مقابله با عدم قطعیت در زندگی

زندگی مملو از عدم قطعیت و نگرانی در مورد آینده است، درحالی‌که بسیاری از امور خارج از کنترل هستند اما ذهنیت ما کلید مقابله و مواجهه با شرایط سخت و ناشناخته‌هاست.

نقش عدم قطعیت در زندگی

عدم قطعیت در اطراف ما وجود دارد، به‌خصوص در دنیای امروزی. با وجود تمام نگرانی‌ها در مورد همه‌گیری جهانی بیماری کرونا، اقتصاد، مشکلات مالی، سلامت یا روابط، قسمت اعظمی از زندگی همچنان با ناشناخته‌ها و عدم قطعیت همراه است.

هنوز هم ما به‌عنوان انسان در آرزوی امنیت هستیم. ما می‌خواهیم احساس امنیت داشته باشیم و بر زندگی و تندرستی خود کنترل کامل داشته باشیم. ترس و عدم قطعیت می‌توانند استرس، اضطراب و احساس درماندگی را به شما القا کنند. این می‌تواند به لحاظ عاطفی و احساسی شما را درمانده و گرفتار سؤال‌های بی‌پایان در مورد «چه می‌شود اگر» کند.

ما به لحاظ میزان تحمل عدم قطعیت ها در زندگی با هم تفاوت داریم. برخی از افراد از ریسک کردن و انجام کارهای غیرقابل‌پیش‌بینی در زندگی لذت می‌برند، درحالی‌که تصادفی بودن زندگی موجب استرس سایرین می‌شود. اما همه ی ما انسان‌های محدودیت‌هایی داریم. اگر از عدم قطعیت و نگرانی احساس درماندگی می‌کنید، مهم است که بدانید شما تنها نیستید؛ بسیاری از ما نیز همین احساس را داریم. همچنین، درک این نکته بسیار اهمیت دارد که مهم نیست تا چه اندازه احساس درماندگی یا احساس ناامیدی می‌کنید، اقداماتی وجود دارند که می‌توانید برای مواجهه با شرایط غیرقابل‌کنترل، کاهش اضطراب و مقابله با استرس ناشناخته‌ها با اعتماد به نفس بیشتر انجام دهید.

یادگیری مواجهه با عدم قطعیت

اگرچه ممکن است ما با این مسئله کنار نیاییم، اما عدم قطعیت طبیعی است و بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی می‌باشد. بخش خیلی کمی از زندگی ما ثابت و کاملاً قطعی است و با وجود این که بر بسیاری از بخش‌های زندگی کنترل داریم، اما نمی‌توانیم هرآنچه برایمان اتفاق می‌افتد را کنترل کنیم. همان‌طور که همه‌گیری ویروس کرونا به یکباره ظاهر شد، زندگی می‌تواند خیلی سریع تغییر کند و این تغییر برای ما بسیار غیرقابل‌پیش‌بینی باشد.

یک روز ممکن است همه چیز مطابق میل ما باشد و روز بعد به‌صورت ناگهانی مریض شویم، شغلمان را از دست دهیم یا حتی در امرارمعاش و فراهم‌کردن غذا برای خانواده خود با مشکل روبرو شویم.

به‌منظور مواجهه با عدم قطعیت در زندگی، بسیاری از ما نگرانی را به‌عنوان ابزاری برای تلاش برای پیش‌بینی آینده و جلوگیری از غافل‌گیری‌های احتمالی مورداستفاده قرار می‌دهیم. نگرانی ممکن است به شما این احساس را بدهد که بر شرایط نامشخص کنترل دارید. ممکن است این باور در شما به وجود آید که نگرانی به شما کمک خواهد کرد تا راه حلی برای مشکلات پیدا کنید یا خود را برای بدترین شرایط آماده کنید.

شاید این‌گونه به نظر آید که اگر مدت‌زمان طولانی برای حل یک مشکل تقلا کنید، تمام احتمالات را در نظر بگیرید یا همه نظرات آنلاین را مطالعه کنید، راه حلی برای کنترل تمام پیامدهای ممکن بیابید. متأسفانه، هیچ یک از این‌ها کارساز نیستند. نگرانی مزمن منجر به کنترل بیشتر بر رویدادهای غیرقابل‌کنترل نمی‌شود؛ بلکه صرفاً شما را از لذت بردن در زندگی و زمان حال بازمی‌دارد، انرژی شما را تخلیه کرده و موجب می‌شود که شب‌های خواب راحت نداشته باشید. اما روش‌های سالم‌تری برای مواجهه با عدم قطعیت وجود دارد و این روش‌ها با تغییر ذهنیت آغاز می‌شوند.

نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند:

• بر کنترل چیزهایی تمرکز کنید که تحت کنترل شما هستند.
• نیاز خود به قطعیت را به چالش بکشید.
• بیاموزید که بهتر تحمل کنید، حتی عدم قطعیت های اجتناب‌ناپذیر موجود در زندگی را با آغوشی باز بپذیرید.
• سطح اضطراب و استرس خود را کاهش دهید.

در مواجهه با بلاتکلیفی در مورد چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید اقدام کنید

در حال حاضر قسمت اعظم زندگی نامشخص است و بسیاری از امور خارج از کنترل شما هستند. با وجود این که نمی‌توانید انتشار ویروس کرونا، بهبود اقتصاد یا افزایش هزینه قبوض سال آینده را پیش بینی کنید، اما قدرت برخی چیزها در دستان شماست.

فرقی نمی‌کند که ترس ها یا شرایط زندگی شخصی شما به چه صورت است، به‌جای نگرانی در مورد چیزهای غیرقابل‌کنترل، ذهن خود را بر جنبه‌هایی از زندگی متمرکز کنید که در دامنه ی کنترل شما هستند.

به‌عنوان‌مثال، اگر در این دوران سخت شغل یا درآمد خود را از دست داده‌اید یا استرس بیکاری دارید، شما همچنان بر مقدار انرژی که برای جستجوی شغل جدید یا انتخاب شغل مناسب خود به‌صورت آنلاین صرف می‌کنید، ارسال رزومه و برقراری تماس با شبکه‌ای از افرادی که می‌شناسید، کنترل دارید. به طور مشابه، به‌عنوان‌مثالی دیگر اگر در مورد سلامت یا بیماری خود احساس نگرانی می‌کنید، می‌توانید با کم‌کردن سطح استرس خود، کمک‌گرفتن از اعضای خانواده برای حمایت و مدیریت علائم به خود کمک کنید.

با تمرکز بر جنبه‌های یک مشکل در تحت کنترل شما هستند، از نگرانی غیر کارآمد و نشخوار افکار منفی دور خواهید شد. البته، شرایط متفاوت است و در برخی از شرایط تمام کنترلی که در اختیار دارید، نگرش و واکنش عاطفی و احساسی شماست.

در مقابله با عدم اطمینان به طور فعال با احساسات خود کنار بیایید

وقتی شرایط از کنترل شما خارج می‌شود، ترس و احساسات و افکار منفی خیلی راحت شما را درمانده می‌کنند. ممکن است فکر کنید که سرکوب کردن احساسات، تلاش برای شجاع و قوی بودن و وادار کردن خود به مثبت اندیشی می‌تواند بهترین نتیجه را در برداشته باشد. اما نادیده‌گرفتن، انکارکردن یا حتی سرکوب احساسات تنها موجب افزایش استرس و اضطراب شما خواهد شد و شما را بیشتر در معرض علایم افسردگی قرار خواهد داد.

وقتی کاری از شما برنمی‌آید، باید به طور فعالانه با احساسات خود روبرو شوید؛ حتی منفی‌ترین و ترسناک‌ترین احساسات. این که به خود اجازه دهید تا عدم قطعیت را این‌چنین تجربه کنید به شما در کاهش استرس کمک خواهد کرد. در نتیجه، بهتر شرایط خود را خواهید پذیرفت و در مواجه با چالش‌ها به یک آرامش درونی خواهید رسید.

نیاز خود به عدم قطعیت را به چالش بکشید

درحالی‌که عدم قطعیت و تغییر جز جدایی‌ناپذیر زندگی هستند، ما اغلب رفتارهایی را از خود بروز می‌دهیم تا با ناراحتی که برایمان پیش‌آمده است، سازگار شویم. علاوه بر نگرانی در مورد سناریوهای مختلف احتمالی، ممکن است:

• بیش از حد به دنبال اطمینان از دیگران باشید. در این حالت شما مدام از دوستان یا اعضای نزدیک خود سؤال می‌کنید که آیا تصمیم درست را گرفته‌اید، همیشه در حال جستجوی اطلاعات به‌صورت آنلاین هستید، یا به دنبال توصیه ی یک متخصص برای از میان برداشتن عدم قطعیت از زندگی خود هستید.
• تمام جزئیات را مدیریت می‌کنید. شما از سپردن کارها به افراد دیگر امتناع می‌کنید؛ چه در محل کار و چه در خانه. حتی ممکن است دیگران را وادار کنید که تغییر کنند یا رفتارشان را به نحوی تغییر دهند که برای شما قابل پیش‌بینی باشد.
• اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها. با فرار از تصمیم گیری، امیدوار هستید که از عدم قطعیت و امور اجتناب‌ناپذیر دوری کنید. شما راه‌هایی را برای به تعویق انداختن کارها پیدا می‌کنید یا حتی از قرارگرفتن در شرایط خاص اجتناب می‌کنید تا از رخداد اتفاق‌های بد جلوگیری کنید.
• چک کردن مستمر. شما بارهاوبارها به اعضای خانواده، دوستان یا فرزندان خود زنگ می‌زنید یا پیغام می‌دهید تا از سلامتی‌شان مطمئن شوید. ایمیل‌ها، پیام‌ها یا فرم‌ها را قبل از ارسال چندین بار چک می‌کنید، لیست‌ها را دو بار چک می‌کنید تا مطمئن شوید که چیزی جا نمانده باشد که پیامدهایی بر اموری که از آینده پیش‌بینی کرده‌اید، داشته باشد.

چگونه عدم قطعیت را به چالش بکشید

 شما می‌توانید با پاسخ‌دادن به پرسش‌های زیر، رفتارهایی که برای تسکین ناراحتی عدم قطعیت خود اتخاذ کرده‌اید را به چالش بکشید:

مزایای عدم قطعیت چیست؟ معایب آن چیست؟

زندگی می‌تواند در یک لحظه تغییر کند و مملو از رویدادهای غیرمنتظره و غافلگیری است، اما این همیشه یک نکته منفی نیست. در کنار هر غافلگیری ناخوشایندی مانند تصادف یا بیماری‌های جدی، اتفاقات خوب نیز در همان ناراحتی رخ می‌دهند. به‌عنوان‌مثال، یک پیشنهاد شغلی عالی دریافت می‌کنید، غافلگیری خوشایندی برای شما اتفاق می‌افتد یا یک تماس تلفنی غیرمنتظره از یک دوست قدیمی دریافت می‌کنید. در اغلب موارد در غیرمنتظره‌هاست که فرصت به سراغ انسان می‌آید و مواجهه با عدم قطعیت در زندگی به شما کمک خواهد کرد تا یاد بگیرید بر چالش‌ها غلبه کنید و ظرفیت تحمل خود را افزایش دهید. به‌عبارت‌دیگر به‌عنوان یک انسان رشد خواهید کرد.

تا چه اندازه می‌توانید در زندگی به طور کامل مطمئن باشید؟

آیا در زندگی تضمین شغلی، تضمین سلامتی یا اطمینان کامل در مورد آنچه در آینده رخ خواهد داد، وجود دارد؟ رفتارهایی مانند نگرانی، مدیریت خرد و اهمال کاری و به تعویق انداختن کارها این توهم را در شما به وجود خواهد آورد که بر شرایط کنترل دارید اما در واقعیت چه چیزی را می‌توانید تغییر دهید؟ حقیقت این است که مهم نیست تا چه اندازه برای پیامدهای احتمالی برنامه ریزی و آماده‌سازی کنید، زندگی راهی برای غافلگیر کردن شما پیدا خواهد کرد. تلاش برای اطمینان خود موجب اضطراب و استرس می‌شود.

آیا تصور می‌کنید که اتفاقات بد فقط به این دلیل رخ می‌دهند که پیامد آن‌ها قطعی نیست؟ احتمال رخداد آن‌ها چقدر است؟

در هنگام مواجهه با عدم قطعیت، به‌راحتی می‌توان احتمال رخداد اتفاق بد را بیش از حد ارزیابی کرد و توانایی خود در مواجه و مقابله با آن را دست‌کم گرفت. با دانستن این که احتمال رخ‌دادن یک اتفاق بد بسیار کم است، حتی در این دوران سخت، این امکان وجود دارد که با آن احتمال کم زندگی کنید و به‌جای آن بر روی پیامدهای محتمل‌تر تمرکز کنید. از دوستان و اعضای خانواده خود سؤال کنید که در شرایط خاص چگونه با عدم قطعیت مواجه می‌شوند؟ آیا می‌توانید از الگوی رفتاری آن‌ها تبعیت کنید؟

با به چالش کشیدن نیاز خود به قطعیت، شما می‌توانید از شر رفتارهای منفی خلاص شوید، سطح استرس و نگرانی خود را کاهش دهید و زمان و انرژی خود را بیشتر بر روی اهداف عملی متمرکز کنید.

 بیاموزید تا عدم قطعیت را بپذیرید

مهم نیست تا چه اندازه تلاش می‌کنید شک و تردید را از زندگی خود خارج کنید، حقیقت این است که شما همین حالا نیز بسیاری از ناشناخته‌ها را در زندگی روزمره خود پذیرفته‌اید. هر بار که از خیابان عبور می‌کنید، رانندگی می‌کنید، یا یک غذای بیرون بر رستورانی را می‌خورید، سطحی از عدم قطعیت را می‌پذیرید. شما اعتماد می‌کنید که ماشین‌ها متوقف می‌شوند، تصادف نخواهید کرد و هرآنچه می‌خورید سالم است.

احتمال رخداد اتفاق‌های بد در چنین شرایطی بسیار کم است، بنابراین شما خطر آن‌ها را می‌پذیرید و بدون نیاز به قطعیت زندگی خود را ادامه می‌دهید. اگر فرد مذهبی باشید، به‌احتمال زیاد مقداری عدم قطعیت و شک را به‌عنوان بخشی از اعتقاد و باور خود پذیرفته‌اید.

وقتی ترس ها و نگرانی‌های نامعقول به ذهن شما خطور می‌کنند، فکرکردن منطقی و سنجش دقیق احتمال رخداد اتفاق‌های بد بسیار دشوار می‌شود. برای کمک به شما که ظرفیت تحمل خود را افزایش دهید و عدم قطعیت را بپذیرید، اقدامات زیر می‌توانند مؤثر واقع شوند:

• محرک‌های عدم قطعیت خود را شناسایی کنید. بسیاری از موارد عدم قطعیت توسط خود فرد تولید می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، از طریق نگرانی بیش از حد یا نگرش منفی‌گرایانه. بااین‌وجود، برخی از موارد عدم قطعیت در اثر عوامل بیرونی به وجود می‌آیند، خصوصاً در این دوره و زمانه. مطالعه داستان‌های رسانه‌ها که بدترین سناریوهای ممکن را بازگو می‌کنند، وقت‌گذاشتن برای خواندن شایعات و دروغ‌هایی که در اخبار و شبکه‌های اجتماعی منتشر می‌شوند، یا تعامل با افرادی که مضطرب هستند همگی می‌توانند محرک ترس‌های و نگرانی‌های شما باشند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد با شنیدن اخبار بد می‌ترسند و دچار حمله عصبی می‌شوند؛ زیرا اتفاق بدی که رخ‌داده است بر آن‌ها غلبه می‌کند. با شناسایی محرک‌ها، شما می‌توانید در جهت جلوگیری یا کاهش قرارگرفتن در معرض آن‌ها قدم بردارید.
• شناسایی وقتی نیاز به قطعیت را احساس می‌کنید: توجه کنید چه موقع در مورد وضعیت پیش‌آمده احساس اضطراب و ترس به شما دست می‌دهد یا نگران اتفاقات آینده می‌شوید یا احساس می‌کنید که شرایط خیلی بدتر از آن چیزی است که تصورش را می‌کردید. به دنبال علائم فیزیکی احساس اضطراب در خود بگردید. ممکن است گرفتگی در عضلات گردن یا شانه‌ها، تنگی نفس، سردرد یا احساس خالی بودن معده را تجربه کنید. یک لحظه صبر کنید و متوجه خواهید شد که به دنبال اطمینان خاطر یا تضمین هستید.
• به خود اجازه دهید تا عدم قطعیت را احساس کنید: به‌جای درگیرکردن خود با تلاش‌های بیهوده در جهت کنترل بر شرایطی که غیرقابل‌کنترل است، به خود اجازه دهید تا ناراحتی ناشی از عدم قطعیت را احساس و تجربه کنید. همانند احساسات دیگر، اگر به خود اجازه دهید تا ترس و عدم قطعیت را احساس کنید، در نهایت از این دوران عبور خواهید کرد. بر زمان حال و تنفس خود تمرکز کنید و ترس و عدم‌قطعیتی که تجربه می‌کنید را با تمام وجود احساس کنید. نفس‌های عمیق و آرام بکشید یا مدیتیشن را امتحان کنید تا بر روی زمان حال تمرکز داشته باشید.
• رها کنید. با پذیرفتن این مطلب که شما یک پیشگو نیستید، سؤالات و تردیدها در مورد آنچه در آینده رخ خواهد داد را کنار بگذارید؛ شما نمی‌دانید که چه اتفاقی خواهد افتاد. تمام کاری که از دست شما برمی‌آید این است که عدم قطعیت را به‌عنوان بخشی از زندگی بپذیرید.
• توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید: بر روی نگرانی‌های قابل‌حل، اقدام در جهت رفع مشکلاتی که تحت کنترل شما هستند یا انجام کاری که مشغول آن بودید، تمرکز کنید. وقتی ذهن شما بر روی نگرانی یا عدم قطعیت تمرکز می‌کند، سعی کنید آن را بروی زمان حال متمرکز کنید. بهترین روش تمرکز بر تنفس است.
• پذیرش عدم قطعیت به معنی نداشتن برنامه و طرح نیست: پذیرش عدم قطعیت به این معنی نیست که شما نباید هیچ برنامه‌ای برای شرایط غیرقابل‌پیش‌بینی زندگی خود داشته باشید. بلکه داشتن کمی پس‌انداز برای هزینه‌های غیرقابل‌پیش‌بینی زندگی، آماده‌کردن یک کیت کمک‌های اولیه برای وقتی که در یک منطقه زلزله‌خیز یا طوفانی زندگی می‌کنید یا داشتن برنامه‌ای برای وقتی یکی از عزیزانتان مریض می‌شود، ایده‌ای بسیار خوبی است. اما شما نمی‌توانید برای تمام سناریوهای احتمالی خود را آماده کنید. زندگی بسیار تصادفی و غیرقابل‌پیش‌بینی است.

برای مقابله با عدم اصمینان بر زمان حال تمرکز کنید

در اغلب موارد، عدم قطعیت با محوریت نگرانی در مورد آینده و اتفاقات بدی که پیش‌بینی می‌کنید رخ دهند، به وجود می‌آید. این موضوع می‌تواند باعث شود که در مورد آینده خود ناامید و افسرده شوید، در مورد دامنه مشکلاتی که با آن‌ها مواجه می‌شوید اغراق کنید و حتی مانع شود که شما برای حل مشکل اقدام کنید.

یکی از مطمئن‌ترین روش‌ها برای جلوگیری از نگرانی و ترس از آینده این است که بر زمان حال تمرکز کنید. به‌جای تلاش برای پیش‌بینی اتفاقات آینده، توجه خود را به آنچه در زمان حال رخ می‌دهد معطوف کنید. با تمرکز کامل بر زمان حال و آنچه در آن رخ می‌دهد، شما می‌توانید فرضیه‌های منفی و پیش‌بینی‌های فاجعه باری که در ذهنتان به وجود آمده‌اند را متوقف کنید.

از طریق تمرین ذهن آگاهی می‌توانید یاد بگیرید که بر روی زمان حال تمرکز کنید. با تمرین منظم، ذهن آگاهی می‌تواند به شما در تغییر مشغله ذهنی در مورد نگرانی‌های آینده به پذیرش زمان حال کمک کند. همچنین، ذهن شما را آرام کرده، استرس شما کاهش داده و روحیه شما را بهبود می‌بخشد.

شما می‌توانید تمرین ذهن آگاهی را با انجام مدیتیشن همراه با صدا یا شرکت در یک برنامه ورزشی مانند پیاده‌روی آغاز کنید. به‌کارگیری ذهن آگاهی به‌منظور حفظ تمرکز بر زمان حال به استقامت نیاز دارد. در ابتدا، تمرکز شما به نگرانی‌های و ترس‌هایتان در مورد آینده بازمی‌گردد، اما ناامید نشوید و ادامه دهید. هر بار که توجه خود را به زمان حال معطوف می‌کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که می‌تواند به شما در غلبه بر عدم قطعیت کمک کند.

برای مقابله با عدم قطعیت سطح استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید

انجام کارهایی به‌منظور کاهش استرس و اضطراب می‌تواند به شما در رهایی از افکار منفی، یافتن آرامش درونی و مقابله و رویارویی بهتر با عدم قطعیت در زندگی کمک کند.

• تحرک داشته باشید: ورزش‌کردن یک روش ساده، طبیعی و بسیار مؤثر در جهت کاهش استرس و اضطراب است. سعی کنید یک تمرین ذهن آگاهی را به آن اضافه کنید و بر احساسی که بدنتان در زمان ورزش دارد تمرکز کنید. به‌عنوان‌مثال، در هنگام پیاده‌روی، دویدن یا رقص بر روی حسی که از برخورد پاهایتان با زمین احساس می‌کنید، تمرکز کنید. یا این که ریتم نفس کشیدن یا احساس نور خورشید بر روی پوست صورتتان را حس کنید.
• زمانی را برای آرام‌سازی اختصاص دهید. یک تکنیک آرام‌سازی مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید و زمانی از روز را برای آرام‌سازی ذهن خود اختصاص دهید.
• خواب کافی داشته باشید: نگرانی بیش از حد و عدم قطعیت می‌تواند موجب اختلال در خواب شما شود. از طرف دیگر، کمبود خواب کافی محرکی برای استرس و اضطراب است. تقویت و بهبود عادت‌های روزمره و اختصاص دادن زمانی برای استراحت و آرام‌سازی ذهن قبل از خواب می‌تواند به شما در داشتن خواب بهتر در هنگام شب کمک کند.
• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید: خوردن وعده‌های غذایی سالم می‌تواند به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از خلق‌وخوی بد کمک کند. از مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرین اجتناب کنید و مواد غذایی حاوی چربی‌های امگا 3 مانند ماهی سالمون، گردو، سویا و دانه کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این کار باعث تقویت روحیه ی شما خواهد شد.

منبع: www.helpguide.org