چگونه می‌توان از نگرانی در مورد آینده دست برداشت؟ درمان ترس از اینده

اکثر نگرانی‌ها هیچ چیزی را حل نمی‌کنند و تنها منجر به اضطراب و پریشانی فرد می‌شوند. مشاوره باما در این مقاله 5 استراتژی کلیدی از پاکسازی ذهن گرفته تا اختصاص زمانی برای نگرانی را توضیح می‌دهد. این استراتژی‌ها به شما کمک می‌کنند تا دست از نگرانی برای آینده بردارید و در زمان حال زندگی کنید.

اگر تنها یک چیز مشترک میان تمامی انسان‌ها وجود داشته باشد، آن میل شدید ما به یافتن خوشبختی است و اگرچه، مسیر خوشبختی دارای موانع بسیار مختلفی است، اما یک چیز است که اغلب سد راه ما می‌شود: نگرانی. بر اساس این اینفوگرافی، تعداد زیادی از افراد (دو نفر از هر 5 نفر – حدود 40 درصد) خود را افراد نگران توصیف می‌کنند. علاوه بر این، بسیاری از آن‌ها قبول دارند که نمی‌دانند چگونه باید دست از نگرانی برای آینده برداشت.

نگرانی مضر نیست. ازنقطه‌نظر تکاملی، انسان‌ها توانایی نگران شدن را به دلیلی در خود پرورش داده‌اند، ممکن است به‌عنوان مکانیزم دفاعی که برای بقا ضروری است. به‌عبارت‌دیگر، ما یاد گرفته‌ایم که نگران شویم تا بتوانیم از موقعیت‌ها و شرایط خطرناک و تهدیدکننده دوری نماییم.

در واقع، درجه معینی از نگرانی در مورد آنچه در آینده رخ خواهد داد، می‌تواند به ما کمک کند تا برنامه‌هایی به‌منظور بهبود کیفیت زندگی خود داشته باشیم. اما، همانند هر چیز دیگری، هر چیزی دارای زمان و مکان خاص خود است و افزایش بیش از اندازه آن ناسالم خواهد بود. درصورتی‌که میل به نگران شدن دارید، دانستن این که این نگرانی شدید چگونه می‌تواند بر بهزیستی شما تأثیر بگذارد و چه تکنیک‌هایی به شما کمک خواهند کرد تا دست از نگرانی برای آینده بردارید، مفید خواهد بود.

چرا نگرانی در مورد آینده ناسالم است؟

نگرانی مستمر به‌آسانی می‌تواند منجر به اضطراب و در نهایت بیماری روانی شود. اختلالات اضطراب و پریشانی، یکی از متداول‌ترین مشکلات سلامت روان در سطح جهان به شمار می‌روند به‌طوری‌که هرساله حدود 300 میلیون نفر تحت تأثیر قرار می‌گیرند. این واقعیت که اختلالات اضطراب آن‌قدر متداول و رایج هستند، نشان می‌دهد که نگرانی می‌تواند به‌راحتی تبدیل به یک بیماری مزمن شود و درک، افکار و اعمال ما را تحت تأثیر قرار دهد.

نگرانی‌های بیش از اندازه برای سلامت روان بسیار بد است اما می‌توانند بر روی سلامت جسمی فرد نیز تأثیر مخرب داشته باشند. نگرانی لذت‌بخش نیست و باعث اضطراب شما می‌شود درحالی‌که این افکار همچنان باقی می‌مانند. اثبات شده است که اضطراب و پریشانی، تأثیر منفی بر سلامت دارند و باعث طیف وسیعی از بیماری‌ها از سردرد گرفته تا بیماری تنفسی، قلبی و اختلالات گوارشی. آن همچنین می‌تواند در مهارت شناختی فرد نیز اختلال ایجاد کند. مطالعة اخیر نشان داد که اضطراب مستمر موجب افزایش پروتئین مرتبط به بیماری آلزایمر می‌شود.

مطالب مرتبط: رهایی از افکار منفی

به‌علاوه، نگرانی بیش از حد در مورد آینده دارای جنبة اجتماعی است چراکه تأثیر منفی بر روابط می‌گذارد و اجازه نمی‌دهد تا فرد از پیوند خود با اعضای خانواده و دوستانش لذت ببرد و همان‌طور که ساعت‌ساز معروف، موری تن بوم، یکبار گفته است، نگرانی نمی‌تواند فردا را از غم و اندوه خالی کند بلکه قدرت امروز شما را از بین می‌برد. درصورتی‌که این عادت در بهزیستی شما اختلال ایجاد کرده و توانایی تصمیم‌گیری شما را دچار مشکل نموده است، پس می‌دانید که اکنون زمان آن رسیده که نحوه ی دست‌کشیدن از نگرانی برای آینده را یاد بگیرید.

نگرانی در مورد آینده: چگونه می‌توان آن را متوقف کرد

تأثیرات منفی این عادت مخرب بسیار گسترده هستند و بر اهمیت یادگیری نحوه ی متوقف کردن نگرانی در مورد آینده تاکید دارند. در ادامه، چهار تکنیک کاربردی ارائه شده است که می‌توانید از آن‌ها برای خلاصی از تله نگرانی و تمرکز بر زمان حال استفاده کنید.

1- پیشگیری

اولین قدم، شناسایی محرک‌ها و پرورش آگاهی در مورد افکار و فرایندهای ذهنی خودتان است. در صورت عدم آگاهی از محرک‌های چرخه نگرانی، متوقف کردن نگرانی در مورد آینده غیرممکن خواهد بود. در مورد باورهای محدودکننده‌ای که باعث نگرانی در شما می‌شوند، فکر کنید. به‌عنوان‌مثال، افکاری از قبیل نگرانی به‌خاطر غافلگیر شدن، جلوگیری از ناامیدی یا چون این روشی است برای نشان‌دادن میزان توجه خود نسبت به دیگران. این ایده‌ها دارای نیت مثبتی هستند اما همچنان به‌جای سازنده بودن، محدودکننده می‌باشند.

2- مواجه با نگرانی

مورد دیگری که باید بدانید، این است که می‌توانید از چرخه منفی خارج شوید تا دیگر این افکار نتوانند بر فرایند فکرکردن شما غلبه کنند. این سه مورد را از خود بپرسید:

آیا فکر نگران‌کننده حقیقت دارد. نگرانی‌هایی که شامل آینده می‌شوند، در مورد رویدادهایی هستند که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند. در نتیجه، تصمیم گیری در مورد واقعیت داشتن آن‌ها غیرممکن خواهد بود. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که 85 درصد از آنچه که ما در موردشان نگران هستیم، اصلاً اتفاق نمی‌افتند یا آن‌قدر که تصور می‌کنیم، بد نیستند. در برخی از موارد، افکار نگران‌کننده حقیقت دارند.

به‌عنوان‌مثال، ممکن است به‌تازگی اخراج شده‌اید و اکنون به طور مستمر نگران هستید که آینده‌تان بدون داشتن یک شغل چه شکلی خواهد بود. این نکته حائز اهمیت است که برخی از موراد اجتناب‌ناپذیر هستند و کاری از دست ما برنمی‌آید. این بدان معنی نیست که ما بازنده و شکست‌خورده هستیم. ما نمی‌توانیم برای همه چیز آمادگی داشته باشیم اما می‌توانیم خود را برای قوی‌تر بودن و مدیریت مؤثرتر موقعیت به وجود آمده آماده کنیم.

«درصورتی‌که این عادت در بهزیستی شما اختلال ایجاد کرده و توانایی تصمیم گیری شما را دچار مشکل نموده است، پس می‌دانید که اکنون زمان آن رسیده که نحوه ی دست‌کشیدن از نگرانی برای آینده را یاد بگیرید».

مطالب مرتبط: مقابله با ترس از شکست

از خود بپرسید که فکر نگران‌کننده چقدر مهم است و به آن از یک تا 10 امتیاز دهید. درصورتی‌که کمتر از 5 است، پس واقعاً اهمیتی ندارد؛ بنابراین، به مرحله بعدی بروید. اگر بالاتر از 5 است، بازهم باید به مرحلة بعدی بروید.

اکنون از خود بپرسید: این فکرکردن کمکی می‌کند؟ اگر جواب منفی است (که قطعاً منفی است!)، می‌توانید به خود آموزش دهید تا بر این افکار مضر از بیرون نگاه کنید؛ بدون این که اجازه دهید شما را تحت تأثیر خود قرار دهند. درصورتی‌که یاد گرفتید شاهد افکار خود باشید نه دردمند، حساسیت کمتری نسبت به عواطف و احساسات منفی پیدا خواهید کرد. داشتن یک تمرین ذهن آگاهی یکی از مؤثرترین روش‌هایی است که می‌توانید از آن برای دستیابی به این امر و یادگیری نحوه ی متوقف کردن نگرانی در مورد آینده استفاده کنید.

3- پاکسازی ذهن

نگرانی بیش از اندازه در مورد رویدادهای آینده موجب ایجاد سروصدایی که می‌شود که از طریق تمرین ذهن آگاهی و تکنیک‌های پاکسازی ذهن قابل ازبین‌بردن هستند. در اینجا، گزینه‌های خوب بسیار زیادی برای شما وجود دارند اما اجازه دهید تا توجهی شما را به یک روش ساده برای شروع عادت پاکسازی ذهن جلب کنیم. این روش، تجسم آسمان آبی نامیده می‌شود و مراحلی که باید دنبال شوند، به شرح زیر می‌باشند:

• یک مکان ساکت پیدا کنید و در آنجا هرطور که راحت هستید، بنشینید.
• یک آسمان تاریک و دلگیر دارای ابرهای طوفانی را تجسم کنید. درصورتی‌که نگرانی بیش از اندازه را تجربه می‌کنید، پس این تصور برایتان احساس آشنایی خواهد بود چراکه افکار منفی مانند ابر ذهن شما را فراگرفته‌اند.
• توجه کنید که چگونه حتی در دلگیرترین آسمان‌ها هم تاریکی یک‌شکل نیست. جاهایی وجود دارند که ابرها مانند باقی آسمان متراکم نیستند یا حتی قسمت‌هایی از آسمان کمی صاف است. تمرکز خود بر این قسمت‌ها معطوف کنید.
• اشعه ی خورشید که از میان ابرها عبور می‌کند را تجسم کنید؛ در نهایت بیشتر می‌شوند و صحنه را روشن می‌کنند (به‌عنوان‌مثال، اشعه ی زردرنگ خورشید، ابرهای سفید روشن‌تر و در نهایت یک آسمان آبی صاف و روشن).
• به خود اجازه دهید تا از این محیط جدید لذت ببرید.

مطالب مرتبط: معایب کمالگرایی

4- از خود مراقبت کنید

داشتن یک برنامه روزانه خودمراقبتی می‌تواند به شما در قوی‌تر شدن و آسیب‌پذیری کمتر در برابر نگرانی بیش از اندازه کمک کند. علاوه بر این، آن به شما کمک خواهد کرد تا بر روی زمان حال تمرکز کنید و هر روز گام‌های کوچک و مثبت بردارید. آنچه می‌خورید و می‌آشامید هم برای بهزیستی فیزیکی و هم عاطفی اهمیت دارد؛ بنابراین، بهتر است که مصرف شکر، کافئین و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و آن‌ها را با گزینه‌های بهتر و سالم‌تر جایگزین نمایید.

«برخی از مطالعات نشان می‌دهند که 85 درصد از آنچه ما در موردشان نگران هستیم، اصلاً اتفاق نمی‌افتند یا آن‌قدر که تصور می‌کنیم، بد نیستند».

ورزش نیز بسیار مهم است. لازم نیست در این کار افراط کنید فقط کافی است آن را پیوسته ادامه دهید. شما ممکن است بخواهید آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی را نیز به‌منظور افزایش آگاهی در مورد قسمت‌هایی از بدن که هنگام نگرانی تحت‌فشار قرار می‌گیرند، امتحان کنید. هدف، به‌آرامی منقبض و سپس آرام‌کردن عضلات بدن، یکی پس از دیگری، از پیشانی گرفته تا پا، است. فراموش نکنید که از احساس آرام بودن خود لذت ببرید! در نهایت، برنامه خواب و پیاده‌روی خود را به‌صورت مستمر اجرا کنید و از تا دیروقت بیدار ماند بپرهیزید زیرا این کار خود منجر به افکار منفی می‌شود.

5- تنها در زمان‌های خاص نگران شوید

زمانی که در مورد نحوه ی دست‌کشیدن از نگرانی درباره آینده صحبت می‌کنیم، می‌دانیم که کنارگذاشتن یک‌دفعه‌ای این عادت بسیار دشوار است. بااین‌وجود، شما می‌توانید آگاهانه زمانی را برای نگرانی و تردید اختصاص دهید.

نظرتان در این مورد چیست که اگر تنها 5 دقیقه از زمان خود در طول روز را به نگرانی اختصاص دهید؟ یک هشدار تنظیم کنید (مطمئن شوید که پیش از وقت خواب نباشد!) و به خود یک زمان مشخص به‌منظور بازبینی آنچه موجب نگرانی‌تان می‌شود، اختصاص دهید. سعی کنید در زمان‌های دیگر نگرانی‌های خود را کنار بگذارید و در عوض، آن‌ها را یادداشت کنید تا بعداً به‌صورت منطقی‌تر، به‌عنوان‌مثال، از طریق مطرح‌کردن سؤالات ارائه شده در مورد 2، ارزیابی نمایید.

مطالب مرتبط: ترس از دست دادن شغل 

مزایای نگرانی کمتر

تلاش برای کنارگذاشتن یک عادت، زمان بر و دشوار است اما وقتی نحوه ی متوقف کردن نگرانی در مورد آینده را یاد گرفتید، متوجه مزایایی که به دنبال دارد، خواهید شد. زمانی که تمرکز خود را معطوف به چیزهایی می‌کنید که می‌توانید درموردشان کاری انجام دهید، احساس مثبت‌تری پیدا خواهید کرد و به‌جای آن که اجازه دهید تحت تأثیر عدم قطعیت و شرایط موجود قرار بگیرید، باانگیزه‌تر خواهید شد.

همچنین، یک ذهنیت مثبت از طریق کاهش سطوح استرس و اضطراب می‌تواند سلامت و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. تمرکز کردن بر این که چگونه می‌توان از زمان حال لذت برد، باعث می‌شود تا قدردان لذت‌های کوچکی که در زندگی وجود دارند، باشید. علاوه بر این، شما قادر خواهید بود بر توسعه روابط معناداری تمرکز کنید که نقش مهمی در خوشبختی شما دارند. مهم‌تر از همه، شما مهارت‌های موردنیاز برای کنترل افکار منفی را به دست خواهید آورد و این چیزی است که باید به آن افتخار کنید!

همان قدر که اکنون سخت به نظر می‌رسد، باید بدانید که این امکان وجود دارد تا دست از نگرانی برای آینده خود بردارید. این عادت را نمی‌توان یک‌شبه کنار گذاشت؛ بنابراین، یادگیری نحوه ی در دست گرفتن کنترل آن نیاز به تمرین مستمر و آگاهانه دارد. ذهن خود را تعلیم دهید و سعی کنید توصیه‌های ارائه شده در این مقاله را دنبال نمایید، تا زمانی که ذهنتان قوی‌تر از عادت نگرانی‌تان شود.

منبع: www.happiness.com