خانه / مشاوره فردی / چگونه جلوی وسوسه غذا خوردن را بگیریم؟ جلوگیری از پرخوری احساسی

چگونه جلوی وسوسه غذا خوردن را بگیریم؟ جلوگیری از پرخوری احساسی

چگونه خوردن احساسی را تشخیص داده و کنترل کنیم؟

دلیل اینکه که چرا بسیاری از  برنامه های رژیم لاغری شکست می خورند در این حقیقت روانشناسی نهفته است که ما همیشه برای ارضای گرسنگی غذا نمی خوریم. بسیاری از ما همچنین برای مقابله با استرس یا احساسات ناخوشایند از قبیل احساس تنهایی ، احساس خشم و اضطراب یا احساس خستگی به غذا خوردن روی می آوریم.

 بعد از خوردن غذا حتی احساس بدتری داریم زیرا نه تنها این احساسات خشم و اضطراب از بین نرفته، بلکه ما برای پرخوری خود نیز احساس گناه می کنیم. مهم نیست چقدر نسبت به میل به پرخوری احساس ناتوانی می کنید، اگر چه پاسخی وجود دارد. با تمرین غذا خوردن با فکر، شما می توانید عادات احساسی (عاطفی) که در گذشته رژیم  غذایی شما را خراب کرده تغییر دهید و مجددا کنترل غذا و احساساتتان را بدست بگیرید.

پرخوری احساسی چیست؟

خوردن احساسی ( یا خوردن استرسی ) به معنی استفاده از غذا برای داشتن احساس بهتر است، خوردن برای ارضای نیازهای عاطفی به جای ارضای احساس گرسنگی. ممکن است هنگامی که احساس ناراحتی می کنید هوس خوردن یک بستنی را داشته باشید، هنگامی که خسته یا تنها هستید، یک پیتزا سفارش دهید یا بعد از یک روز پر استرس کاری از خدمات مغازه های بین راهی استفاده کنید و غذا سفارش دهید.

گاهی اوقات پرخوری به منظور افزایش انرژی بدن یا شرکت در یک جشن و مهمانی الزاما چیز بدی نیست. اما اگر پرخوری یک روش مقابله در برابر احساسات شما است، مثلا اگر هنگامی که احساس تنهایی می کنید، اضطراب دارید، احساس خشم یا استرس دارید، اولین واکنش شما باز کردن در یخچال است، در آن صورت شما در یک چرخه ناسالم گیر می افتید. جاییکه احساس واقعی یا مشکل شما هیچ گاه مورد خطاب قرار نمی گیرد.

گرسنگی احساسی با پرخوری برطرف نمی شود. خوردن ممکن است در لحظه احساس خوبی داشته باشد اما احساساتی که خوردن را تحریک کرده همچنان باقی است و شما اغلب به دلیل کالری های غیر ضروری که به خاطر پرخوری مصرف کرده اید، احساس بدتری نسبت به قبل خواهید داشت.

اهمیتی ندارد که چقدر نسبت به پرخوری و احساسات خود احساس ناتوانی دارید، اما ایجاد یک تغییر مثبت در سبک زندگی و تغییر رفتار اصولی همیشه امکان پذیر است. می توانید راه های سالم تری برای مقابله با احساسات منفی در خود بیابید. شما می توانید یاد بگیرید چگونه به جای پرخوری احساسی به صورتی آگاهانه عذا بخورید، کنترل وزن خود را دوباره بدست آوردید و در نهایت پرخوری احساسی را خاتمه دهید.

علایم و نشانه های پرخوری احساسی دارید؟

  • آیا شما هنگامی که مضطرب هستید یا استرس دارید بیشتر پرخوری می کنید؟
  • آیا هنگامی که گرسنه نیستید یا سیر هستید غذا می خورید؟
  • آیا شما برای داشتن احساسی بهتر غذا می خورید؟ (برای آرام کردن خودتان در مواقعی که ناراحت، عصبانی، خسته یا خشمگین هستید)
  • آیا به  غدا خوردن به خودتان پاداش می دهید؟
  • آیا معمولا فراتر از حد امکان  غذا می خورید؟
  • آیا غذا به شما احساس امنیت می دهد؟ آیا غذا را به عنوان یک دوست احساس می کنید؟
  • آیا در مورد غذا احساس ناتوانی و عدم کنترل دارید؟

تفاوت احساس گرسنگی احساسی و گرسنگی واقعی

احساس گرسنگی احساسی می تواند یک احساس قوی باشد بنابراین گاهی با احساس گرسنگی واقعی اشتباه گرفته می شود. اما می توانید نشانه هایی را (که وجود دارد) جستجو کنید تا در تشخیص گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی از هم به شما کمک کند.

گرسنگی احساسی ( پرخوری عاطفی )  یک باره ظهور می کند. این نوع گرسنگی در یک لحظه ظهور می کند و احساس فوری و طاقت فرسایی دارد. از طرفی، احساس گرسنگی واقعی به صورت تدریجی بروز می کند. ضرورت غذا خوردن به صورت یک (حس وخیم) و تقاضای رضایت فوری نیست ( مگر اینکه برای مدتی طولانی غذا نخورده باشید).

در گرسنگی احساسی اغلب غذاهای فست فودی و ناسالم مورد علاقه شخص است. وقتی که شما احساس گرسنگی واقعی دارید، تقریبا آمادگی خوردن هر نوع غذایی را دارید، از جمله مواد غذایی سالم مانند میوه و سبزیجات. اما در احساس گرسنگی احساسی شما یک حس فوری به خوردن هله هوله یا میان وعده های شیرین و ناسالم دارید. مثلا احساس می کنید فقط یک تکه کیک یا پیتزا می تواند احساس گرسنگی شما را رفع کند.

گرسنگی احساسی اغلب منجر به خوردن نا آگاهانه می شود. اغلب قبل از اینکه متوجه شوید، یک پاکت چیپس یا یک ظرف پر از بستنی را خورده اید. وقتی که شما در واکنش به گرسنگی واقعی غذا می خورید، معمولا” از خوردن غذا لذت بیشتری می برید زیرا در این حالت غذا خوردن شما آگاهانه است.

گرسنگی احساسی با سیر شدن (کامل خوردن) ارضا نمی شود. ولع شما در پرخوری بیشتر و بیشتر می شود، اغلب تا زمانیکه به طور ناخوشایندی شکم شما پر شود به خوردن ادامه می دهید. در حالی که در احساس گرسنگی واقعی نیازی به پر شدن شکم نیست (به طوری که قادر به خوردن چیز دیگری نباشید). هنگامی که شکمتان پر شد احساس رضایت می کنید.

احساس گرسنگی احساسی در شکم شما قرار نگرفته است. به جای قارو قور یا درد در شکمتان، گرسنگی را به عنوان هوسی که نمی توانید از ذهن خود خارج کنید احساس می کنید. شما بر روی مزه ها و بوهای خاص تمرکز می کنید.

گرسنگی احساسی اغلب منجر به پشیمانی، احساس گناه یا خجالت می شود. وقتی شما برای ارضای گرسنگی فیزیکی می خورید، بعید است که احساس گناه یا شرمندگی داشته باشید به دلیل اینکه به طور ساده به بدنتان چیزی را می دهید که نیاز دارد. اگر بعد از خوردن احساس گناه می کنید، به این دلیل است که می دانید به دلایل تغذیه ای غذا نمی خورید.

عوامل پرخوری احساسی

چه موقعیت ها، مکان ها یا احساساتی باعث می شود به سمت پرخوری کشیده شوید؟ اغلب پرخوری های احساسی با احساسات ناخوشایند در ارتباط است اما احساسات مثبت مانند پاداش دادن به خودتان برای بدست آوردن یک هدف یا جشن گرفتن یک تعطیلی یا رویداد شاد  نیز می تواند پرخوری احساسی را تحریک کند. علل رایج پرخوری احساسی شامل:

  • احساسات انباشته: پرخوری می تواند راهی برای تسکین موقت احساسات ناخوشایند شامل عصبانیت، ترس، ناراحتی، اضطراب، تنهایی، کنترل خشم و شرم باشد. اما روش درمان پرخوری احساسی این است که با تغییر سبک زندگی و تغییر رفتار خود از مواجه با احساسات ناخوشایند در زندگی خود اجتناب کنید.
  • احساس خستگی یا احساسات پوچی : آیا تا به حال برای اینکه کاری برای انجام دادن داشته باشید، برای تسکین خستگی یا به عنوان راهی برای پر کردن یک خلاء عاطفی غذا خورده اید؟ ؟ شما احساس ناکامی و خلاء عاطفی دارید و غذا راهی برای مشغول کردن (به کارگرفتن) دهان و وقت شماست. در لحظه، غذا شما را مشغول می کند و از احساسات بنیادی بیهودگی و نارضایتی از زندگی منحرف می سازد.
  • عادات دوران کودکی: به خاطرات دوران کودکی خود از غذا فکر کنید. آیا والدینتان رفتار خوب را با بستنی پاداش می دادند یا وقتی نمره خوبی در مدرسه می گرفتید شما را برای پیتزا بیرون می بردند یا وقتی که غمگین بودید به شما شیرینی می دادند؟ این عادات اغلب می تواند به بزرگسالی منتقل شود. یا خوردن شما ممکن است بوسیله نوستالژی هدایت شود (نوستالژی عامل خوردن شما باشد) – به یاد برگرهای کبابی در حیاط پشتی با پدرتان یا پختن و خوردن کلوچه با مادرتان.
  • تاثیرات اجتماعی: دور هم جمع شدن با سایر مردم برای یک وعده غذایی راهی عالی برای رهایی از استرس است اما می تواند منجر به پرخوری شود. زیاده روی به سادگی اتفاق می افتد به دلیل اینکه غذا فراهم است یا اینکه چون دیگران می خورند. همچنین ممکن است شما در موقعیت های اجتماعی به دلیل عصبانیت پرخوری کنید. یا شاید خانواده یا حلقه دوستان شما را تشویق به پرخوری کنند و همراهی کردن با گروه آسان تر است.
  • استرس و پرحوری: تاکنون به اینکه چگونه استرس شما را گرسنه می کند توجه کرده اید؟ این تنها در ذهن شما نیست. در استرس مزمن، همان طوریکه اغلب در دنیای سریع پرهرج و مرج ما وجود دارد، بدنتان میزان زیادی هورمون استرس (کورتیزول) ترشح می کند. کورتیزول میل به غذاهای شور، شیرین و سرخ شده (غذاهایی که به شما انرژی و لذت می دهد) را بر می انگیزد. هر چه استرس های کنترل نشده بیشتری در زندگی شما باشد، احتمال بیشتری برای روی آوردن به غذا برای رهایی از احساسات منفی وجود دارد.

راه های دیگری برای مقابله با احساسات خود بیابید

اگر نمی دانید چطور از عادت پرخوری برای رهایی از استرس و احساسات خود اجتناب کنید، قادر به کنترل طولانی مدت عادات غذایی پرخوری خود نخواهید بود. یک برنامه رژیم غذایی در اغلب موارد به این دلیل شکست می خورد که پیشنهادات منطقی را برای درمان پرخوری ارایه می دهند که تنها در صورتی که شما کنترل آگاهانه بر عادات غذایی خود داشته باشید، کارآمد خواهد بود. وقتی که احساسات عامل اصلی در پرخوری شماست، یک برنامه رژیم غذایی نمی تواند بر این احساس پرخوری غلبه کنند.

به منظور درمان پرخوری احساسی شما باید راه های دیگری در مقابله با احساسات خود پیدا کنید. درک سیکل پرخوری احساسی یا حتی شناسایی عوامل تحریک کننده پرخوری به تنهایی کافی نیست، اگرچه این درک  در شروع درمان پرخوری مهم است. شما باید راههای جایگزین دیگری ( به جز پرخوری ) در برآوردن نیازهای عاطفی خود پیدا کنید.

 روشهای درمان پرخوری احساسی

اگر احساس تنهایی می کنید یا علایم افسردگی دارید با کسی که همیشه به شما احساس بهتری می دهد تماس بگیرید، با گربه یا سگتان بازی کنید، یا به عکس مورد علاقه تان یا یادگاری محبوبتان نگاه کنید.

اگر عصبانی هستید، انرژی عصبی خود را با رقصیدن با آهنگ مورد علاقه تان، فشردن یک توپ استرس (توپی که برای آرامش اعصاب استفاده می شود)، یا پیاده روی سریع مصرف کنید.

اگر خسته هستید، خود را به یک فنجان چای داغ مهمان کنید، دوش بگیرید، شمع های خوشبو روشن کنید یا خود را دریک پتوی گرم بپیچید.

اگر کسل هستید، یک کتاب خوب بخوانید، یک شوی کمدی تماشا کنید، به بیرون از منزل بروید، یا فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید (نجاری(کارهای چوبی)، نواختن گیتار، تیراندازی، جمع آوری مجموعه عکس یا مطالب و غیره)

غذا خوردن آگاهانه چیست؟

غذا خوردن آگاهانه تمرینی است که آگاهی شما را از عادات غذایی افزایش داده و به شما اجازه می دهد بین محرک ها و اقدام به عمل خود مکث کنید. اغلب افرادی که از اختلال پرخوری احساسی رنج می برند، نسبت به وسوسه غذایی احساس ضعف می کنند.

هنگامی که ضرورت غذا خوردن احساس می شود، شما کششی تقریبا غیر قابل کنترل برای خوردن احساس می کنید. به دلیل اینکه قبلا برای مقاومت ایستادگی کرده اید و شکست خوردید، بر این باور هستید که قدرت اراده لازم برای درمان پرخوری احساسی ندارید. اما حقیقت این است که شما از آنچه  فکر می کنید، قدرت بیشتری نسبت به مقابله با احساسات خود دارید.

قبل از تسلیم شدن در مقابل وسوسه پرخوری مکث کوتاهی کنید

پرخوری احساسی عملی بی اختیار و تقریبا بدون فکر است. حتی قبل از اینکه بفهمید چه کار می کنید، یک ظرف بزرگ بستنی را برداشته و نیمی از آن را خورده اید. اما اگر یک لحظه مکث کنید و به زمانی که به خاطر پیروی از هوس پرخوری در حال ضربه زدن به خود هستید فکر کنید، به خودتان فرصت گرفتن یک تصمیم متفاوت را می دهید.

می توانید پرخوری را برای پنج دقیقه به تعویق بیندازید؟ یا در همان دقیقه اول شروع می کنید؟ به خودتان نگویید نمی توانید تسلیم وسوسه پرخوری شوید، به یاد داشته باشید چیزی که ممنوع می شود به شدت وسوسه بر انگیز است. فقط به خودتان بگویید صبر کن.

در حالیکه صبر کرده اید، با خودتان گفتگو کنید. چه احساسی دارید؟ از نظر احساسی چه اتفاقی می افتد؟ حتی اگر به خوردن خاتمه دهید، یک درک بهتر از دلیلی که آن را انجام دادید خواهید داشت. این می تواند به شما کمک کند که خود را برای یک واکنش متفاوت برای دفعه بعدی آماده کنید.

تمرین هایی برای پرهیز از غذا خوردن احساسی

خوردن در حالیکه شما مشغول به انجام کارهای دیگر هستید، مانند تماشای تلویزیون، رانندگی، یا بازی با گوشی تلفن، می تواند مانع از این شود که به طور کامل از غذا خوردن لذت ببرید. از آنجاییکه ذهن شما جای دیگری است، ممکن است احساس رضایت نکنید و غلی رغم اینکه دیگر گرسنه نیستید به غذا خوردن ادامه دهید. خوردن آگاهانه می تواند ذهن شما را روی غذا و لذت غذا متمرکز کند و از پرخوری احساسی جلوگیری کند.

  • غذای خود را در یک محل آرام و عاری از عوامل حواس پرتی بخورید.
  • قبل از شروع به خوردن زمانی را برای تفکر کردن به چیزی که اتفاق افتاده تا غذای شما تهیه شود از کشاورز به مواد غذایی به آشپز، اختصاص دهید.
  • زمان کافی برای صرف غذا درنظر بگیرید و برای اتمام غذا عجله نکنید. برای 20 دقیقه تایمر تنظیم کنید و سرعتتان را کم کنید تا حداقل این زمان را برای خوردن صرف کنید.
  • لقمه های کوچک بردارید و به خوبی بجوید، برای توجه به طعم ها و بافت های مختلف هر لقمه، زمانی را صرف کنید.
  • بین لقمه ها (گاز زدن ها) کارد و چنگال را پایین بگذارید. و قبل از برداشتن مجدد کارد و چنگال، زمانی را برای توجه کردن به چگونگی احساس گرسنگی یا سیری خود صرف کنید.
  • بکوشید قبل از سیری کامل، غذا خوردن را متوقف کنید. برای رسیدن سیگنال به مغز که به مقدار کافی خورده اید زمانی طول می کشد. برای اینکه همیشه بشقابتان را تمیز کنید احساس اجبار نکنید.
  • وقتی که غذایتان را تمام کرده اید، قبل از انتخاب غذای اضافی یا دسر، زمانی را برای ارزیابی اینکه آیا واقعا هنوز گرسنه هستید صرف کنید.

یاد بگیرید که احساسات خود را بپذیرید- حتی آن هایی که بد هستند

درحالیکه ممکن است به نظر برسد مشکل اصلی این است که شما نسبت به درمان پرخوری ناتوان هستید، خوردن احساسی از احساس ناتوانی در غلبه بر احساساتتان ناشی می شود. شما احساس می کنید که توانایی مقابله با احساساتتان را به صورت رو در رو ندارید بنابراین با کمک غذا سعی در رهایی از احساسلت خود هستید.

مقابله با احساسات و عواطف ناخوشایند می تواند ترسناک باشد. شما ممکن است بترسید که مانند جعبه پاندورا، به محضی که در را باز کنید قادر به بستن آن نباشید. اما حقیقت این است هنگامی که ما نسبت به احساساتمان وسواسی نباشیم یا آن ها را سرکوب نکنیم، حتی دردناک ترین و دشوارترین احساسات نیز خیلی زود فروکش می کنند و قدرتشان را برای جلب توجه ما از دست می دهند.

به این منظور شما نیازمند آن هستید که فکر کنید و یاد بگیرید که چگونه با تجربه عاطفی لحظه به لحظه خود در ارتباط بمانید. این می تواند شما را قادر به مهار استرس و بازسازی مشکلات عاطفی سازد که اغلب پرخوری احساسی را تحریک می کنند.