای صفحه مراجعه نمایید
5 مهارت مقابله‌ای مثبتی که زندگی شما را تغییر خواهند داد
هر روز مجبور هستیم با رگباری از احساسات و عواطف مواجه شویم. برخی از این عواطفی که احساس می‌کنیم، شدیدتر از سایرین هستند. درحالی‌که برخی دیگر از آن ها زودگذر هستند. سومین مجموعه از احساسات و عواطفی که با آن ها دست‌وپنجه نرم می‌کنیم، مواردی هستند که همیشه وجود دارند. این احساسات، گاهی اوقات، ما را در هم می‌شکند. برخی از این مجموعه احساسات و عواطف عبارت‌اند از ناراحتی، اضطراب و پریشانی، ترس و استرس. مقابله روزانه با میزان زیادی از این احساسات به استراتژی و یک تلاش آگاهانه به‌منظور متوقف کردن آن ها نیاز دارد. در اکثر موارد، هنگام مقابله با احساسات منفی، افراد می‌بایست پیام‌های مقابله‌ای سالم و مثبتی را توسعه دهند.
استراتژی یا مهارت مقابله‌ای، واکنشی است که اغلب به‌صورت غیرارادی می‌باشد. فرد ممکن است به‌صورت ناخودآگاه و به‌منظور مقابله با یک موقعیت تکراری، چنین واکنشی را از خود نشان دهد. اکثر مکانیزم‌های مقابله‌ای ناخودآگاه بیشتر از آن که مفید باشند، در بلندمدت به فردی که چنین استراتژی‌های مقابله‌ای را استفاده کرده است، صدمه می‌رسانند. اکثر مهارت‌های مقابله‌ای مثبت با گذشت زمان توسعه پیدا می‌کنند تا به فردی که آن ها را اتخاذ کرده است، سود برسانند. چندین دسته‌بندی مختلف از مکانیزم‌های مقابله‌ای مثبت در دسترس است و در این مقاله از سایت مشاوره باما، ما برخی از این مکانیزم‌های مقابله‌ای را مورد بررسی قرار خواهیم داد. این موضوع اهمیت دارد که شما یک مکانیزم مقابله‌ای سالم را برای زندگی روزانه خود توسعه دهید؛ به‌خصوص اگر با یک یا چند مشکل روانی دست‌وپنجه نرم می‌کنید.
مهارت‌های مقابله‌ای اجتماعی
علم ثابت کرده است که روابط اجتماعی در مقابله با اثرات استرس وارد شده بر یک فرد بسیار مؤثر است. معاشرت کردن با دوستان و تنها تمدد اعصاب می‌تواند کمک بسیار زیادی به رهایی بسیاری از افراد از یک موقعیت استرس‌زا شود. به‌علاوه، مشارکت در گروه‌های اجتماعی می‌تواند به تشخیص پیشرفت یک نوع اختلال یا اختلالات بالقوه کمک کند. این موقعیت‌های اجتماعی همچنین به طرفین درگیر کمک می‌کنند تا یک سیستم پشتیبانی برای زمان‌هایی که احساسات خاصی آن ها را در بر می‌گیرند، داشته باشند. گاهی اوقات، مهارت‌های مقابله‌ای اجتماعی لازم نیست به پیچیدگی داشتن گروهی از دوستان با مهارت‌های مختلف باشند. بااین‌وجود، خود آن یک مهارت مقابله‌ای بد نیست. برای برخی از مردم، یک مهارت مقابله‌ای اجتماعی ممکن است به‌سادگی داشتن قرارهای هفتگی با فردی مورد اعتماد باشد. تعامل اجتماعی عمدتاً بسته به ذات فردی که این مهارت‌های اجتماعی و بین فردی را بکار می‌برد، می‌تواند محدود به یک فرد خاص یا چندین نفر باشد. مکانیزم‌های مقابله‌ای دیگر اجتماعی ممکن است شامل پیوستن داوطلبانه به یک باشگاه کتاب‌خوانی یا حتی به سرپرستی گرفتن و مراقبت از یک حیوان خانگی باشد. به‌خاطر داشته باشید که هدف نهایی، تضمین این موضوع است که می‌توان از برخی شکل‌های تعامل به‌منظور حفظ آرامش و تسلط بر خود استفاده کرد.
مکانیزم‌های انحرافی
مهارت‌های مقابله‌ای به شما این امکان را می‌دهند که افکار خود را از یک موقعیت سخت و دشوار به موقعیتی کم‌اهمیت‌تر اما به همان میزان درگیری ذهنی منحرف کنید. اکثر مکانیزم‌های انحرافی مقابله‌ای به‌عنوان یک راه‌حل موقتی برای مکانیزم‌های مقابله‌ای بادوام‌تر بکار می‌روند. اکثر مواقع، افراد می‌توانند این مکانیزم‌های انحرافی برای مقابله را به طور طبیعی انتخاب کنند. یک مکانیزم انحرافی می‌تواند تماشای یک فیلم آشپزی در یوتیوب یا انتخاب یک فیلم برای دیدن باشد. در برخی از موارد، افراد به‌عنوان روشی به‌منظور رهایی از استرس، برای مدتی شروع به رقصیدن یا بلندبلند آواز خواندن می‌کنند. خواندن کتاب نیز یک مکانیزم مقابله‌ای مثبت و عالی به شمار می‌رود. هر چیزی که به طور آگاهانه یا غیرارادی انتخاب می‌کنید، به‌عنوان یک مکانیزم مقابله‌ای انحرافی محسوب می‌شود. مکانیزم مقابله‌ای انحرافی شما باید مثبت باشد. به همان اندازه که یافتن یک سیستم مقابله‌ای مثبت خوب به نظر می‌رسد، شناسایی و به‌کارگیری پیوسته این مکانیزم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. از طریق شناسایی مکانیزم انحرافی که احساس می‌کنید می‌تواند برای شما مناسب باشد، حفظ کنترل این مکانیزم امکان‌پذیر می‌شود. قدم‌زدن، تعطیلات مکرر، خواندن کتاب، خریدکردن، داوطلب شدن یا تماشای یک برنامه تلویزیونی همگی ایده‌های خوبی هستند که می‌توانید از آن ها برای اتخاذ مکانیزم انحرافی خود استفاده کنید.
مهارت‌های مقابله‌ای شناختی
مهارت‌های مقابله‌ای شناختی شامل آموزش نحوه شناسایی عواطف منفی و موقعیت‌های استرس‌زا به ذهن است. زمانی که فرد یک الگوهای فکری منفی را شناسایی می‌کند، این الگوهایی هستند که اغلب منجر به احساس درماندگی یا احساس ناامیدی می‌شوند. کلماتی از قبیل «می‌بایست» و جملاتی که غالباً تنها نتیجه‌گیری‌هایی هستند که فرد در اثر فکرکردن بیش از حد به آن ها دست می‌یابد، همگی به‌وضوح تشخیص داده می‌شوند. هدف این تمرین ذهنی، کمک‌کردن به فرد در تشخیص و شناسایی کامل الگوهای فکری است که در نهایت ممکن است منجر به عواطف منفی و احساسات بد شوند. اگرچه، این غالباً یک فعالیت ذهنی است اما در مستندسازی این افکار آزادانه رفتار کنید چراکه مستندسازی بصری می‌تواند به‌عنوان یک یادآور از موقعیتی عمل کند که تمرکز کردن بر آن دشوار است. پس از شناسایی تمامی افکار و الگوهای منفی، می‌توانید به مرحله بعدی بروید. شما اکنون می‌توانید این افکار منفی را با افکار مثبتی جایگزین کنید. افکاری از قبیل «نمی‌توانم این کار را انجام دهم» با جملات مثبتی مانند «من شایسته هستم» جایگزین می‌شوند. توصیه می‌شود که چندین جمله مثبت به‌منظور بکار بردن در موقعیت‌های ذهنی منفی داشته باشید. واقعیت‌هایی در ذهن خود داشته باشید تا بتوانید زمانی که احساس می‌کنید الگو یا افکار منفی را شناسایی کرده‌اید، به خود بگویید. برخی از فعالیت‌هایی که می‌توانند شما را درگیر خود کنند، عبارت‌اند از یادداشت‌برداری روزانه مثبت، ساخت یک فهرست شکرگزاری، ساخت فهرستی از جملات مثبت روزانه، ساخت فهرست «فراموشش کن» برای افکاری است که می‌خواهید از ذهن خود خارج کنید و غیره. تمامی فعالیت‌هایی که شما ممکن است به‌عنوان مکانیزم مقابله‌ای شناختی درگیرشان شوید، باید باهدف کاهش منفی‌بافی در افکار و جایگزین‌کردن این افکار منفی با افکار مثبت صورت گیرند.
مطالب مرتبط: راه های مقابله با افکار منفی
مهارت‌های مقابله‌ای رهایی از استرس و تنش
یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش استرس، شرکت در یک یا چند فعالیت رهایی از تنش و استرس است. در اکثر موارد، استرس ممکن است در افراد تا حدی افزایش یابد که آن ها برای ابراز ناامیدی خود به‌نوعی خروجی نیاز پیدا می‌کنند. در چنین موقعیت‌هایی، برخی از انواع تمریناتی که باعث می‌شوند فرد احساس خستگی و سرحال بودن بکند، معمولاً یک روش رهایی از استرس خوب محسوب می‌شوند. یافتن و بکار بردن یک مکانیزم مقابله‌ای رهایی از استرس برای هرکسی شخصی است و یک قاعده کلی برای این استراتژی مقابله‌ای وجود ندارد. ازآنجایی‌که استرس چیزی نیست که قابل‌پیش‌بینی باشد یا بتوان مانع آن شد، داشتن یک مهارت مقابله‌ای که در هر شرایطی قابل‌استفاده باشد، کاملاً ضروری است. اکثر افراد، مهارت‌ها و تکنیک‌های مقابله با استرس کوتاه یا بلندمدت را توسعه می‌دهند. یک مهارت مقابله با استرس و تنش کوتاه‌مدتی که هرکسی می‌تواند از آن بهره ببرد، مدیتیشن است. اختصاص دادن لحظه‌ای برای آرام‌کردن ذهن خود و تمرکز کردن بر همین زمان و مکان، یک استراتژی عالی به‌منظور رهایی از استرس و اضطراب به شمار می‌رود.
شما می‌بایست به ذهن خود اجازه دهید تا فعالانه به بوها، صداها و احساس لامسه اطراف خود برای رهایی از استرس توجه کند. یکی دیگر از مهارت‌های مقابله‌ای رهایی از استرس می‌تواند صرفاً در آغوش گرفتن فردی که در خانه دوستش دارید، باشد. ثابت شده است که در آغوش گرفتن در رهایی از استرس بسیار مؤثر است. علم نشان داده است که در آغوش گرفتن کسی که دوستش دارید، باعث آزاد شدن هورمونی به اوکسی توسین می‌شود که به سطوح بالای شادی و سطوح پایین استرس مرتبط هستند. یکی از مهارت‌های مقابله‌ای بلندمدت و مؤثر در رهایی از استرس، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. در بلندمدت، خوردن درست و واکنش نشان ندادن به یک موقعیت در کاهش استرس یک فرد بسیار مؤثر عمل می‌کند. ضروری است که عادت درست خوردن را نه به‌عنوان یک مکانیزم مقابله‌ای در خود پرورش دهید. در بلندمدت، این تکنیک مقابله‌ای خاص به بدن شما اجازه می‌دهد تا احساس بهتری پیدا کند و واکنش بهتری نسبت به موقعیت‌های مختلف از خود نشان دهد. فعالیت فیزیکی نیز یکی دیگر از مهارت‌های مقابله‌ای رهایی از استرس محسوب می‌شود. رفتن به باشگاه ورزشی، شرکت در کلاس‌های دفاع از خود یا یادگیری هنرهای رزم، روش‌های خوبی برای رهایی در یک محیط کنترل شده به شمار می‌روند. این فعالیت‌ها دارای نقش بسیار مؤثری در برقراری تعادل بین عواطف هستند. در اکثر موارد، انتخاب یک فعالیت فیزیکی به‌عنوان یک استراتژی مقابله‌ای بسیار کارآمد می‌باشد.
دعاکردن، مدیتیشن، لذت و طبیعت
برقراری ارتباط با درون خود یا دعاکردن در یک سطح معنوی، یک مکانیزم مقابله‌ای عالی برای بسیاری از افراد به شمار می‌روند. تمرکز کردن بر ارتباطی که با طبیعت یا باقدرت بالاتر دارید، می‌تواند برای خالی‌کردن ذهن خود از تمامی افکار و احساسات منفی که بر آن سایه افکنده است، کافی باشد. در تک‌تک ما انسان‌ها، یک انگیزه درونی برای داشتن حس مهم بودن و برقراری ارتباط با جهان از طریق برآورده کردن این نیازها وجود دارد. آرامشی در درون ما وجود دارد که به تمرکز کردن و نظم فکری کمک می‌کند. گاهی اوقات، به تنها چیزی که برای مواجه با استرس زندگی نیاز داریم، کمی ایمان است.
در مشاوره باما، کارشناسان آموزش‌دیده و متخصصان ما به‌منظور کمک به شما در انتخاب مؤثرترین مکانیزم مقابله‌ای در دسترس هستند. متخصصان ما همچنین به‌عنوان سیستم پشتیبانی نیز در خدمت شما هستند به طوری که می‌توانید در انتخاب یک مکانیزم مقابله‌ای به آن ها تکیه کنید. سلامت روان شما بسیار مهم است و به‌شدت بر نیاز به حفظ تعادل روانی سالم تاکید می‌شود. درصورتی‌که شما هم با اختلالات روانی خفیف تا متوسط دست‌وپنجه نرم می‌کنید، این احتمال وجود دارد که بتوانید آن را از طریق به‌کارگیری یکی از استراتژی‌های مقابله‌ای مذکور و بدون نیاز به درمان بیشتر مدیریت کنید. این نکته حائز اهمیت است که با متخصصان ما در مشاوره باما تماس بگیرید تا به شما در انتخاب بهترین مسیر به‌منظور برقراری تعادل سلامت روان کمک کنند. شما می‌توانید برای اطلاعات بیشتر هم اکنون با ما از طریق moshaverebama.com تماس بگیرید.
کنترل احساسات منفی
من اخیراً متوجه روالی در زندگی خود شده‌ام. زمانی که بیدار می‌شوم، احساس فوق‌العاده‌ای دارم، برنامه روتین صبح خود را انجام می‌دهم و خودم را برای چالش‌هایی که در طول روز در انتظارم هستند، آماده می‌کنم. معمولاً طی یک تا دو ساعت، این خوش‌بینی‌ها تمام شده و جای خود را به خشم، حسادت و انبوهی از احساسات منفی می‌دهد؛ بنابراین از خودم می‌پرسم، چرا؟ چرا من خیلی سریع احساسات خوش‌بینانه‌ای که در شروع روز داشتم را از دست می‌دهم؟
من به پاسخی رسیدم که زندگی مرا تغییر داد و این امکان را به من داد تا بتوانم در طول روز خوشحال و بدون استرس باشم.
پاسخ آن، دیدگاه و نگرش شماست.
« اگر مردم به‌سادگی زمانی را برای پرسیدن این سؤال که “این اتفاق چه معنای دیگری می‌تواند داشته باشد؟” صرف می‌کردند، بسیاری از سوءتفاهم‌های این دنیا برطرف می‌شد. »
شانون اِل. آلدر
با تغییر دادن دیدگاهم، همه‌چیز تغییر کرد. اجازه دهید برایتان توضیح دهم.
من روش‌های ممکن زندگی را به‌طور ساده به دو دیدگاه تقسیم کرده‌ام. اولی دیدگاه کوتاه‌مدت و دومی دیدگاه بلندمدت است. ازنظر من، دیدگاه کوتاه‌مدت یک دیدگاه ساعت‌به‌ساعت است. از این منظر، در زمان حال همه‌چیز قرار است عالی باشد. با این دیدگاه، هر چیز کوچکی بی‌نهایت مهم می‌شود، زیرا در حال ساختن یا از بین بردن زمانی است که شما در آن هستید. با داشتن این دیدگاه، هرآن چه که ارزش چندانی ندارد، اهمیت پیدا می‌کند.
برای مثال، تصور کنید که وسط خیابان یک شهر بزرگ ایستاده‌اید. اکنون یک آسمان‌خراش را روبروی خود می‌بینید. ساختمان بسیار بزرگی است. همان‌طور که روبروی شما سر به فلک کشیده است، بخش بزرگی از چشم‌انداز شمارا دربگرفته است. اکنون تصور کنید که می‌توانید به آسمان پرواز کنید. همان‌طور که پرواز می‌کنید، از پایین ساختمان را می‌بینید که نسبت به‌کل شهر چقدر کوچک است. اگر به بالا رفتن خود ادامه دهید، متوجه خواهید شد که این شهر نسبت به‌کل کشور چقدر کوچک است، سپس کوچک بودن کشور را نسبت به‌کل دنیا متوجه خواهید شد و درنهایت درخواهید یافت که چقدر دنیا نسبت به‌کل جهان کوچک است. وقتی‌که در بالای زمین پرواز می‌کنید، دیگر آن ساختمانی که به چشمتان بزرگ می‌آمد را نخواهید دید.
این، قدرت دیدگاه است. اندازه ساختمان تغییری نکرد، اما دیدگاه شما به‌سادگی تغییر کرد. درواقع، مشکلات شما به آن اندازه که فکر می‌کردید بزرگ نیست بلکه ممکن است آن‌ها را از دیدگاه درستی مشاهده نکرده‌اید.
بنابراین، چگونه می‌توانیم به زندگی خود با یک دیدگاه بلندمدت بنگریم؟
در زیر به نکاتی اشاره‌شده است:
- هدف خود را در ذهنتان نگه‌دارید: همیشه به خود یادآوری کنید که به کجا می‌خواهید برسید. این هدف می‌تواند تلاش برای حفظ رابطه عاشقانه، گرفتن ارتقاء شغلی، راه‌اندازی یک تجارت شخصی یا هرآن چه که شمارا به نتیجه می‌رساند، باشد. این هدف را در ذهن خود نگه‌دارید و به‌هیچ‌عنوان آن را فراموش نکنید. شما بر روی خلق یک اتفاق مهم در زندگی خود، متمرکز هستید و هیچ‌چیزی نمی‌تواند تمرکز شمارا از بین ببرد. با تعیین هدف، شما قادر خواهید بود تا ماهیت هر چیزی را به‌وضوح ببینید و به‌راحتی با هر نسیمی که بوزد، از مسیر خود منحرف نخواهید شد. شما می‌دانید که برای چه چیزی می‌جنگید و تمامی مشکلات کوچکی که در طول روز برایتان پیش می‌آید در مقایسه با عظمت آنچه بدان تبدیل خواهید شد، ناچیز خواهند بود.
«من به شما توصیه می‌کنم که رؤیاهای خود را امکان‌پذیر بدانید و سپس به همه ناراحتی‌های خود غلبه کرده، تمامی دردسرها را نادیده گرفته و از این حلقه، حتی اگر در شعله‌های آتش می‌سوزد، بپرید.»
لِس براون
- تصدیق کردن. حداقل روزی یک‌بار، اظهارنظرهای مثبتی در مورد خود داشته باشید. من دوست دارم که صبح‌ها و شب‌ها به ذهن خود یادآوری کنم، اما اگر شما فقط برای یکی از آن‌ها وقت دارید، توصیه می‌کنم که این کار را صبح‌ها زمانی که در حال آماده شدن برای آن روز هستید، انجام دهید. روبروی آینه بایستید، مستقیماً به چشمان خود نگاه کنید، لبخند زده و با صدای بلند به خود بگویید که چقدر عالی هستید. این کار در ابتدا ممکن است راحت نباشد، اما به‌مرورزمان مغزتان دستور می‌دهد که آنچه میگویید را باور کند. جمله من به همین سادگی است: ” من، کریس هاردمن، خوشحال و مطمئن هستم.” مغزتان شروع به نگاه کردن به زندگی از منظر دیگری می‌کند. مسائل کوچک، روز کسی را که خوشحال و مطمئن است، خراب نمی‌کند.
«موفقیت، موفقیت معنادار، از زمانی آغاز می‌شود که مالکیت خود را به دست بیاوریم و به‌طور آگاهانه مسئولیت اشتباهات زندگی خود را بپذیریم.»
اریک توماس
- مهربان باشید. قدردان باشید. لبخند بزنید. قدردان آنچه دارید و میزان پیشرفتی که کرده‌اید، باشید. شما شگفت‌انگیزید. قدردان آنچه آینده برای شما در نظر دارد، باشید. با هر آنچه در اطراف شما وجود دارد، مهربان باشید. زمانی که به دیگران کمک می‌کنید و دنیا را از دید آن‌ها نگاه می‌کنید، راحت‌تر است که دیدگاه بلندمدت داشته باشید. به هر شانسی که به دست آورید لبخند بزنید. لبخند زدن پیامی را به مغز ارسال می‌کند که شاد باقی بماند. لبخند زدن در شرایطی مانند استرس، خشم و شک دشوار است، اما درهرصورت لبخند بزنید، زیرا ارزش آن را دارید.
«با صرف وقت برای قدردانی از اینکه چه کسی هستید و چه دستاوردی دارید و شاید درس‌هایی که از اشتباهات، لغزش‌ها و شکست های خود گرفته‌اید، در حقیقت می‌توانید در هر زمینه‌ای پیشرفت کنید. سپاسگزاری و قدردانی از خود، به شما آگاهی و بینشی می‌دهد که برای رسیدن به اهداف و کمالات، قدم به جلو بردارید.»
جک کانفیلد
دیگر نیازی نیست که به زندگی اجازه دهیم تا با ناملایمات و ناراحتی‌ها ما را آزرده کند. همه ما می‌توانیم خوشحال باشیم. تصمیم بگیرید برای چه چیزی صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید و تمام تمرکز خود را صرف عملی شدن آن کنید. هیچ‌چیز نمی‌تواند شمارا متوقف کند. هیچ‌چیزی نمی‌تواند شمارا به پایین بکشد، زیرا شما پتانسیل انجام هرآن چه که در ذهن خود می‌پرورانید را دارید. به خود یادآوری کنید که هر چیزی را در مقیاس بزرگ‌تر بنگرید و شما خواهید دید که روی‌هم‌رفته زندگی چیزهای زیادی برای قدردانی دارد و شما لبخند خواهید زد.
منبع: https://medium.com
