راههای مقابله با استرس در زندگی

اگر زندگی شما پر از استرس است و  روزانه با حجم زيادي از استرس دست‌وپنجه نرم می‌کنید، باید بدانید که سلامت روانی و جسمی خود را در معرض خطر قرار داده‌اید. استرس توانايي درست فكر كردن و کارآمد بودن و لذت بردن در زندگي را از شما می‌گیرد. علاوه بر اين، مديريت استرس به شما كمك می‌کند فشار و سلطه‌ای كه استرس بر زندگی‌ شما وارد کرده را حذف كنید و زندگي موفق، سالم و شادی داشته باشيد. هدف نهايي ما تجربه یک زندگي متعادل است كه در آن زماني براي اختصاص به كار، روابط دوستی، استراحت و تفريح ما وجود دارد و در مقابله با چالش‌ها و مشكلات زندگی انعطاف‌پذیر است.

 براي درمان استرس نمی‌توانیم يك نسخه را براي همه تجويز كنيم؛ بنابراین بسيار مهم است روشي كه از همه براي شما مناسب‌تر است را پيدا كنيد. در ادامه به نكاتي اشاره می‌شود كه حتماً برای مقابله با استرس شما را کمک خواهد کرد:

کدام نشانه های استرس در شما وجود دارد

فهرست مطالب، استرس چیست، استرس چه می کند، دلایل استرس، علامت های استرس، نباید استرس را نادیده بگیرید، استرس تا چه حد می تواند …

فهرست مطالب

1. استرس چیست
2. استرس چه می کند
3. دلایل استرس
4. نشانه هایی از استرس که نباید از آنها غفلت کنید
5. تا چه حد می توانید استرس را تحمل کنید
6. مسایلی که میزان تحمل شما را در برابر استرس تحت تأثیر قرار می دهند
7. مشکلات سلامتی ناشی از استرس
8. کنار آمدن با استرس

آیا علایمی از استرس در شما وجود دارد که زندگیتان را با مشکل رو به رو کرده است؟ آیا تا به حال به تپش قلب، تنگی نفس یا خشکی دهان دچار شده اید؟ آیا می دانید که این ها علایم استرس هستند و باید مراقب باشید؟

شاید شما بتوانید به نشانه های استرس در دیگران پی ببرید، اما تشخیص آن در وجود خودتان کار آسانی نیست. مطمئن هستم شما هم گاهی بدون آن که متوجه شوید استرس می گیرید.

به خاطر داشته باشید که استرس به خودی خود کسالت یا بیماری نیست، اما غفلت از آن بیماری های جدی در پی دارد.

“استرس ما را نمی کشد؛ بلکه واکنش نادرست به آن ما را می کشد.” ~ هانس سِلیِه

استرس چیست؟

استرس امری طبیعی است و انسان ها در هر سنی تحت تأثیر آن قرار می گیرند. استرس در همه مراحل زندگی روی ما اثر می گذارد و به شکل های زیادی نمود پیدا می کند.

واکنش فیزیکی شما به حوادث است که باعث می شود تعادل خود را از دست بدهید یا به گونه ای حس تهدید شدن در شما ایجاد شود.

وقتی در واقعیت یا در خیال خطری را احساس می نمایید، حالت “جنگ یا گریز” پیدا می کنید که این حالت اغلب واکنش استرسی نامیده می شود. بدن به این طریق از خود مراقبت می کند.

هنگام واکنش استرسی فشار خونتان بالا می رود، تند تند نفس می کشید، قلب شما به تپش می افتد و ماهیچه هایتان منقبض می شود.

اگر استرس درست عمل کند، سطح هوشیاری، تمرکز و انرژی شما بالا می رود. استرس حتی در موقعیت های اضطراری زندگی شما را نجات می دهد، مثل وقتی که برای اجتناب از تصادف ناگهان پایتان را روی ترمز ماشین فشار می دهید.

استرس خوب هنگام کار شما را گوش به زنگ و هوشیار نگه می دارد. شما را وادار می کند برای امتحان سخت مطالعه نمایید و تماشای تلویزیون را کنار بگذارید، یا وقتی که در مسابقه ای شرکت می کنید تمرکز شما را افزایش می دهد.

اما وقتی میزان استرس از سطح عادی بالاتر می رود، می تواند آسیب های جدی به همراه داشته باشد. استرس بیش از حد خلق و خو، بازدهی، روابط، و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

استرس با بدن ما چه می کند

استرس در اصل یک مکانیسم کنار آمدن با مسایل است. استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین، نورآدرنالین، و کورتیزول می شود که به شما برای مقابله با شرایط حاد کمک می کنند.

شاید این هورمون ها موقتاً  در کنار آمدن با مشکل به شما کمک کنند، اما دلیل اصلی اکثر علایم استرس همین هورمون ها هستند.

اگر مدت زیادی با استرس به سر ببرید بیمار می شوید، چون استرس حتی روی سیستم ایمنی شما اثر می گذارد.

عدم تعادل هورمون ها نحوه عملکرد بدن را روی قندها تغییر می دهد. این مسأله منجر به افزایش وزن  می شود، و خود این افزایش وزن هم عامل دیگری است که استرس را بیشتر می کند.

حتماً تعجب خواهید کرد از این که استرس چگونه بدون آن که خبردار شوید در وجودتان می خزد . شما کم کم به استرس عادت می کنید و آن را یک جنبه عادی از زندگی تلقی می کنید، بدون آن که توجه داشته باشید چطور زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

مواظب باشید که علایم استرس جسم و رفتار و ذهن شما را به روش های بسیار گوناگون تحت تأثیر قرار می دهد.

“استرس تأثیرات جسمی و روانی است که ما در نتیجه نحوه واکنش به تغییرات محیط اطرافمان تجربه می کنیم.” ~ پاول استویانوف

دلایل ایجاد استرس

فشارها و موقعیت هایی که باعث استرس می شوند، محرک های استرس زا نام دارند. چیزهایی که خلاف خواسته شما باشند یا شما را وادار به تطبیق کنند، و مطالبات زیادی بر عهده شما بگذارند استرس زا به شمار می آیند.

استرس دلایل منفی و مثبت دارد. دلایل منفی استرس ممکن است نتیجه تنش در خانه و استرس در خانواده باشد. دلایل مثبت استرس می تواند مواردی از قبیل ترفیع، خرید خانه، ازدواج، بچه دار شدن، یا رفتن به دانشگاه، و حتی روز اول مدرسه باشد! اوه بله! حتی کودکان هم دچار استرس می شوند.

دلایل خارجی استرس می تواند به کار، تغییرات بزرگ در زندگی، مشغله زیاد، فرزندان، خانواده و مشکلاتی که در روابط خود دارید مربوط باشد. حتی موقعیت ها، چالش ها، انتظارات، و سختی هایی که با آن مواجه می شوید هم می توانند از دلایل خارجی استرس باشند.

نشانه های استرس ممکن است درونی یا خود-ساخته نیز باشند. این علایم می توانند در اثر مسایلی از قبیل آرمان گرایی، گفتن حرف های منفی به خود، ناتوانی در قبول تردیدها، انتظارات غیرواقعی، بدبینی، و نبود قاطعیت ایجاد شوند.

ممکن است علایمی از استرس که شما را تحت تأثیر قرار می دهند بر روی دیگران تأثیری نداشته باشند. مثلاً، شاید سخنرانی در میان جمع برای شما استرس زا باشد، اما برای یک فرد دیگر مثل آب خوردن.

“استرس زباله زندگی مدرن است ــــ همه ما آن را تولید می کنیم اما اگر آن را به روش مناسب نابود نکنیم، تلنبار می شود و زندگیِ ما را تحت اختیار خود می گیرد.” ~ تری گیلمِتس

نشانه هایی از استرس که نباید از آنها غفلت کنید

اگر شما حتی یک یا دو مورد از علایم استرس را که فهرست آن توسط مؤسسه آمریکایی استرس تهیه شده تجربه می کنید، حتماً جسمتان سعی دارد پیامی به شما بدهد.

1- علایم جسمی استرس

این علایم عبارتند از درد سینه، سرگیجه یا ضعف، تنگی نفس، حس بی قراری، احساس سرمای همیشگی، و عصبی بودن که منجر به جویدن ناخن می شود.

همچنین شاید علایمی از این قبیل هم داشته باشید: گرفتگی عضلات، درد، تکان های ناگهانی، مشکلات روده ای مانند یبوست یا اسهال، کم شدن میل جنسی یا اختلالات نعوظی.

حتی سردردها، خشکی دهان، لرزش دست ها، انقباض گردن و شانه ها، کمردرد، سرد بودن پاها، حساسیت فزاینده به سر و صدا و نور هم می توانند باعث استرس شوند.

2. نشانه های روانی استرس

وقتی از لحاظ روانی دچار استرس می شوید احساس افسردگی، نگرانی یا عصبی بودن به شما دست می دهد. همیشه حس اندوه یا عصبانیت دارید، و همیشه یا گرسنه هستید یا کلاً اشتهایی برای غذا خوردن ندارید.

همچنین از دیگران دوری می کنید، وظایف خود را نادیده می گیرید یا از انجام آنها طفره می روید، برای رسیدن به آرامش به الکل، سیگار یا مواد مخدر پناه می برید. و عادت های عصبی در شما ایجاد می شود مانند تکان دادن پا یا پرسه زدن.

همیشه احساس خستگی می کنید، انرژی ندارید، خواب آلوده هستید، و تمرکز کافی ندارید. من هم برخی از این علایم استرس را تجربه کرده ام!

3. علایم عاطفی (هیجانی) استرس

علایم استرس هیجانی باعث می شود شما دمدمی مزاج و پریشان باشید، احساس آشفتگی کنید، و حس تنهایی و منزوی بودن به شما دست دهد. حتی اگر بخواهید آرامش خود را حفظ کنید نمی توانید.

از علایم دیگر این نوع استرس می توان به احساس گناه، خشم و رنجش، کج خلقی، ناامیدی، ناتوانی، ترس و اضطراب ناگهانی اشاره کرد.

4- نشانه های استرس شناختی

نشانه های شناختی استرس مانند قضاوت ضعیف، مشکلات مربوط به حافظه، فقط توجه داشتن به جنبه های منفی هر چیز، عصبی بودن و افکار جور واجور، و همیشه نگران بودن نیز می توانند شما را تحت تأثیر قرار دهند.

5- نشانه های استرس رفتاری

علایم رفتاری مانند افراط یا تفریط در خوردن و خوابیدن، یا سیگار کشیدن منجر به استرس می شود. حتی جویدن ناخن، کشیدن موها، بی قراری، پرخاشگری، فکرهای وسواس گونه، عصبی بودن، و کناره گیری از اجتماع نیز از نشانه های استرس به شمار می روند.

وای! آن قدر از این قبیل نشانه ها در من وجود دارد که واقعاً نمی دانم دلیل آنها استرس است یا چیز دیگر! آیا شما هم این علایم را دارید؟

اگر توجه کرده باشید می بینید که وقتی در یک موقعیت پراسترس قرار می گیرید دچار تپش قلب می شوید و به شدت عرق می کنید. اغلب اوقات حتی فشار خونتان هم بالا می رود، که این مسأله در دراز مدت خطر حمله قلبی یا سکته را افزایش می دهد.

این نوع علایم استرسی می توانند به دلیل مشکلات جسمی و روحی دیگر هم باشند. در صورت بروز هر کدام از این نشانه ها به پزشک مراجعه نمایید.

تا چه حدی می توانید استرس را تحمل کنید؟

باید بدانید تحمل شما در مقابل استرس تا چه حد است، که این مسأله از فردی به فرد دیگر تفاوت دارد. برخی در مقابل موانع از پا درمی آیند، در صورتی که عده ای دیگر هیجان و زندگی پراسترس را دوست دارند و در این شرایط بهتر عمل می کنند. آستانه تحمل استرس در شما بستگی دارد به دیدگاهتان درباره زندگی، هوش هیجانی، ژنتیک، و کیفیت روابط شما.

مسایلی که میزان تحمل شما را در برابر استرس تحت تأثیر قرار می دهند

شما می توانید با توجه به سطح تحمل خود نشانه های ذکر شده را تحمل کنید.

• نوع نگرش و دیدگاهی که نسبت به مسایل دارید سطح تحمل شما را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر مثبت اندیش باشید، می توانید بدون آسیب دیدن تا حد زیادی استرس را تحمل کنید. چنین اشخاصی چالش ها را دوست دارند، تغییرها را به عنوان بخشی از زندگی می پذیرند، شوخ طبع هستند، و به قدرت برتر ایمان دارند.
• اگر تنهایی و گوشه گیری اختیار کنید، در مقابل استرس شکننده تر خواهید شد. پس، دوستان حامی و خانواده بهترین سپر در برابر عوامل استرس زا می باشند.
• اگر اعتماد به نفس و ایمان به توانایی های خود داشته باشید، به راحتی می توانید بر استرس غلبه کنید. اما اگر در مقابل استرس ضعف نشان دهید کنترل خود را از دست خواهید داد.
• اگر نمی دانید چگونه احساسات خود را کنترل کنید، و چگونه هنگام عصبانیت، ترس یا غم در خود آرامش ایجاد نمایید، در مقابل استرس شکست خواهید خورید.
• اگر موقعیت استرس زا را خوب بشناسید مثلاً این که چه انتظاری از آن موقعیت داشته باشید و تا کی طول خواهد کشید، راحت تر می توانید با استرس کنار بیاید.

به طور مثال، اگر قرار است تحت عمل جراحی قرار بگیرید، شاید علایم ذکر شده را در خود احساس کنید. اما اگر قبل از عمل تصور درستی از آن داشته باشید در کم شدن علایم استرس مفید است و آمادگی شما برای این کار بیشتر خواهد شد.

“استرس مانند ادویه برای غذاست ـــ اگر مقدار آن کافی باشد غذا طعم بهتری به خود می گیرد. اگر مقدار آن خیلی کم باشد غذا بی مزه و نچسب می شود؛ اگر مقدار آن بیش از حد باشد احساس خفگی پیدا می کنیم.” ~ دونالد توبِسینگ

مشکلات سلامتی ناشی از استرس

وقتی به علت مشاجره با دوست خود، ترافیک، وظایف شغلی پرحجم، کارهای زیاد خانه، یا کوهی از قبض دچار استرس می شوید، بدن شما واکنشی شبیه به مرگ – یا – زندگی نشان می دهد.

اگر علایم استرس مدت زیادی طول بکشند مشکلات سلامتی جدی به دنبال خواهند داشت.

استرس مزمن می تواند:

• فشار خون را بالا ببرد.
• سیستم ایمنی را از کار بیندازد.
• باعث ناباروری شود.
• خطر سکته را بالا ببرد.
• روند پیر شدن را سریع تر کند.
• به چاقی منجر شود.
• انواع و اقسام دردها را در پی داشته باشد.
• مشکلات روده ای ایجاد کند.
• بیماری های خود ایمنی به وجود آورد.
• اختلال خواب ایجاد کند.
• منجر به افسردگی شود.
• مشکلات پوستی از قبیل اگزما به همراه داشته باشد.

اگر از این قبیل نشانه های استرس در خود سراغ دارید وقت آن است که به مقابله با استرس برخیزید.

کنار آمدن با استرس

راه های بسیار زیادی برای مقابله با علایم استرس وجود دارد. من در مقاله های بعدی به آن روش ها خواهم پرداخت، عنوان کردن آنها در این مقاله آن را بیش از حد طولانی می کند!

شما نمی توانید علایم استرس را در زندگی خود از بین ببرید، اما می توانید با ساده تر کردن زندگی میزان تأثیرگذاری آن را کمتر کنید.

با بهره گیری از تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا، مدیتیشن، تمرین های تای چی، و تنفس های عمیق استرس خود را مدیریت کنید. خوب بخوابید، غذای سالم بخورید، مصرف سیگار و الکل را به حداقل برسانید، و برای زندگی خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

همچنین، لازم نیست ایده آل باشید یا کاری فراتر از توانایی های خود انجام دهید. نه گفتن را یاد بگیرید! می دانم من جزء این دسته از افرادم!

در اثر تمرین ها و فعالیت های فیزیکی مداوم ترشح هورمون استرس کاهش می یابد. همچنین ورزش ضد افسردگی است و اضطراب را کم می کند، به علاوه در بهبود کیفیت خواب اکثر افراد مؤثر است.

با فعالیت های فیزیکی مداوم می بینید که نشانه های استرس به تدریج در شما کاهش می یاید. سرشار از انرژی و نشاط می شوید. احساس آرامش بیشتری پیدا می کنید و به آسودگی خاطر می رسید.

به علاوه، هر از گاهی کار را کنار بگذارید و به خودتان استراحت بدهید، و هنگام استراحت حرفی از کار نزنید! در تعطیلات آخر هفته خودتان را از پریز بکشید و آرامش کسب کنید، و مسافرت را فراموش نکنید.

اوقات خود را با خانواده سپری کنید و احساساتتان را با کسانی که دوست دارید در میان بگذارید. (من هم باید همه این کارها را انجام دهم ـــ پس برای خود من هم یادآوری خوبی بود!)

“قوی ترین سلاح ما در مقابله با استرس، توانایی ما در انتخاب افکار بهتر است.” ~ ویلیام جیمز

مديريت استرس با شناسايي عوامل استرس زا

البته اين كار آن‌قدرها هم که به نظر می‌آید ساده نيست. در حاليكه شناخت عوامل اصلي استرس مانند تغيير شغل، تصمیم به مهاجرت يا  تصمیم به طلاق آسان به نظر می‌رسد؛ واضح است كه شناسايي عوامل ایجاد استرس در زندگی می‌تواند پیچیده‌تر باشد. ما به‌سادگی می‌توانیم از تأثیر افكار و احساسات و رفتارمان بر سطح استرسی که در طول روز داریم غافل شويم. حتماً از استرس هميشگي براي ضرب العجل هاي كاريتان آگاهيد، اما شايد اين کوتاهی از خودتان است كه موجب ایجاد استرس شده و شما آن ( استرس ) را به عنوان بخشی جدا ناپذیر از شغل خود پذیرفته‌اید. براي شناخت صحیح عوامل استرس زا در زندگی خود، نگاه دقیق‌تری به عادت‌های رفتاری، نگرش‌ها و بهانه‌های خود بیندازید.

• آيا استرس خود را “موقتي” مي دانید؟ مثلاً: ” اين روزها يك دنيا كار روي سرم ريخته.” درحالی‌که آخرين باري كه یک ‌نفس راحت کشیده‌اید يادتان نمی‌آید.

• آيا استرس را بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی زناشویی یا شغلی‌تان ميدانيد؟ به عنوان مثال:”چيزها اينجا هميشه ديوانه كننده است.” يا “من فقط انرژي عصبي زيادي دارم، همين!”
• آيا ديگران يا اتفاقات محيط را عامل استرس خود ميدانيد؟ يا فكر می‌کنید استرس امري كاملاً  طبيعي و اجتناب‌ناپذیر است؟

پس تا زماني كه مسئوليت و نقش خود در ايجاد استرس در زندگي را نشناسید، مدیریت استرس به‌کلی خارج از كنترل شماست.

يك دفترچه یادداشت عوامل ایجاد استرس براي خود تهیه كنيد

يك دفترچه یادداشت استرس می‌تواند به شما در شناسايي عوامل ایجاد استرس و نحوه مقابله با استرس كمك كند. هر بار كه احساس فشار روانی كرديد، شرايط و حالات خود را در دفترچه یادداشت كنيد؛ با گذشت زمان و به مرور شاهد يك نظم و الگوي خاص در رفتار خود خواهيد كرد. به عنوان مثال:

• چه چيز موجب ايجاد استرس در شما شده است؟ ( اگر مطمئن نيستيد سعي كنيد حدس بزنيد.)
• در هنگام استرس چه احساسي ازلحاظ عاطفی و جسمي داشتيد؟
• واكنش شما در مقابله با استرس چه بود؟
• درنهایت چه چيزي باعث شد كه احساس بهتري بعد از استرس داشته باشيد؟

برای مقابله با استرس روش 4A را تمرین کنید

درحالی‌که استرس واكنش ناخودآگاه سيستم عصبي بدن انسان است، اما گاهی عوامل استرس زا در برخي شرايط مانند: استرس حاضر شدن به‌موقع در محل کار، برگزاری جلسه با رئیس خود، مشکلات اختلاف با همسر ، مشکلات زندگی مشترک یا استرس بچه داری همگی قابل کنترل است . هنگام مواجهه با اين عوامل استرس زای قابل پیش‌بینی، شما می‌توانید شرایط يا واكنش خود را در مقابله با استرس تغيير دهيد. وقتی تصمیم گرفتید برای غلبه بر استرس در هر شرایط مشخص چه گزینه‌ای را انتخاب کنید، فقط کافی است با توجه به هر موقعيت يك راه حل برگزينيد.

روش چهار A، می‌تواند به‌خوبی كمكتان كند.

• اجتناب (Avoid)
• تغيير (Alter)
• سازگاري ( Adopt)
• پذيرش (Accept)

همچنین برای غلبه بر استرس خود موارد زیر را تمرین کنید:

• از استرس‌های غيرضروري بپرهيزيد: اجتناب از شرايط استرس زا كه برای شما اهمیت بسیاری دارد كار معقولی نيست اما تعداد عوامل استرس زایی که در زندگی شما وجود دارد بیش‌ازحد تصور است.
• نه گفتن را یاد بگیرید: مرزها و محدودیت‌های خود را بشناسيد و به آن‌ها پايبند باشید. چه در زندگي شخصي و چه در زندگی شغلی، مقابله با موضوعات فراتر از حد توان، يك دعوت‌نامه براي ابتلا به استرس است.
• از افرادی که موجب ایجاد استرس در شما می‌شوند دوری‌کنید: اگر كسي دائماً زمینه‌ساز استرس در شماست، از تعداد دفعات و زماني كه با او وقت می‌گذرانید بكاهيد يا با او قطع رابطه کنید.
• كنترل شرایط را در دست بگيريد: اگر اخبار شامگاهي شما را مضطرب و عصبانی می‌کند، کافی است تلويزيون را خاموش كنيد. اگر در ترافيك عصبي می‌شوید، مسير طولانی‌تر اما با ترافیک كمتر را انتخاب كنيد. اگر رفتن به فروشگاه برايتان ناخوشايند است، آنلاين خريد كنيد.
• برای خود يك برنامه روزانه بنويسيد: فهرستی از برنامه‌ها و وظايف روزانه خود تهیه كنيد و در پایان آن را موردبررسی قرار دهید. اگر فكر می‌کنید مسئولیت‌ها فراتر از حد توان شما است، فهرست را الويت بندي كنيد و وظایفی كه آن‌قدر ضروري نيستند را در انتهاي ليست قرار داده يا به‌کلی حذف كنيد.
• اگر نمی‌توانید از يك موقعيت استرس زا به‌طور كامل اجتناب كنيد، سعي كنيد شرايط را تغيير دهيد: اين تغيير شرایط می‌تواند شامل تغییر در روش برقراری ارتباط با افراد یا تغییر در رفتار خود باشد.
• به‌جای انباشت احساسات، آن‌هارا ابراز كنيد: اگر كسي يا چيزي اذيتتان می‌کند، راحت و قاطع و با رعايت احترام، از افكار و نگرانی‌هایتان با او صحبت كنيد. اگر بايد براي امتحاني مطالعه داشته باشيد و هم‌اتاقی پرحرفتان از راه می‌رسد، با او روراست باشيد كه او فقط ٥ دقيقه وقت براي حرف زدن دارد. اگر صدايتان به گوش كسي نرسد، احساس رنجش در شما شکل‌گرفته و استرس در شما افزايش می‌دهد.
• خواستار سازش و مصالحه باشيد: اگر از كسي می‌خواهید رفتار خود را تغییر دهد، بايد خودتان هم آماده چنين درخواستي باشيد. اگر هر دو طرف انعطاف بیشتری در حفظ رابطه دارند، شانس تجربه رابطه موفق و شادتری را خواهند داشت.
• يك برنامه متعادل داشته باشيد: كار و كار بی‌هیچ تفريحي دستورالعمل لازم برای فرسودگی روح است. شما بايد در زندگي كاري و زندگی زناشویی، بین فعالیت‌های اجتماعي و کارهای شخصی و وظايف روزانه خود تعادل برقرار كنيد.
• با عوامل استرس زا خود را وفق دهید: اگر نمی‌توانید عوامل استرس زا در زندگی خود را کامل حذف کنید، شاید برای رفع استرس بهتر است خود را تغيير دهيد. با تغيير انتظارات و نگرش خود، می‌توانید به مقابله با استرس بپردازید و كنترل امور را دوباره در دست بگيريد.
• طرز نگاه خود به مشکلات را تغییر دهید: سعي كنيد موقعیت‌های استرس زا را با نگرش مثبت از زندگی خود حذف کنید. به‌جای غرولند در يك مسير ترافيك، آن را فرصتی براي كمي مكث،گوش دادن به برنامه راديويي موردعلاقه‌ يا لذت بردن از اوقات تنهايي ببینید.
• از دور به قضيه نگاه كنيد: نگاهي به وضعيت پراسترس خود بیندازید. از خود بپرسيد اهميت اين قضيه در بلندمدت چه اندازه است؟ بعد از يك ماه، يك سال. آيا این موضوع واقعاً ارزش ناراحتي دارد؟ اگر پاسخ “نه”است، وقت و انرژي خود را صرف چيزهاي ديگري كنيد.
• استانداردهاي خود را تطبيق دهيد: از معایب کمال گرایی ایجاد استرس است كه به‌راحتی می‌توان از آن اجتناب كرد. هرگز با تحمل استرس برای رسیدن به یک شرايط آرماني، خود را در معرض شكست قرار ندهيد. براي خود و ديگران انتظارات معقول در نظر بگيريد و به حد “قابل‌قبول” هم راضي باشيد.
• قدرشناسی را تمرين كنيد: هنگامی‌که تحت‌فشار و استرس هستيد، چند لحظه را به يادآوردی همه‌ چیزهایی كه در زندگي دارید، مثل ویژگی‌های مثبت، استعدادها، سلامتی، خانواده و همه داشته‌هایتان اختصاص دهید و قدردان این نعمت‌ها باشید. اين استراتژي هرچند ساده به شما كمك می‌کند اين مزیت ها را هميشه به خاطر داشته باشيد.
• آنچه که قادر به تغييرش نيستيد را بپذيريد: برخي مواقع کاهش استرس امري اجتناب‌ناپذیر است. شما نمی‌توانید عوامل استرس زا مانند مرگ عزيزان، يك بيماري جدي يا ركود اقتصادي را ناديده بگيريد. در چنين مواردي، بهترين راه برای مقابله با استرس پذيرفتن ماهيت امور، همانطور كه هستند، می‌باشد. اين پذيرش كار دشواری است اما نتيجه آن در درازمدت مطلوب‌تر از آن است که خود را برای چیزهایی که قادر به تغییرشان نیستید سرزنش کنید.
• سعي در كنترل مسائل غیرقابل‌کنترل نداشته باشيد: در زندگي، اداره بسياري از امور از دسترس ما خارج است؛ به‌ویژه رفتار ديگران. پس بهتر است به‌جای اصرار ورزيدن به تغییر امور غیر قابل کنترل، تمركز خود را به مسائلي كه روي آن‌ها تسلط داريد منعطف کنید.
• نگاهتان به نيمه پر لیوان باشد: قرار گرفتن در يك موقعيت عمدتاً چالش‌برانگیز را فرصتي براي رسيدن به يك رشد و توسعه فردی بدانيد. اگر تصميم اشتباه خودتان منجر به بروز يك شرايط پر استرس شده، كمي بيشتر در آن تأمل‌کنید و از اشتباهات خود درس بگيريد.
• بخشش را تمرین کنید: به ياد داشته باشيد ما در يك دنياي كاملاً عالي و بی‌نقص زندگي نمی‌کنیم و همه مردم گاهی اشتباه می‌کنند. با تمرین مهارت کنترل خشم ، رنجش خود را دور ریخته و حال خود را با بخشيدن و گذشت کردن خوب كنيد.

• احساسات خود را با دوستان به اشتراك بگذاريد: صحبت و ابراز احساسات با دوستان درباره برنامه‌ها و اقداماتی که اکنون در حال تجربه آن‌ها هستيد، حتي اگر هيچ راهی براي تغیير شرایط استرس زا وجود ندارد، می‌تواند واقعاً التیام‌بخش باشد. با يك دوست مورد اعتماد صحبت كنيد يا با مراجعه به مرکز مشاوره از یک متخصص درخواست کمک کنید.

برای درمان استرس ورزش و فعالیت بدنی را فراموش نکنید

وقتی‌که استرس داريد، ورزش كردن احتمالاً آخرين چیزی است كه حوصله انجامش را داريد. اما باید بدانید بر طبق تحقیقات صورت گرفته، فعاليت بدنی یکی از راههای درمان طبیعی استرس است. البته لازم نيست همانند يك ورزشكار حرفه‌ای ساعت‌ها در باشگاه تمرين كنيد تا نتیجه‌اش را ببينيد. كمي ورزش و فعالیت بدنی به صورت روزانه باعث ترشح اندورفین در مغز و ايجاد احساس آرامش و کاهش احساس نگرانی‌ و اضطراب در شما می شود.

علاوه بر اینکه شما با فعالیت بدنی از مزاياي فراوان ورزش منظم برخوردار می‌شوید، سطح آمادگي جسماني و تناسب اندام شما هم به‌مرور بهبود می‌یابد. حتي فعالیت‌های سبك هم می‌تواند در کاهش استرس مؤثر باشد فقط کافی است تصمیم بگیرید و شروع كنيد! در ادامه به چند راه حل ساده برای افزودن فعالیت فیزیکی به برنامه روزانه خود برای کنترل استرس اشاره شده است:

•  آهنگ بگذاريد و برقصيد.
• تا فروشگاه پياده يا با دوچرخه برويد.
• به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده كنيد.
• ماشين خود را تا حد امكان دورتر پارك كنيد و بقيه راه را پياده برويد.
• براي خود يك دوست و همراه پيدا كنيد و يكديگر را به انجام تمرین‌ها تشويق كنيد.
• با کودک خود به توپ‌بازی ، آب‌بازی، پیاده‌روی و هر بازی دارای فعالیت و تحرک بدنی بپردازید.

تأثیر معجزه‌آسای رقص و فعالیت‌های موزون در درمان استرس

اگرچه هرگونه فعاليت بدنی در کمک به کاهش استرس مؤثر است اما تأثیر فعالیت‌های بدنی ريتميك به‌شدت چشمگير است؛ پیاده‌روی، دويدن، شنا، رقص، دوچرخه‌سواری، تاي چي يا ايروبيك. فقط در نظر داشته باشید هركدام را كه انتخاب می‌کنید بايد مطمئن باشيد از ادامه دادن آن لذت می‌برید.

درحالی‌که ورزش می‌کنید، آگاهانه توجه خود را به بدن، احساسات و عواطف خود منعطف كنيد. براي مثال ريتم تنفس و حركات خود را هماهنگ كنيد يا سعي كنيد نور خورشيد و هوا را روي پوست خود احساس كنيد. اضافه كردن عنصر آگاهي به فعالیت‌های فیزیکی به شما كمك می‌کند از چرخه افكار منفي كه اغلب منجر به تشديد استرس می‌شود، خارج شويد.

نقش برقراری ارتباط با دیگران در غلبه بر استرس

در جهان هیچ‌چیز آرامش‌بخش‌تر از همنشینی با دوستی كه به شما احساس امنيت و آرامش می‌دهد، نيست. درواقع با يك تعامل رودررو، آبشاري از هورمون براي از بين بردن واكنش جنگ‌وگریز در بدن شما ترشح خواهد شد. برقراری ارتباط با دیگران یک آرامش‌بخش طبيعي برای درمان استرس شماست. حتي به‌عنوان يك توفيق اجباري به شما كمك می‌کند كه از علایم افسردگي و اضطراب هم در امان باشيد. بنابراین برقراری ارتباط منظم با خانواده و دوستان را فراموش نكنيد.

در نظر داشته باشيد، افرادي كه با آن‌ها صحبت می‌کنید وظيفه رفع استرس شمارا ندارند؛ آن‌ها صرفاً بايد شنوندگان خوبي باشند. اجازه ندهيد ترس از ضعيف ديده شدن يا آسیب‌پذیر بودن مانع از آزادی بیان شما در میان جمع دوستان و خانواده شود. اعتماد شما براي آن‌ها خوشايند است و اين كار ارتباط شمارا مستحکم‌تر خواهد كرد. البته خيلي هم واقع‌گرایانه نيست که فكر كنيم همه ما هميشه باید دوست نزديكي داشته باشیم تا در شرایط استرس به او پناه ببريم.

اما با ایجاد روابط دوستی و تلاش در حفظ رابطه می‌توانید انعطاف و قدرت تحمل خود را در مقابله با استرس بهبود بخشید. نكاتي براي شروع رابطه دوستی:

• سراغ يكي از همكارانتان برويد.
• داوطلبانه به ديگران كمك كنيد.
• با دوستانتان براي صرف ناهار يا  قهوه بيرون برويد.
• از يك عزيز بخواهيد كه هرروز از شما خبر بگيرد.
• يك نفر را به سينما يا كنسرت دعوت كنيد.
• با يك دوست قديمي تماس بگيريد يا به او پيام بدهيد.
• با دوستان باشگاهتان به پیاده‌روی برويد.
• هر هفته يك قرار شام در برنامه‌تان قرار دهيد.
• با ثبت‌نام كردن در يك كلاس يا عضو شدن در انجمن‌ها با آدم‌های جديد آشنا شويد.
• عضو گروه‌های مذهبي، آموزشي يا ورزشي شويد.

زماني از وقت خود را فقط براي تفريح و آرامش صرف کنید

علاوه بر به‌کارگیری رويكردهاي ذکرشده و داشتن نگرش مثبت، اختصاص وقتی مناسب برای رسیدگی به امور خود در زندگي باعث كاهش استرس می‌شود. اجازه ندهيد غرق شدن در شلوغي روزها، مهلت توجه به امور شخصی را از شما بگيرد؛ مراقبت از خود يك نياز اساسی در رشد و توسعه فردی است. اگر به‌طور منظم زماني براي آرامش و تفريح در نظر بگيريد، در جايگاه خيلي بهتري براي مقابله با استرس قرار خواهيد گرفت.

• اوقات فراغت فراموش نشود: در برنامه روزانه خود حتماً زماني براي استراحت و تفريح بگذاريد و اجازه ندهيد باقي مسائل مانع از این کار شود. تفریح فرصتی براي  رهايي از فشار مسئولیت‌ها و بازسازی روحی و روانی خود است.
• كاري را انجام دهيد كه از آن لذت می‌برید: در زمان فراغتتان كارهايي انجام دهيد كه برايتان لذت‌بخش است، چه‌بسا غرق شدن در فكر و خيالات، نواختن موسیقی يا  تعمير دوچرخه.
• شوخ‌طبعی‌تان را حفظ كنيد: اين حس شامل توانايي خنديدن به خودتان هم می‌شود؛ در كل عمل خنديدن باعث می‌شود بدنتان به شیوه‌های مختلفي استرس را از بين ببرد.
• سراغ تمرین‌های آرامش‌بخش برويد: فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند يوگا، مديتيشن ( مراقبه ) و نفس عميق حالت آرامش در بدن را تقويت می‌کند؛ واكنشي شبيه به استراحت كردن كه دقيقاً مخالف واكنش جنگ‌وگریز  بدن است. همان‌طور كه شما فن‌ها را ياد گرفته و تمرين می‌کنید، از استرس شما كاسته و شما آرام و متمركزتر خواهيد بود.

مهارت مدیریت زمان را در خود تقویت کنید

عدم مديريت زمان می‌تواند باعث ایجاد استرس در زندگی شود. وقتی‌که دائماً در حال تلاش هستید اما بازهم از كارها عقب هستيد، حفظ آرامش درون و تمركز، كار دشواري به نظر مي رسد. علاوه بر اين، شما مجبور خواهيد شد تمام كارهاي مفيدي كه براي خودتان انجام می‌دادید و مانع استرس می‌شد را كنار بگذاريد، مثل بودن در جمع دوستان يا حتي داشتن خواب كافي. خبر خوباینکه راهكارهايي وجود دارد تا با كمك آن‌ها بتوانید به يك تعادل سالم در زندگي و محیط كار خود دست یابید:

• بیش‌ازحد خود را متعهد نكنيد: از قرار دادن برنامه كارهای پشت سر هم و سعي در رسيدن به حداكثر نتیجه اجتناب كنيد. اکثر اوقات ما زمان و انرژی لازم برای دستیابی به اهداف خود را فراتر از حد توان مان تخمین می‌زنیم که این موضوع باعث افزایش سطح انتظارات از خود یا دیگران شده و درنهایت منجر به احساس سرخوردگی و ناامیدی در ما می‌گردد.
• وظایف خود را الويت بندي كنيد: فهرستی از وظايف روزانه خود بنویسید و آن‌ها را بر اساس میزان اهمیت اولویت‌بندی کنید. كارهاي استرس زا يا ناخوشايند را زودتر انجام دهيد تا از باقي روز لذت ببريد.
• پروژه‌ها و اهداف خود را به مراحل کوچک تفکیک کنید: زماني كه يك پروژه بزرگ و انجام نشدني به نظر می‌رسد، يك طرح گام به گام براي خود برنامه ریزی کنید؛ یعنی بر عهده گرفتن بخش‌های كوچك و قابل‌اجرای كار به‌جای پذيرفتن همه‌چیز.
• در صورت نیاز برخی از مسئوليت را به دیگران محول کنید: لازم نيست همه كارها را خودتان انجام دهيد. چه در خانه، چه در مدرسه و چه محیط کار. اگر ديگران هم از عهده آن برمی‌آیند، چراکه نه؟ ميل به كنترل و نظارت بر هر چیز كوچكي را كنار بگذاريد و بدین ترتیب مقدار بسزایی از استرس غیرضروری خود را کاهش دهید.

در مقابله با استرس يك سبك زندگي سالم و متعادل را پیش بگیرید

علاوه بر ورزش منظم، انتخاب‌های ديگري براي داشتن يك سبک زندگي سالم وجود دارد كه می‌تواند مهارت شما در مقابله با استرس تقویت كند.

• رژيم غذايي سالمي داشته باشيد: بدني كه درست تغذيه شده براي مدیریت استرس آماده‌تر است؛ بنابراین به چيزهايي كه می‌خورید توجه لازم داشته باشيد. روز خود را با صبحانه شروع كنيد و با وعده‌های غذایی سالم و اجتناب از مصرف غذای فوری ( فست فودها)، سلامت روانی و جسمی خود را در طول روز حفظ كنيد.
• مصرف كافئين و شكر را كم كنيد: با بالا رفتن موقتی ميزان كافئين و قند خون در بدن، انرژي شما به‌صورت ناگهاني تحليل رفته و با بدخلقي همراه خواهد بود. با كاهش ميزان قهوه و نوشابه و همچنين شكلات و شكر در رژيم روزانه خود، احساس آرامش بيشتري می‌کنید و خواب بهتري خواهید داشت.
• از مصرف الكل، سيگار و مواد  مخدر بپرهيزيد: مصرف خودسرانه دارو ، الكل يا مواد اعتیادآور شايد آسان ترين راه مقابله با استرس به نظر برسد، اما این یک نتيجه موقتي است. از مشكلات زندگی فرار نكنيد يا روي آن سرپوش نگذاريد و با يك ذهن روشن سعي در حل مشکلات زندگی داشته باشيد.
• خواب كافي داشته باشيد: خواب کافی ذهن و بدنتان را تغذيه می‌کند. خستگي ميزان استرس را بيشتر کرده و باعث می‌شود در کارها تصمیم غیرمنطقی بگیرید.

ياد بگيريد استرس را در لحظه مهار كنيد

اگر مسير رفت‌وآمد روزانه به محل کار، شركت در يك جلسه كاري یا بحث و اختلاف با همسر شمارا فرسوده كرده است، بايد “همین‌الان” براي مديریت استرس خود كاري بكنيد؛ اينجاست كه بحث مقابله با استرس به ميان می‌آید. سریع‌ترین راه در کاهش استرس در این مواقع، کشیدن چند نفس عميق و استفاده از حواس و تمركز خود بر آنچه  که می‌بینید، می‌شنوید یا لمس می‌کنید است.

يا بعضي از حركات آرامش‌بخش مانند نگاه كردن به عكسي كه دوست داريد، حس كردن يك بوي خاص، شنيدن يك قطعه از موسيقي موردعلاقه‌تان، جويدن آدامس يا بازي با حيوانات به شما كمك می‌کند به‌سرعت آرام شويد و تمركز خود را به دست بياوريد.

شايد این‌طور به نظر برسد كه شما نمی‌توانید هيچ كاري در مقابله با استرس انجام دهید. قبض‌ها و بدهی های شما تمام نمی‌شوند، به تعداد ساعت‌های روز اضافه نمی‌شود و انتظارات از شما در محيط كار و خانواده فراتر از حد توان است. اما كنترل شما بر روي احساسات و رفتار خود بيشتر از چیزی است كه تصور می‌کنید. در اصل، آگاهي از اينكه شما مسئول زندگی‌ خود هستيد اساس مديريت استرس است.

در واقع، غلبه بر استرس همان احساس مسئولیت‌پذیری شما در امور روزانه مانند پیروی از یک سبك زندگي مشخص، کنترل بر افكار، احساسات و روشي كه براي مقابله با مشكلات زندگی انتخاب می‌کنید خلاصه می‌شود. هرقدر هم كه زندگی‌تان استرس زا به نظر بيايد بازهم راه‌هایی وجود دارد تا این فشارها را كاهش دهيد و دوباره كنترل زندگی خود را در دست بگيريد.

 در آخر  لازم به ذکر است، البته كه همه نسبت به يك تجربه احساسي به شكل مشابه واكنش نشان نمی‌دهند؛ كليد مقابله با استرس ، تجربه و كشف روش منحصر به فرديست كه بهترين نتيجه را براي شما به همراه دارد.

من تا وقتی که این مقاله را ننوشته بودم واقعاً نمی دانستم تا چه حد استرس دارم! می توانم نشانه های بسیار زیادی احساس کنم، و مطمئنم در مورد شما هم همین طور است ـــ مگر نه؟

حالا نوبت شماست ـــ

آیا احساس می کنید دچار استرس شده اید؟ اگر این طور است، کدام یک از علایم بیشتر از همه در شما وجود دارد؟ با چه روش هایی سعی نموده اید به علایم استرس غلبه کنید؟ در این باره کامنت بگذارید.

منبع: www.aha-now.com