انگیزه یک نیروی درونی است که بخش اعظمی از رفتار ما را تعیین می‌کند. تمایلات ما می‌تواند در انجام کارهای مثبت و منفی به ما انگیزه دهند. در روانشناسی اغلب با ایجاد انگیزه به تشویق فرد در ایجاد تغییرات مثبت رفتاری در زندگی کمک می‌کنند.
حتماً برای شما هم پیش آمده که بارها به‌جای شروع کاری آن را به روز بعد، شنبه‌ی دیگر، ماه یا حتی سال دیگر موکول کنید یا در پایان روز به خودتان بیایید و ببینید کارهای مهم آن روز را مدام به تعویق انداخته‌اید یا مثلاً به‌جای انجام کاری ترجیح دهید وقت خود را پای تلفن همراهتان بگذرانید. همه‌ی این‌ها از نشانه های بی انگیزگی است. اگر می‌خواهید از شر بی‌انگیزگی رها شوید و بتوانید کارها را آن‌طور که باید انجام شوند دنبال کنید پیشنهاد می‌کنیم به جهت ایجاد انگیزه این مقاله را مطالعه کنید.
تعریف انگیزه در روانشناسی
انگیزه در لغت به معنی «برخاستن» است. در علم روانشناسی تقریباً به‌اندازه تعداد روانشناس‌ها از «انگیزه» تعریف و برای ایجاد انگیزه راهکار وجود دارد؛ ولی بهترین تعریفی که می‌توان از انگیزه مطرح کرد این است که انگیزه شامل عوامل فیزیولوژیک، اجتماعی، شناختی، عاطفی است که به رفتار شخص جهت می‌دهند. مثلاً برای شخصی که اضافه وزن دارد، انگیزه‌ی کاهش وزن می‌تواند شباهت پیدا کردن به یک سوپرمدل لاغر باشد.
تکنیک ایجاد انگیزه برای موفقیت
- از قانون 5 دقیقه استفاده کنید:
این قانون مهم ایجاد انگیزه مطرح می‌سازد که اگر انجام کاری برای شما سخت و طاقت‌فرساست، تنها به مدت 5 دقیقه به انجام آن کار بپردازید. نکته مهم این است که شروع هر کاری برابر است با انجام دادن نیمی از آن کار؛ پس با انجام قانون 5 دقیقه شما بخش سخت آن را انجام داده‌اید و چه‌بسا بتوانید به‌راحتی آن کار را تا انتها پیش ببرید.
- تنبیه تعیین کنید:
یکی از راه‌های تقویت منفی برای ایجاد انگیزه این است که قبل از شروع کار برای خودتان تنبیهی در نظر بگیرید. مثلاً به خودتان بگویید اگر فلان کار را در زمان مقرر و طبق برنامه انجام ندهم، نمی‌توانم این هفته تلویزیون ببینم. مقرر کردن تنبیه، ذهن شما را هوشیارتر می‌کند.
- جایزه مقرر کنید:
از مهم‌ترین راهکارهای ایجاد انگیزه می‌توان به تعیین پاداش اشاره کرد. مثلاً برای انجام کار سختی به خودتان چندتکه از شکلات محبوبتان را پاداش دهید یا بعد از انجام کاری با دوستی به گردش بروید. تعیین پاداش منجر به افزایش هورمون «دوپامین» می‌شود که در انگیزه و شادی مؤثر است.
- مثبت اندیشی کنید:
سعی کنید افکار منفی خود را به افکار و باورهای مثبت تغییر دهید. بهترین راه برای ایجاد انگیزه و نظام فکری مثبت، مطالعه‌ی کتاب‌های خودباوری و رشد فردی، گوش دادن به پادکست‌ها، سخنرانی‌ها، موزیک‌ها و تماشای فیلم‌های الهام‌بخش است؛ گرچه باید در نظر داشته باشید، بسیاری از این مطالب جزء روانشناسی زرد طبقه می‌شوند؛ یعنی نه‌تنها سودی به مخاطب نمی‌رسانند؛ بلکه با خرافه پردازی‌ها مخاطب خود را ضرر هم می‌رسانند.
- پیوستگی را حفظ کنید:
برای ایجاد انگیزه و رسیدن به موفقیت در زندگی آهستگی و پیوستگی بسیار مهم است. هیچ‌کس در یک صبح تا شب موفق نشده؛ بلکه استمرار، دقت و ثابت‌قدمی همواره رمز موفقیت افراد بوده است. به‌منظور حفظ پیوستگی سعی کنید اهداف بزرگ‌تر را به اهداف کوچک‌تر و کوتاه‌مدت تقسیم کنید و در هر زمان با حداکثر تمرکز خود تنها روی یک بخش کار کنید.
- از دیگران کمک بگیرید:
همواره در زندگی خود سعی کنید از قدرت مشورت با دیگران غافل نشوید. همچنین گاهی با کارهایی روبه‌رو هستید که در حوزه تخصصی شما نیستند؛ این کارها را به افراد متخصص بسپارید.
- دفتر برنامه ریزی داشته باشید:
یک دفتر تهیه کنید و تمام برنامه‌ریزی‌های کوتاه مدت، میان مدت و بلندمدت خود را در آن به‌صورت روزانه، هفتگی، ماهیانه و سالیانه بنویسید. هر بار که به یکی از اهداف خود رسیدید یا یکی از کارهای روزانه را به ثمر رساندید آن را علامت بزنید. این کار پیش‌روی شما را به‌صورت عینی نشانتان می‌دهد و باعث ایجاد انگیزه در شما می‌شود.
- خیال‌پردازی کنید:
هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و به موفقیت‌های گذشته خود فکر کنید و بعد موفقیت خود بعد از رسیدن به اهداف آینده را متصور شوید. بگذارید شوروشوق و حس موفقیت شما را در خود غرق کند و هورمون‌های شادی ترشح شوند!
- قانون 5 ثانیه را به کار بندید:
قانون 5 ثانیه به شما کمک می‌کند که قبل از غرق‌شدن در بهانه‌های مختلف کار را شروع کنید. مطابق این قانون تنها باید برای انجام هر کاری از پنج تا یک را به ترتیب بشمارید و وقتی به یک رسیدید بدون هیچ فکر اضافه از جا بلند شده و آن کار را انجام دهید.
- 10 ورزش کنید:
یکی از راه‌های ایجاد انگیزه و افزایش هورمون دوپامین در بدن، ورزش و تحرک بدنی است. روزانه یک تا دو ساعت را به فعالیت‌های بدنی اختصاص دهید.
- 11 از تفریح و استراحت غافل نشوید:
هرگز استراحت را از یاد نبرید. همان گونه که در عضله‌سازی، استراحت بین هر ست ورزشی مهم است، استراحت و تفریح بین هر بخش از کار عمیق نیز مهم است و از خسته شدن جلوگیری می‌کند و باعث ایجاد انگیزه می‌شود.
- 12 مراقبه کنید:
یکی از مهم‌ترین راه‌های حفظ و ایجاد انگیزه، مراقبه و مدیتیشن است. هر روز نیم ساعت وقت بگذارید، بر تنفس خود تمرکز کنید و سعی کنید در زمان حال حضور داشته باشید. خود را از ذهنتان جدا کنید و بدانید اینکه افکار منفی به ذهن شما می‌آیند دست شما نیست؛ ولی این شمایید که انتخاب می‌کنید به آنها توجه کنید یا خیر.
- کمالگرایی را حذف کنید:
یکی از قاتلان انگیزه، کمالگرایی است. کمالگرایی یعنی حالت وسواس‌گونه‌ای که اکثر افراد برای کامل و عالی انجام دادن کارها دارند. معایب کمالگرایی باعث می‌شود بعد از مدتی فرد با این ذهنیت که «هر کاری انجام می‌دهم به‌اندازه کافی خوب نیست» از ادامه‌دادن کار خسته شود.
پیشنهاد می‌کنیم به‌منظور ایجاد انگیزه و رهایی از کمالگرایی کتاب «چگونه کمال‌گرا نباشیم» از استفان گایز را مطالعه کنید.
- تغذیه مناسب داشته باشید:
تغذیه و سبک غذایی در ایجاد انگیزه بسیار مؤثر است.
- از خوردن فست‌فود و غذاهای چرب و سنگین بپرهیزید.
- غذاهای پروتئین‌دار مثل مرغ، گوشت گاو، لبنیات، حبوبات، سویا، تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و… مصرف کنید.
- غذاهای حاوی پروبیوتیک مثل ماست، کفیر، کیمی، کومبوچاو… را استفاده کنید.
- از غذاهایی استفاده کنید که حاوی منیزیم هستند مثل: سبزیجات برگ سبز، آووکادو، ماهی، آجیل، دانه کدوتنبل و… .
- ویتامین D را فراموش نکنید!
- نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف کنید.
- همیشه گزینه روان درمانی را در نظر داشته باشید:
در آخر نکته‌ی مهمی که باید به آن پرداخته شود این است که گاهی اوقات علت بی‌انگیزگی مشکلات ریشه‌دار و اختلالات روانشناسی است؛ واضح است در چنین مواردی شاید راهکارهای فوق برای ایجاد انگیزه بی‌اثر باشد؛ پس بهترین راه مراجعه به روان‌درمانگر یا روان‌پزشک است تا مشکلات به‌صورت اساسی مورد بررسی و درمان قرار بگیرند.
چگونه می‌توان ایجاد انگیزه در خود را تقویت کرد؟
شاید بخواهید به شهر دیگری نقل‌مکان کرده یا در شغل جدیدی شروع به کار کنید. شاید از داشتن احساس ناشی از عادت های مخربی همچون پرخوری یا تنبلی خسته شده‌اید و قصد دارید زندگی خود را به‌گونه‌ای متعادل تغییر دهید و سازگاری بیشتری با سلامت روحی-روانی خود داشته باشید. شاید بخواهید رابطه عاطفی خود را خاتمه دهید یا رابطه کنونی خود را به سطح جدیدی از تعهد ببرید. بدون توجه به راهنمایی‌های بیرونی، قدرتمندترین جایی که هر فرد در درون خود می‌تواند بر آن دست بگذارد، ایجاد انگیزه است.
فعالیت‌های درون نگرانه مانند موسیقی، نقاشی، نویسندگی یا مدیتیشن می‌توانند به بررسی آشفتگی ذهنی و تمرکز بر هدف یا آرزوی خاص کمک کنند. داشتن دید روشن در مورد آنچه می‌خواهید در زندگی‌تان آشکارا ببینید، اغلب به شما انگیزه می‌دهد و تعهد شما به‌منظور دستیابی به آن را تقویت می‌کند.
مهم نیست هدف شما چه باشد، هرگاه این هدف شکل گیرید، انگیزه به‌طور طبیعی به‌منظور عملی کردن آن هدف در زندگی به وجود می‌آید. بااین‌وجود، بسته به نوع شخصیتی که دارید، روش حفظ انگیزه متفاوت خواهد بود.
برای افراد با انگیزه بالا، دنبال کردن اهداف شخصی بدون تأثیر یا دخالت اطرافیان، به خوبی پیش می‌رود. دلیل این موضوع بدین خاطر است که انگیزه ذاتی ارتباطی به عوامل خارجی ندارد و اغلب باعث می‌شود تا فرد در مسیر رسیدن به اهداف محکم و ثابت‌قدم باشد. بااین‌وجود، چنین حس ذاتی برای دستیابی به هدف به‌سادگی در همه افراد ایجاد نمی‌شود و شاید به کمی فداکاری، تمرین و کمک بیرونی نیاز داشته باشید.
برای افرادی که نیروی محرکه اصلی‌شان برای ایجاد انگیزه یک عامل بیرونی است یا کسانی که به‌شدت تحت تأثیر افراد و عوامل بیرونی هستند و از آنها انگیزه می‌گیرند، برخورداری از حمایت و پشتیبانی اطرافیان به‌منظور حرکت به‌سوی هدف ضروری است.
در چنین مواردی است که کمک یک روان درمانگر می‌تواند بسیار ارزشمند باشد. گروه درمانی روش دیگری برای حفظ و ایجاد انگیزه است. با حمایت و پشتیبانی افرادی که به‌طور مشابه سعی در ایجاد تغییر در زندگی‌شان دارند، نه تنها شما را در برابر آنها مسئول قرار می‌دهد بلکه گروهی از افراد قابل اطمینان را به شما معرفی می‌کند که هنگام تجربه لحظات بد و سخت، در طول مسیر می‌توانید بر روی کمک آنها حساب باز کنید.
مشاوره روانشناسی انگیزشی
هنگام مواجه با چالش‌های مرتبط با بهبود مشکلاتی همچون اعتیاد به مواد مخدر، درمان انگیزشی یک روش روان درمانی رایج به حساب می‌آید. این روش فرد را تشویق می‌کند تا مصرف مواد مخدر یا دیگر عادت های مخرب خود را به‌عنوان یک مورد منفی ببیند و بر جلسات درمانی تمرکز دارد که در آن به فرد انگیزه لازم برای ایجاد تغییرات رفتاری مثبت القا می‌شود.
ایجاد انگیزه واقعی به زمان نیاز دارد، به‌خصوص اگر فرد برای مدت‌زمان طولانی به یک روش معین زندگی کرده باشد. مراحل تغییر الگو توسعه‌یافته توسط جیمز پروچاسکا و کارلو دی کلمنت در اواخر دهه‌ی 1970 و اویل دهه‌ی 1980، اغلب به‌عنوان ابزاری برای روان درمانگرها و افرادی که به دنبال ایجاد تغییرات رفتاری مثبت در زندگی هستند، به کار می‌رود؛ این مدل شامل 7 مرحله است:
- پیش تفکر(ماندگاری)
- تفکر
- آمادگی
- عمل
- نگهداری و حفظ
- عود
- خاتمه
اساساً، نیاز است تا بر روی رفتار شناختی فردی که به دنبال تغییر است، کار بسیار زیادی انجام شود. او باید پذیرای تغییر فکری باشد و با کمک و هدایت درمانگر، برنامه اجرایی برای او در نظر گرفته می‌شود. تعهد به این برنامه ضروری و حیاتی است.
گاهی اوقات نیز، فرد پیش از تجسم کامل تغییرات مدنظر ممکن است کمی پا پس بکشد. احتمال موفقیت در افرادی که علاوه بر رابطه محکم درمانی، از شبکه قوی حمایت افراد بهره می‌برند، بیشتر است.
مصاحبه انگیزشی
مصاحبه انگیزشی که توسط روانشناسانی به نام ویلیام آر میلر و استفان رولینک معرفی شد، یک رویکرد مشاوره ای است که بر ایجاد انگیزه ذاتی در فردی که به دنبال تغییر رفتاری مثبت مانند کاهش وزن، ترک سیگار یا ترک الکل و مواد مخدر و غیره است، تمرکز دارد. انگیزه ذاتی از درون برمی‌خیزد و بستگی به افراد یا شرایط خارجی ندارد. درنتیجه، در مصاحبه انگیزشی، درمانگر به‌عنوان راهنما عمل می‌کند و از سؤالات باز، شنیدن انعکاسی و تصدیق به‌منظور هدایت فرد به دانش و درک درونی، استفاده می‌نماید.
اغلب درمانگر و مراجعه‌کننده هنگام مواجه با ریشه رفتارهای ناخواسته، با مقاومتی در برابر تغییر روبرو می‌شوند. به‌منظور کاهش مقاومت فرد برای تغییر رفتار یا ترک عادات منفی، نگرش بدون قضاوت و ایجاد حس همدلی از اصول جدایی ناپذیر موفقیت مصاحبه انگیزشی به شمار می‌روند. درمانگر باید بتواند در دنیای فرد قدم بردارد و شیوه فکری و احساسات او را درک کند. سپس، از طریق شنیدن بدون قضاوت و انعکاسی، به فرد اطمینان خاطر دهد که احساسات او را درک می‌کند.
شنیدن انعکاسی شبیه به شنود فعال است که در آن، درمانگر برای نشان دادن اینکه به سخنان مراجعه‌کننده گوش می‌دهد، از کلام و سخن‌پردازی استفاده می‌کند. این روش انگیزشی موجب ایجاد فضای امنی می‌شود که فرد در آن احساس می‌کند افکارش مهم هستند. این روش همچنین موجب خودمختاری در روند بهبود رفتار می‌شود، تا فرد به حس قوی‌تری از مهارت خودآگاهی و افزایش اعتماد به نفس دست می‌یابد.
کمک کردن به فرد در تمایز قائل شدن میان فردی که هست و فردی که می‌خواهد باشد، جنبه مهم دیگری از مصاحبه انگیزشی است: شناسایی “خود ایده آل” در برابر “خود واقعی” (سینسرو، 2012). زمانی که انگیزه در فردی که به دنبال تغییر است، به وجود آید، دکتر روانشناس می‌تواند فرد را در ایجاد یک برنامه واقع‌گرایانه برای گذر از ویژگی‌ها و رفتارهای نامطلوب و حرکت به‌سوی ویژگی‌ها و رفتارها مطلوب سوق دهد.
سلام میشه بگین چطوری یه انگیزه از دست رفته رو برگردونم؟