چگونه آرامش فکری داشته باشیم؟ راه های رسیدن به آرامش درونی

آرامش درون حالتی است که روح و جسم، استرس و اضطراب کمتری را تجربه می‌کند. مردم اغلب از روش‌های خاصی که تکنیک های آرامش بخش نامیده می‌شوند، برای رسیدن به آرامش در زندگی استفاده می‌کنند.

تعریف آرامش در زندگی چیست؟

استرس و تنش حالتی از گرفتگی عضلانی در بدن است که می‌تواند منجر به درد و حتی واکنش‌های عاطفی مانند اضطراب شود. هدف از آرامش جسمی، بی‌اثر کردن این تنش و آرام کردن عضلات است. آرامش روحی زمانی رخ می‌دهد که ذهن تا حد امکان از استرس و حواس‌پرتی به دور باشد.

مردم ممکن است زمانی که ازنظر روانی آرام هستند نیز در زندگی یا کارهای خود استرس داشته باشند، اما استرس و تنش در پس ذهن افراد آرام قرار ندارد. آرامش روانی می‌تواند بر آرامش جسمی تأثیر بگذارد. افرادی که استرس دارند غالباً دردهای جسمی و تنش عضلانی را تجربه می‌کنند.

برخی از افراد، بیشتر از دیگران برای رسیدن به آرامش درونی مشکل دارند. افرادی که بیشتر مضطرب می‌شوند، ممکن است نسبت به دیگران احساس آرامش درونی کمتری را تجربه کنند. علایم افسردگی، اضطراب و عوامل استرس‌زای بیرونی مانند بیکاری، سبک تغذیه و سوء مصرف مواد مخدر می‌توانند همگی بر وضعیت آرامش درونی فرد تأثیرگذار باشد.

راه های رسیدن به آرامش درونی

تکنیک های رسیدن به آرامش متنوعی وجود دارد و برخی از مردم به‌منظور رسیدن به آرامش روان از مشاوره روانشناسی یا مربی رشد فردی کمک می‌گیرند. برخی از روش‌های دستیابی به آرامش درون عبارت‌اند از:

رایحه درمانی ( عطر درمانی ) برای رسیدن به آرامش

این روش رسیدن به آرامش در زندگی شامل استفاده از روغن‌های عصاره‌ای و عطرهای گیاهی برای مقابله با استرس و ایجاد حس آرامش در زندگی است. پژوهش‌ها نشان داده است که رایحه درمانی می‌تواند یک روش آرامش اعصاب مؤثر باشد. برخی از گیاهان معطر اثبات‌شده برای مقابله با استرس عبارت‌اند از مریم‌گلی، گل شمعدانی، اسطوخودوس و گل درخت ایلنگ.

راز دستیابی به آرامش در زندگی با تمرین تنفس

تمرین آرامش که بر تنفس آرام و عمیق تمرکز دارند (به‌عنوان تنفس دیافراگمی نیز شناخته می‌شود)، می‌توانند به آرام شدن افرادی که اضطراب، استرس و ترس را تجربه می‌کنند، کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد، تنفس دیافراگمی، حتی اگر به تنهایی بکار گرفته شود، در کاهش سطوح کورتیزول(هورمون استرس) و آرام کردن واکنش‌های شدید نسبت به استرس، تأثیر قابل‌توجهی دارد.

نقش تمرینات ورزشی در بدست آوردن آرامش فکری

در تعداد زیادی از مطالعات نشان داده‌شده که فعالیت جسمی به شکل یوگا، آهسته دویدن و ورزش‌های دیگر موجب کاهش استرس و اضطراب می‌شود. حتی پیاده‌روی‌های کوتاه و روزانه می‌تواند به رسیدن افراد به حس آرامش درونی کمک کند.

رسیدن به آرامش اعصاب با مصرف گیاهان دارویی

برخی افراد از مکمل‌های گیاهی برای کمک به آرامش در زندگی و کاهش اضطراب خود استفاده می‌کنند. مطالعه منتشرشده در مجله تغذیه نشان داد که عصاره گل ساعت و کاوا می‌تواند موجب کاهش علائم اضطراب در %71 از افراد مورد آزمایش قرارگرفته، شود. درحالی‌که برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که آرامش نسبت داده‌شده به درمان‌های گیاهی ممکن است به خاطر تأثیر تسکین دهنده آن‌ها باشد، اما برخی دیگر دریافته‌اند که استفاده از مکمل‌های خاص برای دستیابی به آرامش روحی مؤثر و کارآمد است.

اسرار رسیدن به آرامش درون با مدیتیشن

انواع و روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد، اما اکثر آن‌ها شامل استفاده از یک مکان ساکت و آرام و تمرکز به‌منظور آرامش ذهن و بدن است. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که مدیتیشن به‌خصوص مدیتیشن ذهن آگاهی، می‌تواند به بهبود علائم اضطراب کمک کند.

فایده ماساژ برای آرامش روان

انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد. تمرین ماساژ اغلب به افراد در کاهش انواع مختلف تنش عضلانی ازجمله تنش ناشی از استرس یا اضطراب تمرکز دارد. درحالی‌که به پژوهش‌های بیشتری برای نشان دادن تأثیر ماساژ بر کاهش بلندمدت استرس نیاز است اما حداقل در مطالعاتی نشان داده‌شده که سطوح کورتیزول پس از یک جلسه ماساژ کمتر می‌شود.

استفاده از داروی آرامش بخش

داروهای ضد اضطراب ممکن است یکی از مؤلفه‌های درمان ذهنی برای اختلال اضطراب باشند. درصورتی‌که به‌درستی مصرف شوند، این داروها می‌توانند به آرامش بسیاری از افراد و رهایی آن‌ها از تنش کمک کند. انواع مختلفی از داروهای ضد اضطراب وجود دارند، بنابراین مشاوره با یک فرد حرفه‌ای دارای مجوز درزمینهٔ ی سلامت روان به‌منظور مطلع شدن از اینکه کدام دارو برای بیمار تأثیرگذارتر است، مهم و ضروری است.

رسیدن به آرامش روحی با کمک موسیقی

برخی از افراد به‌منظور دستیابی به حس آرامش درونی ، کاهش تنش و تسکین ناراحتی و اضطراب خود، به موسیقی که به نظرشان آرامش بخش است، گوش می‌دهند. نشان داده‌شده که گوش دادن به موسیقی موجب کاهش استرس و بهبود دستگاه عصبی خودکار می‌شود، بدان معنا که موسیقی در کاهش استرس وقتی بیشترین تأثیر را دارد که این استرس بر ضربان قلب، فشارخون و دیگر واکنش‌های جسمی بدن فرد که اغلب به استرس و اضطراب مرتبط هستند ( مانند تعرق یا لرزش) اثرگذار باشد.

آرامش پیشرونده عضلات

آرامش پیشرونده عضلات عموماً برای مقابله با تنش عضلانی که ممکن است درنتیجه‌ی استرس یا اضطراب رخ دهد، مورداستفاده قرار می‌گیرد. این ورزش شامل انجام حرکات کششی و سپس استراحت دادن به بخشی از بدن است. مطالعه منتشرشده در مجله روانشناسی بیولوژیکی نشان داد که آرامش پیشرونده عضلات موجب کاهش استرس، اضطراب و سطوح کورتیزول در افراد مورد آزمایش قرارگرفته، می‌شود.

اهمیت روش‌های آرامش در بهبود سلامت روان

در برخی از درمان‌ها، تمرینات آرامش نقش کلیدی ایفا می‌کند. همان‌طور که آرامش داشتن ممکن است به تسکین علائم مختلف مشکلات روانی کمک کند، مشاور می‌تواند به شما تکنیک های آرامش را آموزش داده یا آن‌ها را به‌عنوان تکالیف درمانی اختصاص دهد.

 برخی از رایج‌ترین روش‌های درمان که در آن‌ها، آرامش یک مؤلفه‌ی کلیدی است، عبارت‌اند از:

آموزش خودزاد ( تمرین آرامش بخش )

این تکنیک آرامش بخش که به‌عنوان آرامش خودزاد نیز شناخته می‌شود، شبیه به آرامش پیشرونده عضلات است. آرامش خودزاد ممکن است در طول یک جلسه درمان انجام شود و شامل تکنیک های آرام کردن تنفس و مدیتیشن به‌منظور دستیابی به حس آرامش روحی باشد. در مطالعه‌ی سال 2002 مشخص شد که آموزش خودزاد به مشکلات سردرد، فشارخون، اضطراب و خواب راحت کمک می‌کند.

روش بیوفیدبک برای رسیدن به آرامش اعصاب

در روش بیوفیدبک از حسگرهای الکتریکی برای کمک به فرد در درک واکنش بدن نسبت به افکار مختلف، کمک می‌کند. این روش ممکن است به افراد کمک کند تا مکانیزم های مقابله کارآمد یا افکار سالم و ارتقادهنده آرامش را با کاهش تنش در بدن که توسط نشان دادن واکنش‌های مختلف بدن با استفاده از تجهیزات بیوفیدبک مرتبط سازند.

روش رفتاردرمانی شناختی (CBT)

همان‌طور که CBT اغلب برای کمک به افراد در تشخیص و مقابله با الگوهای فکری ناسالم و جایگزینی آن‌ها با الگوهای عملکردی، مورداستفاده قرار می‌گیرد، این روش ممکن است به افراد در ریشه‌کن کردن عادت‌های فکری که به استرس مرتبط هستند، نیز کمک کند. درمان شناختی رفتاری مبتنی بر ذهن آگاهی(MBCT) نیز می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.

تصویر درمانی هدایت‌شده برای رسیدن به آرامش ذهن

در طول تصویر درمانی هدایت‌شده، درمانگر به فرد کمک می‌کند تا سناریو آرامش را تجسم کند. در مطالعه منتشرشده در مجله مدیریت درد  نشان داده شد که تصویر هدایت‌شده و آرامش به همان اندازه آرامش پیشرونده عضلات، در کاهش درد مؤثر است. مطالعه دیگری نشان داد که تصویر هدایت‌شده موجب افزایش خودباوری و کاهش اضطراب در مادران پس از زایمان می‌شود.

 دستیابی به آرامش درونی از طریق هیپنوتیزم

در طول جلسه درمان از طریق هیپنوتیزم، درمانگر معمولاً به فرد کمک می‌کند تا آرام شود و ممکن است به عبارتی (که “پیشنهاد” نیز نامیده می‌شود) را به‌منظور القای هیپنوتیزم خود(تلقین به خود) یا حالتی از آرامش هنگام احساس تنش، به فرد بدهد. پژوهش‌ها از تأثیر هیپنوتیزم در کاهش اضطراب و آرام کردن علائم جسمی ناشی از استرس پشتیبانی می‌کنند.

دشواری در دستیابی به آرامش در زندگی می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامت روانی و جسمی از قبیل اضطراب، خستگی مزمن، سردرد، درد مزمن، اختلالات خواب و فشارخون شود. با کمک یک متخصص دلسوز سلامت روان، شما می‌توانید تنش خود را ریشه‌یابی کنید و مهارت‌های جدید و تکنیک های آرامش که می‌توان به‌منظور دستیابی به حس عمیق‌تر آرامش و سلامت و بهزیستی بکار ببرید را یاد بگیرید.

آرامش داشتن برای سلامت روان: چگونه ذهن خود را آرام کنیم؟

مشکلات سلامت روان معمولاً منجر به تنش و گرفتگی در بدن می‌شوند. بااین‌وجود، تنش همچنین می‌تواند به خاطر عوامل استرس‌زایی ایجاد شود که ممکن است در زندگی شخصی فرد رخ دهند، از قبیل امتحان دادن، مصاحبه شغلی یا تربیت فرزندان. وقتی تنش درنتیجه مشکل سلامت روان یا عوامل استرس زا ایجاد می‌شود، شاید انتخاب تکنیک های آرامش مناسب و مرتب تمرین کردن آن‌ها، مؤثر باشد.

افراد مضطرب یا مستعد حملات پانیک ممکن است هنگامی‌که اضطراب آن‌ها از کنترل خارج می‌شود، برای آرامش روان به کمک نیاز داشته باشند. یکی از روش‌های ارائه‌شده به‌عنوان مؤثرترین راه های های آرامش و فرونشاندن حملات عصبی، نفس کشیدن است.

یکی از رایج‌ترین تمرینات تنفس برای آرامش، کشیدن نفس عمیق از شکم (نه از قفسه سینه) و استنشاق هوا از طریق بینی برای یک نفس کامل است. سپس، هوای استنشاق‌شده را به‌آرامی تا پایان نفس از طریق دهان بازدم کنید. این کار تا زمانی که بدن آرام شود، تکرار نمایید.

افرادی که اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کنند یا فردی که خود را برای مصاحبه کاری آماده می‌کند، نیز ممکن است در آرام کردن خود دچار مشکل شود. علاوه بر نفس عمیق کشیدن و تمرینات آرامش عضلانی، تکرار افکار معین و خودپذیری می‌تواند در دستیابی به حس آرامش ذهنی برخی از افراد کارساز باشد. زمانی که استرس ناشی از ترس یا نگرانی در مورد یک موقعیت خاص باشد، مقابله با افکار مضطرب کننده اولین قدم به‌سوی آرامش واقعی در زندگی است.

اثبات‌شده که تکرار جملات انگیزشی مثبتی از قبیل “همه‌چیز درست خواهد شد” یا “همه‌چیز بر وفق مراد من تغییر خواهد کرد” می‌تواند به آرام کردن برخی از افراد کمک کند. در مطالعه‌ای نشان داده شد که برای مادرانی که قصد بازگشت به سرکارشان را دارند، تکرار جملات مثبت تأثیر چشمگیری بر سطح اضطراب آن‌ها دارد و باعث می‌شود تا با ایجاد انگیزه در سرکار به آرامش بیشتری دست یابند.