در این مقاله از مشاوره باما به دلایل ترس از جمعیت و راههای درمان فوبیای حضور در جمع و اجتماع می پردازیم:
باید بپذیریم که بیشتر ما گاهی ترس از حضور در جمع و حرف زدن با افراد غریبه داریم. وقتی نمی‌توانید راحت صحبت کنید و غریبه‌های پر سروصدا دور و اطرافتان را فراگرفته‌اند، آزاردهنده است.
بااین‌حال، وقتی فوبیای حضور در جمع دارید، مسئله دیگر اینکه از بودن در جمع خوشتان نمی‌آید نیست. داشتن فوبیای جمع و فضاهای شلوغ تأثیر بسیار منفی در کیفیت زندگی شما دارد. چه در راه باشگاه هستید، چه فروشگاه، چه به ملاقات خانواده‌تان می‌روید یا در تعطیلات هستید، هیچ‌وقت خبر ندارید چه زمانی ممکن است در جمع و فضایی شلوغ قرار بگیرید.
در این مطلب از سایت مشاوره باما به فوبیای جمعیت یا جمعیت هراسی، دلایل بروز آن، علائمش، آثار و اینکه چطور باید با آن مقابله کرد می‌پردازیم. خوشبختانه راههای درمانی معینی می‌توانند زندگی شمارا برای مقابله با این نوع ترس بهبود دهند. پس اگر مشکل ترس از جمعیت دارید این مطلب را بخوانید.
ترس از حضور در جمع چیست؟
فوبیای جمعیت، ترسی غیر منطقی از دورهمی ها و جمع های بزرگ است. فوبیای جمعیت با آگورافوبیا یا ترس از مکان های باز رابطه‌ای نزدیک دارد. فوبیای مکان های باز اختلال اضطرابی است که شما در آن از هر رویداد یا موقعیتی که باعث شود احساس خجالت، ترس، درماندگی یا گیر افتادن کنید اجتناب کرده و از آن‌ها می هراسید. ممکن است حس کنید، افراد داخل جمع راجع به شما صحبت کرده یا به شما می‌خندند.
دلایل داشتن ترس از جمعیت
برای اینکه کاملاً متوجه شوید که علت ترس شما چیست، خوب است با دلایل بروز آن آشنا شوید. به یاد داشته باشید، بسته به الگوهای فکری خاص هر فرد، جمعیت هراسی هر کس می‌تواند با دیگری متفاوت باشد. برخی از عوامل، بدتر شدن این هراس یا فوبیا را تشدید می‌کنند. این علائم شامل:
- بی‌نظمی‌های بیوشیمی مغز فرد
- تجربیات آسیب‌زا به لحاظ روانی یا استرس
- عوامل ژنتیکی
- یادگیری رفتار والدین، پرستار یا دیگران
فرقی نمی‌کند که فوبیای شما از کجا نشئت می‌گیرد، باید بدانید که ترس از جمعیت قابل درمان است.
علائم و نشانه های فوبیای جمعیت
اگر ترس از حضور در جمع دارید، احتمالاً تاکنون متوجه آن شده‌اید. احتمالاً فضاهای پرجمعیت آنقدر برایتان شلوغ و پرسروصدا و مختل‌کننده است که می‌ترسید نتوانید گفت‌وگوی‌تان با دیگران را در چنین فضایی بشنوید. شاید حس کنید افراد حاضر در جمع های شلوغ فضای شخصی و خصوصی برایتان نمی‌گذارند. شاید دلتان نخواهد متوجه عواطف و احساسات دیگران در جمع های شلوغ شده یا آن‌ها را حس کنید.
دلایل زیادی وجود دارند که باعث می‌شوند شما بخواهید تا جای ممکن از فضاهای شلوغ فاصله بگیرید. علائم واقعی که ممکن است از حضور در جمع تجربه کنید در هر فرد متفاوت بوده و در سه دسته عاطفی، فیزیکی و روانی جای می‌گیرند. این علائم شامل موارد زیر اند:
- لرزیدن و بیش‌ازحد، عرق ریختن حین مواجهه با جمع های شلوغ یا فکر کردن به آن
- پیدا کردن احساس اضطراب و دست دادن حملات پانیک هنگام فکر کردن به بودن در جمع های شلوغ
- برای دور شدن از جمع مسافت بسیار زیادی را می‌پیمایید
- فرار از جمع های شلوغ
- احساس خفگی یا ناتوانی در نفس کشیدن در مواجه با جمع
- ناراحتی دستگاه گوارش هنگام حضور در جمعیت
- افزایش فشارخون
- افزایش ضربان قلب
شاید در جمع، ترس های دیگری نیز در شما تشدید شود. شاید بترسید کسی بیمار باشد و از او مریضی بگیرید. شاید هم نگران امنیتتان باشید یا در جمع احساس کوچکی و حقارت کنید.
کمک به خود در درمان ترس از جمع
بهترین روش درمان ترس از حضور در جمع این است که آرام‌آرام خود را به بودن در جمع عادت دهید. شاید این‌طور حس نکنید، اما تمام ابزار لازم برای غلبه بر ترس تان در دسترس شماست. بد نیست مواردی که در ادامه ذکرشده‌اند را امتحان کنید و ببینید اوضاع چطور پیش می‌رود.
تنفس عمیق را یاد بگیرید: شاید کمی عجیب به نظر برسد. چرا باید نفس کشیدن را یاد گرفت؟ همه ما از لحظه به دنیا آمدن نفس می‌کشیم. اگر بدانید چطور به‌آرامی نفس کشیده و خود را ریلکس کنید، به‌طور چشمگیری به شما کمک می‌کند تا واکنش خود هنگام احساس ترس در جمعیت را کنترل کرده و اگر این ترس را از بین نمی‌برد حداقل آن را قابل مدیریت کند.
می‌توانید از تکنیک تنفس آرام استفاده کنید تا در اسرع وقت آرام شوید. افرادی که هول کرده، تند و کوتاه نفس می‌کشند، نمی‌توانند هوای کافی وارد ریه‌هایشان کنند و در اثر همین مسئله احساس سرگیجه کرده یا اضطراب بیشتری پیدا می‌کنند. بنابراین، تمرین کنید که از طریق بینی‌تان نفس‌های آرام و منظم کشیده، چند ثانیه صبر کنید و بعد نفستان را از دهان بیرون بدهید.
از حساسیت خود بکاهید: بودن در جمع ممکن است به‌شدت برایتان ترس آور باشد. اما لازم نیست تمرین بودن در جمع را با بودن در یک کنسرت شلوغ آغاز کنید. در این صورت ترس شما تشدید خواهد شد. بهتر است از بودن در جمع های کوچک آغاز کنید. وقتی به بودن در کنار آن‌ها عادت کردید، می‌توانید حضور در مکان های پرجمعیت تر را تجربه کنید. تمرین حساسیت‌زدایی ترس از جمع شاید روزها، هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها زمان ببرد. مسئله اصلی این است با سرعتی که راحت هستید پیشرفت داشته باشید و احساس راحتی و خشنودی کنید. نگذارید هیچ‌کس شمارا برای غلبه بر ترس از جمعیت وادار کرده و شمارا مضطرب کند.
یک دفتر یادداشت تهیه کنید: داشتن دفتر خاطرات برای بسیاری از افراد مبتلابه انواع فوبیا به‌منظور نوشتن افکار و احساسات خود بسیار مفید است. هر چیزی که در مورد فوبیا برایتان ناراحت‌کننده است را یادداشت کنید. از درونی‌ترین احساساتتان و آنچه فکر می‌کنید دیگران راجع به شما می‌گویند بنویسید. هرچند وقت یک‌بار نوشته‌هایتان را مرور کنید تا نسبت به مسئله نگرش بهتری پیدا کنید.
از قبل برای حضور در جمع آماده‌باشید: اگر نگران این هستید که وقتی در جمعی قرار می‌گیرید یا با افراد تازه‌ای ملاقات می‌کنید چه باید بگویید، فهرستی از سؤالاتی که می‌توانید بپرسید آماده کرده تا حس کنید بیشتر کنترل شرایط را در دست دارید و چیزی شمارا تهدید نمی‌کند.
خود را تجزیه‌وتحلیل کنید: هر زمان خود را در شرایط تهدید یافتید، صبر کنید. نگاهی دقیق به کل موقعیت انداخته و ببینید آیا لازم است این‌قدر نگران باشید؟ شاید حس کنید دیگران دارند به شما می‌خندند، اما آیا واقعاً این‌طور است؟ شاید نگاه خیلی‌ها به شماست اما آیا به این دلیل نیست که امروز زیبا شده‌اید؟ نگاه شما به تعاملات اجتماعی باید مثبت باشد. بنابراین دید خوبی نسبت به آن‌ها داشته باشید.
دوستان و نزدیکان مورد اعتماد خود را در جریان ترس خود بگذارید: وقتی تمریناتی برای غلبه بر ترس حضور در جمع انجام می‌دهید، داشتن اعضای خانواده یا دوستی خوب در کنار شما در کاهش اضطراب خیلی مهم است.
خود را سرگرم و مشغول کنید: اگر عزیزی که مدنظرتان است کنار شماست، با او صحبت کنید تا ذهنتان مشغول شود و به سمت افکار منفی نرود. یا اگر در دورهمی هستید، قدمی در اطراف بزنید. برای مشاهده دیگران وقت بگذارید. توجه کنید، حضور در جمع اصلاً چیز ترسناکی نیست. سعی کنید در لحظه فقط با یک نفر صحبت کنید.
روش های درمان ترس از اجتماع
گاهی اوقات راهکارهایی که در بالا ذکر کردیم کمکی نمی‌کند. مخصوصاً اگر فوبیای اجتماعی شما شدید باشد. شاید فکر کنید، پس چطور می‌توانید زندگی عادی داشته باشید؟ اما نگران نباشید، راهکارهای دیگری نیز هست که در غلبه بر ترس اجتماعی شما کمک می‌کند:
- مصرف دارو برای درمان ترس اجتماعی: اگر هراس اجتماعی شما تأثیر بسیار منفی بر زندگی‌تان دارد، پزشک ممکن است برای مصرف کوتاه‌مدت، دارو تجویز کند. بهتر است تجویز دارو همراه با دیگر روش های درمان ترس از اجتماع شما باشد؛ در غیر این صورت، وقتی دارو را قطع می‌کنید به حال سابق بازخواهید گشت.
- مواجهه درمانی : پیش‌تر در مورد مواجهه درمانی صحبت کردیم. این نامی است که به‌آرامی مواجه شدن با ترس ها اطلاق می‌شود. اما اگر نمی‌توانید این کار را به تنهایی انجام دهید، می‌توانید از کمک مشاور یا دکتر روانشناس بهره‌مند شوید.
- تقویت مهارت های اجتماعی: کارگاه‌هایی هستند که روی مهارت های اجتماعی افراد کار می‌کنند. مثلاً از طریق این کارگاه‌ها می‌توانید در مورد زبان بدن یا افزایش اعتماد به نفس نکاتی را بیاموزید. این کارگاه‌ها فوبیای شمارا از بین نمی‌برند اما راهکارهای مناسبی به شما می‌آموزند که می‌توانید در چنین شرایطی به کار ببرید.
- کمک گرفتن از افراد متخصص: امروزه کمک گرفتن از روانشناس، روان پزشک برای درمان مشکلات احساسی و روانی امری رایج است. مراجعه به مرکز مشاوره روانشناسی به معنای این نیست که فردی دیوانه یا ضعیف هستید. مهم‌ترین نکته این است که با درمانگر خوب کنار بیایید و او کاملاً واجد صلاحیت بوده و از دانش کافی برخوردار باشد. اگر مشاوره حضوری با تراپیست به هر دلیلی برایتان دشوار است می‌توانید از طریق مشاوره آنلاین و اینترنتی اقدام کنید.
ادامه زندگی با ترس از جمعیت یا حضور در جمع آثار منفی دارد. شاید دوستی شمارا به مهمانی دعوت نکند چون حس می‌کند شما معذب می‌شوید و این کار برایتان بهتر است، اما بدین طریق شما بیشتر و بیشتر از دنیای بیرون فاصله می‌گیرید. اگر حس می‌کنید این‌طور است هرچه سریع‌تر برای مقابله با ترس خود دست‌به‌کار شوید.
منبع : www.betterhelp.com
سلام برای ترس از اجتماع وفرار از جمع چه راه حلی وجود داره
من ی مشکل دیگه ای ک دارم اینه ک خیلی از مرکز توجه بودن و تو اجتماع بودن میترسم و کنترلمو از دست میدم بعد من جدیدا عضو ی گروه تئاتر شدم چون بهم پیشنهاد شد و نمیخواستم از دستش بدم و علاقه داشتم ولی حالا ک بهش فک میکنم ک قراره جلو یه عالمه ادم نقش اجرا کنم خیلی تپش قلب و استرس میگیرم و حس میکنم نمیتونم انجامش بدم ولی خب علاقمه چیکار کنم؟