در این مقاله از سایت مشاوره باما به فواید و مزایای تمرین ذهن آگاهی از نظر روانشناسی می‌پردازیم و در ادامه به انواع تکنیک های مدیتیشن ذهن آگاهی خواهیم پرداخت.
دنیای امروز دنیای بسیار شلوغی است. شما در حالی لباس‌هایتان را در لباسشویی می‌اندازید که ازیک‌طرف مواظب فرزندانتان هستید و از طرف دیگر، تلویزیون تماشا می‌کنید. در حال گوش دادن به رادیو و رفتن سرکار، روز خود را برنامه‌ریزی می‌کنید، سپس برنامه آخر هفته را نیز می‌چینید.
اما عجله در انجام کارهای ضروری باعث می‌شود تا ارتباط خود با زمان حال یعنی کاری که انجام می‌دهید و احساسی که دارید را از دست بدهید. آیا امروز صبح به اینکه یک خواب راحت داشته‌اید یا هنگام رفتن سرکار به شکوفه‌های درختان توجه کرده‌اید؟
ذهن آگاهی، تمرینی برای تمرکز کردن بر زمان حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. امروزه، ذهن آگاهی به‌طور علمی مورد ارزیابی قرار می‌گیرد و چنین نتیجه‌گیری شده است که ذهن آگاهی عامل مهمی در کاهش استرس و دستیابی به آرامش درون و خوشبختی در زندگی است.
مزایای ذهن آگاهی چیست؟
پرورش ذهن آگاهی ریشه در بودیسم دارد اما در اکثر مذاهب، نوعی دعا یا تکنیک مدیتیشن وجود دارد که به فرد کمک می‌کند تا ذهن خود را از افکار معمول به سمت تقدیر و فهم زمان حال و به دست آوردن دیدگاه وسیع‌تری در مورد زندگی تغییر دهد.
پروفسور بازنشسته جان کابات زین، مؤسس و مدیر سابق کلینیک کاهش استرس در دانشگاه مرکز پزشکی ماساچوست کمک کرد تا تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی وارد جریان اصلی پزشکی شود و نشان داد که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند موجب بهبود مشکلات فیزیکی و روانی در فرد شود. ذهن آگاهی همچنین موجب تغییرات مثبت در سلامتی، نگرش و رفتار فرد گردد.
تمرین ذهن آگاهی باعث می‌شود تا فرد از اتفاقاتی که در زندگی رخ می‌دهد، لذت بیشتری ببرد؛ ذهن آگاهی کمک می‌کند تا فرد کاملاً در فعالیت‌های روزانه درگیر شود و ظرفیت او را در مقابله با مشکلات زندگی افزایش می‌دهد.
از طریق تمرکز کردن بر زمان و همین حال، بسیاری از افرادی که تمرین ذهن آگاهی می‌کنند، متوجه می‌شوند که نگرانی‌هایشان در مورد آینده و پشیمانی‌هایشان در مورد گذشته، کمتر می‌شود؛ نگرانی کمتری در مورد موفقیت و عزت نفس خود دارند و می‌توانند ارتباط عمیق‌تری با دیگران برقرار نمایند.
همچنین تمرین ذهن آگاهی موجب بهبود سلامت جسمی می‌شود. دانشمندان کشف کرده‌اند که تکنیک‌های ذهن آگاهی به بهبود سلامت جسمی از جهات مختلف کمک می‌کند. مقابله با استرس از دیگر مزایای ذهن آگاهی است، بیماری‌های قلبی را درمان می‌کند، فشارخون را کاهش می‌دهد، درد مزمن را کم می‌کند، خواب را بهبود می‌بخشد و مشکلات گوارشی را تسکین می‌دهد.
ذهن آگاهی موجب بهبود سلامت روان می‌شود
در سال‌های اخیر، روان‌درمانگرها ذهن آگاهی را به‌عنوان یک عامل مهم در درمان بسیاری از مشکلات روحی از قبیل علایم افسردگی، سو مصرف مواد، اختلالات خوردن، اختلافات زناشویی، اختلال اضطرابی و اختلال وسواس فکری در نظر گرفته‌اند.
روانشناسی ذهن آگاهی
برخی از کارشناسان معتقدند که ذهن آگاهی از طریق پذیرش تجربیات دردناک گذشته ( نه واکنش به آن‌ها با نفرت یا انکار) به فرد کمک می‌کند.
امروزه، تمرین ذهن آگاهی همراه با روان درمانی، به‌خصوص روش درمان شناختی رفتاری بسیار رایج است. این پیشرفت به نظر عاقلانه و منطقی می‌رسد زیرا هم ذهن آگاهی و هم رفتار درمانی شناختی، هدف مشترکی دارند و آن کمک به فرد در دستیابی به دیدگاهی در مورد افکار غیرمنطقی، ناهنجار و متناقض است.
انواع تکنیک‌های ذهن آگاهی
بیش از یک روش برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد؛ اما هدف هر یک از تکنیک‌های ذهن آگاهی، دستیابی به سطحی از هوشیاری، آرام سازی متمرکز از طریق توجه کردن به افکار و احساسات، بدون قضاوت است. این تکنیک به ذهن کمک می‌کند تا بر زمان حال تمرکز کنید. تمام تکنیک‌های ذهن آگاهی شکلی از مدیتیشن هستند.
- مدیتیشن ذهن آگاهی پایه‌ای: ساکت و آرام بنشینید و بر تنفس طبیعی یا یک کلمه خاص یا “مانترا” که در سکوت تکرار می‌کنید، متمرکز شوید. اجازه دهید تا افکارتان بدون قضاوت بیایند و بروند و مجدداً بر تنفس یا مانترا تمرکز کنید.
- حواس بدن: به‌دقت به حس‌های بدن، از قبیل خارش یا سوزش بدن، بدون قضاوت توجه کنید و از آن‌ها رد شوید. به هر یک از اعضای بدن خود به ترتیب از سر تا نوک انگشتان پا توجه کنید.
- حواس: به حس بویایی، چشایی، شنوایی، بینایی و لامسه خود توجه کنید. آن‌ها را بدون قضاوت “بویایی”، “چشایی”، “شنوایی”، “بینایی” و “لامسه” نام‌گذاری کنید و به آن‌ها اهمیت ندهید.
- احساسات: اجازه دهید احساساتتان بدون قضاوت ابزار شوند. نام‌گذاری ثابت و آرام احساسات را تمرین کنید: “لذت”، “خشم”، “نا امیدی”. حضور این احساسات را بدون قضاوت بپذیرید و به آن‌ها اهمیت ندهید.
- وسوسه سواری: با امیال خود مواجه شوید و از آن‌ها رد شوید. توجه کنید که بدن شما وقتی با چنین امیالی مواجه می‌شود، چه احساسی پیدا می‌کند. با این اطمینان که وسوسه‌ها به‌مرور فروکش می‌کنند، آن‌ها را با عشق و امید جایگزین کنید.
دیگر تمرینات مدیتیشن ذهن آگاهی
ذهن آگاهی می‌تواند از طریق مدیتیشن ذهن آگاهی که یک روش سیستماتیک برای تمرکز کردن است، پرورش یابد. شما می‌توانید با دنبال کردن دستورالعمل‌های موجود در کتاب‌ها یا نوارهای صوتی، به‌تنهایی تمرین مدیتیشن کنید. بااین‌وجود، حمایت یک مربی یا گروهی که به پرسش‌های شما پاسخ می‌دهند و در شما ایجاد انگیزه می‌کنند، می‌تواند بسیار سودمند باشد. به دنبال کسی باشید که از مدیتیشن به روشی سازگار با باورها و اهدافتان استفاده می‌کند.
اگر بیماری خاصی دارید، ممکن است برنامه‌ای با محوریت پزشکی که شامل مدیتیشن نیز هست را ترجیح دهید.
روش تمرین ذهن آگاهی به تنهایی
برخی از انواع مدیتیشن در ابتدا شامل تمرکز حواس هستند- تکرار یک عبارت یا تمرکز بر تنفس که باعث می‌شود تا افکاری که به‌صورت اجتناب‌ناپذیر به وجود می‌آیند، از ذهن بیرون روند. تکنیک‌های مدیتیشن و همچنین فعالیت‌هایی نظیر تای چی یا یوگا می‌تواند منجر به آرامشی شوند که در کاهش واکنش بدن به استرس بسیار ارزشمند هست.
مدیتیشن ذهن آگاهی بر مبنای تمرینات تمرکز حواس به وجود آمده است. در ادامه، نحوه عملکرد آن را برسی می‌کنیم:
- خود را با شرایط وفق دهید (هر چه پیش آید، خوش آید): در مدیتیشن ذهن آگاهی، زمانی که تمرکز می‌کنید، جریان افکار درونی، عواطف و احساسات بدن را بدون قضاوت آن‌ها به‌عنوان خوب یا بد خواهید دید.
- به احساسات خود توجه کنید: شما همچنین متوجه حواس خارجی خود همچون شنوایی، بینایی و لامسه که تجربه لحظه‌به‌لحظه شما را شکل می‌دهند، می‌شوید. چالش این است که خود را درگیر یک ایده خاص، عواطف یا احساسات نکنید و گرفتار افکاری در مورد گذشته یا آینده نشوید. در عوض، شما نظاره‌گر هر آنچه در ذهنتان اتفاق می‌افتد، هستید و کشف می‌کنید چه عادت‌های ذهنی موجب به وجود آمدن احساس بهتر شما یا رنج و عذابتان می‌شود.
- با تمرین ذهن آگاهی ادامه دهید: گاهی اوقات، این فرآیند ممکن است اصلاً آرام بخش به نظر نرسد اما با گذشت زمان، کلیدی به‌سوی خوشبختی و خود آگاهی است و به‌مرور با محدوده گسترده‌تری از تجربیاتتان احساس راحتی پیدا می‌کنید.
- مهارت پذیرش را تمرین کنید: مهم‌تر از همه، اینکه تمرین ذهن آگاهی شامل پذیرش هر آنچه در لحظه درون ذهن شما می‌گذرد، ازجمله، مهربان بودن و بخشیدن خود است.
نکاتی که باید در حین تمرین ذهن اگاهی به آن‌ها توجه کرد:
- به‌آرامی مسیر ذهنتان را تغییر دهید. اگر ذهنتان به سمت برنامه‌ریزی، خیال‌بافی یا انتقاد کردن منحرف شد، توجه کنید که به کدام سمت رفته است و به‌آرامی آن را به‌سوی احساسات زمان حال بازگردانید.
- بیشتر و بیشتر تلاش کنید. اگر جلسه مدیتیشن خود را از دست دادید، از اول شروع کنید.
- با تمرین پذیرش تجربیاتتان در طول مدیتیشن، قبول کردن هر آنچه در باقی روز در مسیرتان قرار می‌گیرد، آسان‌تر خواهد شد.
تمرین ذهن آگاهی به‌صورت غیررسمی
علاوه بر ذهن آگاهی رسمی، شما همچنین می‌توانید ذهن آگاهی را به‌صورت غیررسمی از طریق تمرکز بر احساسات لحظه‌به‌لحظه در طول فعالیت‌های روزانه تمرین کنید. این کار با انجام فقط یک کار در لحظه صورت می‌گیرد، یعنی انجام تنها یک کار در یک‌زمان و متمرکز شدن بر آن. درحالی‌که دندان‌هایتان را نخ دندان می‌کشید، به سگ غذا می‌دهید یا سیب می‌خورید، سرعت کار را کم کنید و کاملاً در لحظه حضور یابید و تمام حواس و احساسات خود را درگیر کنید.
انواع تمرینات ذهن آگاهی
درصورتی‌که تمرین ذهن آگاهی برای شما جذاب است، رفتن به کلاس یا گوش دادن به نوار صوتی مدیتیشن می‌تواند روش خوبی برای شروع کار باشد. در ضمن، در اینجا دو تمرین ذهن آگاهی که شما می‌توانید به‌تنهایی انجام دهید، آورده شده است:
مدیتیشن ذهن آگاهی عمومی
این تمرین، مدیتیشن ذهن آگاهی پایه‌ای را آموزش می‌دهد:
- بر روی صندلی پشت راست یا به‌صورت چهارزانو بر روی زمین بنشینید.
- بر روی جنبه‌ی تنفس همچون وارد کردن جریان هوا داخل بینی و خارج کردن آن از دهان، یا بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم، تمرکز نمایید.
- زمانی که تمرکز خود را به این روش محدود می‌کنید، تمرکز خود را گسترش دهید. مراقب صداها، حواس و ایده‌هایتان باشید.
- هر فکر یا حس را بدون قضاوت خوب یا بد بودن آن بپذیرید و در نظر بگیرید. اگر ذهنتان پرت شد، یک‌بار دیگر بر روی تنفستان تمرکز کنید. سپس، آگاهی خود را بار دیگر گسترش دهید.
تمرین ذهن آگاهی با روش زندگی در زمان حال
یک رویکرد کمتر رسمی‌تر ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در زمان حال حضور یابید و در زندگی کاملاً مشارکت نمایید. شما می‌توانید در هر کار یا لحظه برای تمرین ذهن آگاهی غیررسمی استفاده کنید، چه هنگام غذا خوردن، دوش گرفتن، پیاده‌روی، لمس کردن شریکتان یا بازی کردن با کودک یا نوه. رسیدگی به نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند:
- با متمرکز شدن بر حواس بدنتان شروع کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید که هوا وارد زیرشکم تان شود. بگذارید شکمتان کاملاً منبسط شود.
- اکنون، از طریق دهان نفس بکشید.
- بر روی حواس دم و بازدم خود توجه کنید.
- کاری را به‌آرامی و با تأمل کامل دنبال کنید.
- حواس خود را کاملاً درگیر کنید. به بینایی، لامسه و شنوایی توجه کنید به‌گونه‌ای که هر یک از حواس را درک کنید.
- وقتی فکر کردید که ذهنتان از کاری که انجام می‌دهید، منحرف می‌شود، به‌آرامی توجه خود را به سمت احساسات زمان حال متمرکز کنید.
منبع: www.helpguide.org
