داشتن خواب خوب و راحت نقش مهمی در حفظ سلامت روان، جسم و کیفیت زندگی ایفا می‌کند. نداشتن خواب کافی می‌تواند به انرژی روزانه، بهره‌وری و تعادل روحی ما آسیب جدی وارد کند.
چرا شبها خواب راحت ندارم؟
بسیاری از ما معمولاً شب در تلاش برای به خواب رفتن، (از روی بی‌خوابی ) در رختخواب غلط می‌زنیم. ایجاد تغییرات ساده اما مهم در برنامه زندگی روزانه می‌تواند تأثیر عمیقی بر کیفیت خواب، احساس هوشیاری و تعادل احساسی هر فردی داشته باشد.
چگونه می‌توانیم خواب بهتری داشته باشیم؟
هنگامی‌که نیمه شب از بی خوابی بیدار می‌شوید، یک خواب شبانه خوب ممکن است همانند هدفی غیرممکن به نظر برسد. اما شما ازآنچه معمولاً فکر می‌کنید، بر روی کیفیت خواب خود کنترل بیشتری دارید. درست همان‌طور که کیفیت کار روزانه شما رابطه مستقیمی به رضایت از کیفیت و میزان خواب شبانه شما دارد، بنابراین درمان مشکلات بی خوابی را باید در عادات و فعالیت‌های روزانه خود جست‌وجو کرد.
عادات روزانه و سبک زندگی ناسالم می‌تواند باعث اختلال در خواب شبانه شده و عوارض نامطلوبی بر روحیه، سلامت قلب و مغز، سیستم ایمنی، خلاقیت، انرژی و وزن فرد داشته باشد. با پیروی از نکته‌های زیر، می‌توانید از داشتن یک خواب خوب شبانه لذت ببرید، سلامت جسمی و روان خود را ارتقا دهید و شیوه تفکر و احساسات خود را در طول روز بهبود بخشید.
نکته 1 برای داشتن خواب بهتر: با سیکل خواب طبیعی بدن خود همگام شوید
همگام شدن با سیکل خواب طبیعی بدن یکی از مهم‌ترین راهکارها برای درمان بی خوابی است. اگر یک برنامه خواب منظم داشته باشید، نسبت به وقتی‌که همان تعداد ساعت در زمان‌های متفاوت بخوابید، احساس شادی و انرژی بیشتری خواهید داشت. حتی اگر شما برنامه زمانی خواب خود را فقط یک ساعت تغییر دهید.
- سعی کنید هرروز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید: این کار به تنظیم ساعت درونی بدن شما کمک می‌کند. برای جلوگیری از اختلال خواب ، زمانی را برای به خواب رفتن خود انتخاب کنید که معمولاً احساس خستگی می‌کنید. اگر خواب کافی داشته باشید، باید به‌طور طبیعی و بدون تنظیم زنگ ساعت، خودکار از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ‌دار نیاز دارید، ممکن است نیاز به خواب بیشتری دارید.
- از خواب بیشتر در آخر هفته‌ها اجتناب کنید: هر چه برنامه زمانی خواب شما در آخر هفته با بقیه روزهای هفته متفاوت‌تر باشد، علائم شبیه جت لگ (خستگی و بی‌خوابی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما) بدتری را تجربه خواهید کرد. اگر کمبود خواب دارید، چرت روزانه را به‌جای خوابیدن انتخاب کنید. این به شما اجازه می‌دهد بدون ایجاد اختلال در ریتم خواب و بیداری طبیعی خود، کمبود خواب خود را جبران کنید.
- مراقب چرت نیمروزی خود باشید: اگرچه چرت نیمروزی راهی مناسب برای جبران خواب ازدست‌رفته است، اگر در به خواب رفتن در شب مشکل دارید، چرت نیمروزی می‌تواند اوضاع را بدتر کند. چرت نیمروز را به 15تا 20 دقیقه در اوایل بعدازظهر محدود کنید.
- با احساس خواب آلودگی بعد از صرف غذا مبارزه کنید: اگر قبل از زمان خواب خود احساس خواب آلودگی کردید، از صندلی خود خارج شوید و کاری نیمه مهیج انجام دهید مانند شستن ظرف‌ها، تماس با یک دوست یا آماده کردن لباس‌ها برای روز بعد. اگر تسلیم احساس خواب آلودگی خود شوید، ممکن است در طول شب بیدار شوید و برای ادامه خواب دچار مشکل می‌شوید.
نکته 2 برای داشتن خوابی راحت : قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که به‌وسیله قرارگیری در معرض نور آفتاب کنترل میشود و به تنظیم سیکل خواب و بیداری شما کمک می‌کند. در تاریکی مغز شما ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند و شما را خواب آلوده می‌کند و در معرض نور، ملاتونین کمتر، شما را هوشیارتر می‌کند. درهرحال، جنبه‌های زیادی از زندگی مدرن می‌تواند تولید ملاتونین در بدن شما را تغییر دهد و ریتم خواب شبانه‌روزی شما را تغییر دهد.
- در طول روز خود را در معرض نور خورشید در صبح قرار دهید: نزدیک‌تر به زمان بیداری بهتر است. به‌عنوان‌مثال، چای یا قهوه خود را بیرون از محیطی سربسته بنوشید، یا صبحانه را در کنار یک پنجره آفتابی بخورید. (تابش) نور بر روی صورتتان به بیدار شدنتان کمک می‌کند.
- وقت بیشتری را زیر نور روز در بیرون خانه سپری کنید. زمان‌های استراحت خود را بیرون و زیر نور خورشید بگذرانید، بیرون ورزش کنید، یا فرزندتان را در طول روز به‌جای شب بیرون ببرید.
- تا حد امکان اجازه دهید نور طبیعی به داخل خانه یا محل کارتان بتابد. پرده‌ها را در طول روز باز نگه‌دارید و میزتان را نزدیک‌تر به پنجره بگذارید.
- در صورت لزوم، از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این جعبه نور خورشید را شبیه‌سازی کرده و می‌تواند به‌ویژه در طول روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.
راههای داشتن خواب راحت در شب
- حداقل یک ساعت قبل از خواب از مشاهده صفحه‌های نمایش روشن اجتناب کنید. نور آبی منتشرشده توسط تلفن، تبلت، کامپیوتر یا تلویزیون، مخرب است. می‌توانید این تأثیر را با استفاده از دستگاه‌های با صفحه‌نمایش کوچک‌تر، کم کردن میزان روشنایی یا استفاده از نرم‌افزار تغییردهنده نور مانند f.lux به حداقل برسانید.
- به تماشای تلویزیون در اواخر شب نه بگویید. نه‌تنها نور تلویزیون مانع ترشح ملاتونین میشود، بلکه بسیاری از برنامه‌ها به‌جای آرام‌بخش بودن، محرک هستند. به‌جای آن به موسیقی یا کتاب‌های صوتی گوش دهید.
- از دستگاه‌های دارای نور پس‌زمینه برای مطالعه استفاده نکنید. تبلت هایی که نور پس‌زمینه دارند نسبت به (دستگاه‌های) کتاب‌خوان که از خودشان منبع نور ندارند در بی خوابی شما مؤثرتر هستند.
- در زمان خواب، از تاریک بودن اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید. از پرده‌های ضخیم یا (سایه‌ها) برای ممانعت از ورود نور از پنجره‌ها استفاده کنید یا از ماسک خواب استفاده کنید. همچنین، روی وسایل الکترونیکی که نور ساطع می‌کنند سرپوش بگذارید.
- اگر در طول شب بیدار شدید، چراغ‌ها را خاموش نگه‌دارید. اگر برای حرکت کردن بدون خطر به اطراف به نور نیاز دارید، یک چراغ‌خواب کم‌نور در سالن یا حمام نصب کنید یا از چراغ‌قوه کوچکی استفاده کنید. این کار برای داشتن خواب راحت آسان‌تر خواهد کرد.
نکته 3 برای داشتن خواب آرام : در طول روز ورزش کنید
افرادی که به‌طور منظم در طول روز ورزش می‌کنند در شب بهتر می‌خوابند و در طول روز احساس خواب آلودگی کمتری دارند. ورزش منظم همچنین علائم اختلال خواب و آپنه خواب را بهبود می‌بخشد و میزان زمانی که شما در مراحل عمیق خواب هستید را افزایش می‌دهد.
- هر چه شدیدتر (با قوت بیشتری) ورزش کنید، مزایای آن برای بهبود خواب بیشتر است. اما حتی ورزش سبک مانند راه رفتن به مدت 10 دقیقه در روز کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.
- قبل از اینکه اثرات بهبوددهنده یک خواب خوب و راحت را تجربه کنید، ممکن است چندین ماه از فعالیت منظم شما بگذرد.
- برای خواب بهتر، زمان مناسبی برای ورزش تعیین کنید: ورزش متابولیسم شما را بهبود می‌بخشد، دمای بدن را افزایش می‌دهد و هورمون‌ها مانند کورتیزول را تحریک می‌کند. اگر شما صبح یا بعدازظهر ورزش می‌کنید مشکلی نیست اما ورزش در زمان قبل از خواب می‌تواند مانع خواب راحت شود.
- تمرینات متوسط تا شدید را حداقل سه ساعت قبل از زمان خواب به اتمام برسانید. اگر همچنان مشکل بی‌خوابی دارید، تمریناتتان را حتی زودتر انجام دهید. ورزش‌های کم‌تحرک و آرامش‌بخش مانند یوگا یا کشش‌های آرام در عصر می‌تواند به درمان بی خوابی شما کمک کند.
نکته 4 برای داشتن خواب خوب : در مورد آنچه می‌خورید و می‌آشامید هوشیار باشید
عادات غذایی روزانه شما به‌ویژه در ساعات قبل از خواب در چگونگی کیفیت خواب راحت شما نقش مهمی دارد.
- کافئین و نیکوتین را محدود کنید: ممکن است شگفت‌زده شوید از اینکه کافئین می‌تواند تا 10 الی 12 ساعت بعد از نوشیدن، باعث مشکل بی‌خوابی در بدن شود. به‌طور مشابه، استعمال دخانیات یکی دیگر از محرک‌هایی است که می‌تواند خواب شما را مختل کند، به‌ویژه اگر نزدیک وقت خواب استعمال شود.
- از صرف وعده‌های غذایی مفصل در شب اجتناب کنید: سعی کنید وعده شام را زودتر صرف کنید و از صرف غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. غذاهای اسیدی و تند می‌توانند باعث مشکلات شکمی و سوزش معده شوند.
- از نوشیدن الکل اجتناب کنید: اگرچه مشروب قبل از خواب ممکن است به شما احساس آرامش دهد، اما هنگامی‌که مصرف نمی‌کنید، باعث بی خوابی و اختلال خواب می‌گردد.
- مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کاهش دهید: خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا در طول روز می‌تواند بیداری را در شب تحریک کند و شما را از حالت خواب عمیق خارج می‌کند.
نکته 5 برای خوب به خواب رفتن : تمرین ذهن آگاهی
آیا هر شب خود را ناتوان در خوابیدن یا بیدار شدن می‌بینید؟ استرس و احساس نگرانی و عصبانیت روزانه می‌تواند باعث بی خوابی شود. اگر احساس نگرانی و استرس مزمن بر افکار شما در طول شب غالب است، اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با استرس و نگرانی خود انجام دهید.
اگر مشکلات کاری یا اختلاف با همسر موجب ایجاد استرس و نگرانی و اختلال خواب شما شده، ممکن است در غلبه بر استرس نیاز به کمک یا مشاوره روانشناسی داشته باشید. با آموزش مهارت‌های مدیریت زمان، مدیریت استرس و حفظ آرامش درون و داشتن نگرش مثبت در زندگی، خواب بهتری در طول شب خواهید داشت.
هرچه مغز شما در طول روز بیشتر تحریک شود، در شب سخت‌تر آرام میگیرد. در طول روز، بسیاری از ما به‌وسیله وظایف مختل‌کننده دائمی در چک کردن تلفن، ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی از مغزمان بیش‌ازحد کار می‌کشیم. تلاش کنید زمان ویژه‌ای برای این قبیل کارها در نظر بگیرید و در هر زمان روی یک کار تمرکز کنید. وقتی زمان خواب شب فرامی‌رسد، مغزتان به جستجوی محرک تازه عادت نخواهد کرد و شما قادر خواهید بود به‌راحتی به آرامش برسید.
شاید این مطلب هم برای شما مفید باشد: حمله پانیک در خواب
روش‌های آرامش بخش برای خواب بهتر
تمرین روش‌های آرامش‌بخش قبل از خواب یک راه عالی برای ریلکس شدن، آرام کردن ذهن و آماده شدن برای داشتن یک خواب خوب است. (این گزینه‌ها را) امتحان کنید:
- تنفس عمیق : چشمان خود را ببندید و نفس‌های آرام و عمیق بکشید، هر نفس را حتی عمیق‌تر از قبل بکشید.
- آرامش عضلانی پیشرفته : با انگشتان پای خود آغاز کنید، همه عضلات را تا جایی که می‌توانید سفت کنید، سپس کاملاً ریلکس کنید. این کار را پا تا بالای سرانجام دهید.
- تجسم یک محل استراحت آرامش‌بخش : چشمانتان را ببندید و محلی آرام‌بخش را تجسم کنید. بر اینکه این محل چگونه احساس آرامش به شما داده است تمرکز کنید.
آداب خواب شبانه برای کمک به شما برای حفظ آرامش
جعبه‌ابزاری از آداب شبانه ایجاد کنید تا به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. به‌عنوان‌مثال:
- کتاب یا مجله‌ای در زیر نور ملایم مطالعه کنید
- دوش آب گرم بگیرید
- به موسیقی ملایم گوش کنید
- حرکات کششی ساده انجام دهید
- به‌وسیله یک سرگرمی موردعلاقه آرامش پیدا کنید
- به کتاب‌های صوتی گوش بدهید
- آماده‌سازی ساده‌ای برای روز بعد داشته باشید
- در ساعات پایانی شب نور چراغ‌ها را کم کنید
- مراقبه روزانه داشته باشید
نکته 6 : محیط خواب خود را بهتر کنید
یک روال شبانه آرام‌بخش یک سیگنال پرقدرت به مغز شما ارسال می‌کند که زمان آرامش درون فرارسیده و اجازه بده تنش‌های روز از بین برود. گاهی حتی تغییرات کوچک در محیط اطراف شما می‌تواند تاثیر زیادی برای داشتن یک خواب بهتر ایجاد کند.
- سروصدا را کم کنید: اگر نمی‌توانید از سروصدای همسایه‌ها، ترافیک یا سایر افراد در خانه خود اجتناب کرده یا آن را حذف کنید، تلاش کنید آن را با یک فن یا دستگاه صدا مخفی کنید. گوش بند هم می‌توانند مؤثر باشد.
- اتاق خواب خود را خنک نگه‌دارید: اغلب مردم در یک اتاق خواب نسبتاً خنک (حدود 18 درجه سانتی‌گراد) بهتر می‌خوابند. اتاق خوابی که خیلی سرد یا خیلی گرم باشد می‌تواند در کیفیت خواب اختلال ایجاد کند.
- از راحت بودن تخت خواب خود اطمینان حاصل کنید: روتختی و ملحفه تخت باید فضای کافی برای کشش و چرخش راحت بدون گیر افتادن را به شما بدهد. اگر اغلب با درد پشت یا گردن درد بیدار می‌شوید، ممکن است به آزمایش سطوح مختلف استحکام تشک (تشک با میزان مختلف استحکام)، فوم روی تشک و بالش‌هایی که محافظت بیشتر یا کمتر ایجاد می‌کنند نیاز داشته باشید.
- تخت خواب خود را فقط به خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید: با عدم تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر در تخت خواب، مغز شما تخت خواب را تنها با خواب و برقراری رابطه جنسی مرتبط می‌داند که خواب آرام در شب را آسان‌تر می‌کند.
نکته 7 – راههای بازگشت به خواب را یاد بگیرید
بیداری مختصر در طول شب طبیعی است اما اگر برای بازگشت به خواب مشکل دارید، این نکته‌ها ممکن است مفید باشد:
- فکر نکنید: ممکن است سخت باشد، تلاش کنید برای عدم توانایی در خوابیدن دوباره استرس نداشته باشید زیرا این استرس فقط بدن شما را تشویق به بیدار ماندن بیشتر می‌کند. برای فکر نکردن، بر احساسات بدن خود تمرکز کنید یا تمرین‌های تنفس را تمرین کنید. یک نفس به داخل بکشید سپس به‌آرامی آن را خارج کنید درحالی‌که به کلمه “آهههه” فکر می‌کنید یا آن را می‌گویید. نفس دیگری بکشید و تکرار کنید.
- ریلکس شدن را به‌جای خوابیدن هدف قرار دهید: اگر بازگشتن به خواب برای شما سخت است، یک تکنیک آرامش‌بخش مانند تجسم، آرامش عضلانی پیشرفته یا مدیتیشن که می‌تواند حتی بدون خارج شدن از تخت خواب انجام شود را امتحان کنید. حتی اگر یک جایگزین برای خواب راحت نباشد، آرامش (ریلکس شدن ) می‌تواند به جوان‌سازی دوباره بدنتان کمک کند.
- یک فعالیت غیر محرک آرام انجام دهید: اگر شما برای بیشتر از 15 دقیقه در تخت خواب بیدار بوده‌اید، از تخت خواب خارج شوید و یک فعالیت غیر محرک آرام مانند خواندن کتاب انجام دهید. چراغ‌ها را کم‌نور نگه‌دارید و از صفحه‌نمایش دوری کنید به‌طوری‌که بدنتان را راهنمایی نکنید که وقت بیدار شدن است.
- نگرانی‌ها و فکر و خیال را در حین خواب دور بریزید: اگر در شب بیدار می‌شوید و احساس اضطراب نسبت به چیزی دارید، یادداشت کوتاهی از آن روی کاغذ بنویسید و نگرانی در این موضوع را تا روز بعد، زمانی که حل کردنش آسان‌تر خواهد بود به تأخیر بیندازید. به‌طور مشابه، اگر یک ایده عالی شما را بیدار نگه می‌دارد، یادداشتی از آن روی کاغذ تهیه کنید و خواب خوب خود را ادامه دهید زیرا می‌دانید که بعد از یک استراحت شبانه خوب، مغز انسان کارایی بیشتری خواهید داشت.
منبع: www.psychologytoday.com
من چند وقتی هست که نمیتونم فرق بین خواب و واقعیت رو تشخیص بدم و بخاطر همین تمایلی ندارم که بخوابم. وقتی بیدار میشم احساس گیجی دارم. بعضی وقتا خاطرات رو باهم اشتباه میگیرم و نمیدونم چیکار کنم. قبلا زیاد کافئین مصرف میکردم ولی الان یک ماهی هست که کافئین رو ترک کردم. و لازمه بگم که احساساتی مثل لامسه و … رو در خواب دارم و این برام همه چیز رو سخت تر میکنه. لطفا حتی اگه آنلاین نبودم یه راه حلی به بنده بگین. ممنونم ازتون
ساعت ده شب بخواب و نهایتا ساعت ۶ صبح بیدار شو، چون خواب عمیق در ساعات اولیه شب اتفاق می افته و ما در خواب عمیق خواب نمی بینم، بعد موقع خوابیدن ها و دیر خوابیدن ها باعث خواب دیدن می شوند. پس حتما این مسئله را رعایت کن، خیلی زیاد هم نخواب، وقتی زیاد بخوابی و خواب ببینی چون مغز مرتب در حالت فعالیت هست موقع بیداری هم احساس می کنی هنوز خسته ای و انگار نخوابیدی
سلام من مشکل خواب دارم و ذهن ترسناکی هم دارم از هر چیز ساده ای ترسناک ترین تصور به ذهنم میاد وآدم ترسویی هم هستم این مورد من رو خیلی ازار میده و نمیدونم چی کار کنم
من مشکلی بی حد مشکل خواب دارم اصلا خوابم منظم نیست زمان که می خواهم بخوابم در محل خوابم به ساعت ها بیدار می مانم حتی تا حدی که خسته می شوم سرم را درد میگیرد دوباره بر می خیزم دلم تنگ میشود مدت زیاد میشود که این مشکل را دارم در طول روز سردرد میباشم بی حال و بی انرژی حتی اعصابم درست کار نمی کند از همه چیز خسته می باشم
من چند روزیه که شب ها نمیتونم درست بخوابم. انگار موقع خواب عصبی میشم کلافه میشم میرم تو رختخواب