مبارزه و مقابله با افکار منفی | ۱۲ روش برای رهایی از افکار منفی

آنیس نین: «ما جهان را آن‌گونه می‌بینیم که “هستیم”، نه آن‌گونه که جهان واقعاً هست.»

بو بنت: «برخورداری از یک نگرش ذهنی مثبت این است که از خودمان بپرسیم چگونه می‌توانیم کاری را انجام دهیم، نه اینکه دائماً بگوییم این کار انجام‌شدنی نیست.»

فرد روک: «بهتر است یک فرد خوشبین باشیم که گاهی اشتباه می‌کند تا اینکه یک فرد بدبین باشیم که همیشه حق با اوست.»

 همه چیز فقط با یک فکر، احساس یا شاید جمله‌ای که دیگری گفته باشد شروع می‌شود.

برای خودتان متأسف هستید، نگرانید یا به این فکر می‌کنید که «اصلاً انجام‌دادن این کارها چه فایده‌ای دارد؟»، در حالیکه با ناراحتی در اطراف قدم می‌زنید و ابر بد‌اقبالی همواره بالای سرتان می‌بارد. منفی‌گرایی که به شدت در شما یا دنیای پیرامونتان رخنه کرده می‌تواند به‌سرعت اثرات مخربی در ذهن شما بر‌جای بگذارد و شما را از پرداختن به زندگی مورد علاقه‌تان باز دارد.

 من در این مقاله از سایت مشاوره باما می‌خواهم ۱۲ نکته و عادت‌هایی را با شما به اشتراک بگذارم که به من کمک کرده – و همچنان نیز کمک می‌کند – تا نه‌تنها بر افکار منفی مقابله کنم، بلکه بر منفی ‌بافی ‌هایی غلبه کنم که گاهی اطرافم را احاطه می‌کند.

نکته 1 در غلبه بر افکار منفی : وقتی‌که در یک موقعیت ظاهراً منفی هستید، نکات خوب را پیدا کنید.

 اگر در مسیر خود وقفه‌ای داشته‌اید، در موقعیتی گرفتار شده یا شکست خورده‌اید، شاید همه چیز ناخوشایند به نظر برسد و به دنبال آن ممکن است افکار منفی ناگهان سر برآورد و به طرز هولناکی ذهنیت شما نسبت به این موقعیت را تیره‌و‌تار کند. برای خنثی‌کردن تاثیر افکار منفی از خودتان سوالات بهتری بپرسید.

 سؤالاتی که نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید، بلکه از آنها بیاموزید و در‌نتیجه رشد کنید. پرسش هایی ازاین‌قبیل:

• چه نکته خوب و مثبتی دربارۀ این موقعیت وجود دارد؟
• برای اینکه دفعۀ بعد به نتیجه بهتری دست پیدا کنم چه‌کار متفاوتی می‌توانم انجام دهم؟
• از این موقعیت چه چیزی یاد می‌گیرم؟
• چطور بهترین دوست من می‌تواند در این موقعیت به من کمک کرده و از من حمایت کند؟

نکته 2 در مبارزه با افکار منفی: دیگران زیاد به آنچه می‌گویید یا انجام می‌دهید اهمیتی نمی‌دهند.

وقتی به این موضوع فکر می‌کنید که اگر کاری را انجام بدهید یا ندهید دیگران ممکن است چه فکری کنند یا چه حرفی بزنند، به‌راحتی در افکار منفی غرق می‌شوید. در‌نتیجه قدرت و توان فردی خود را از بین می‌برید و ممکن است خود را در دام فلج تجزیه و تحلیلی گرفتار کنید.

گرفتار شدن در افکار منفی و اندیشه‌هایی ازاین‌قبیل می‌تواند شما را از دست‌یافتن به آنچه که برایتان مطلوب است و نیز از واقعیت دور کند.

چون حقیقت این است که دیگران زمان، توجه و انرژی زیادی برای فکر‌کردن یا صحبت‌کردن درباره آنچه انجام می‌دهید ندارند. توانایی و ذهن آنها مشغول فرزندان، شغل، حیوانات خانگی، سرگرمی‌ها، ترس‌ها و نگرانی‌های خودشان است (برای مثال اینکه دیگران دربارۀ آنها چه فکری می‌کنند.)

 این درک و یادآوری می‌تواند به شما کمک کند تا خود را از محدودیت‌های ذهنی رها کرده و به شما کمک می‌کند تا آرام‌آرام قدم‌های کوچک یا بزرگتری به سمت آنچه که عمیقاً در زندگی می‌خواهید بردارید.

نکته 3: افکار منفی خود را زیر سؤال ببرید.

 وقتی افکار منفی به سراغم می‌آید و سعی می‌کند در ذهن من رشد کند، یکی از کارهایی که معمولاً انجام می‌دهم اینست که‌ آن فکر را به سادگی زیر سوال می‌برم.

 از خودم می‌پرسم: آیا باید تو را جدی بگیرم؟

 و این پرسش غالباً به این پاسخ ختم می‌شود که: «خب، نه، واقعاً نباید تو را جدی بگیرم.»

چون در آن لحظه از زمان من خسته، گرسنه و تحت‌فشار کاری هستم، پس منفی ‌بافی می‌تواند بر ذهن من سایه بیندازد. یا شاید چون، به‌جای اینکه بر ۹۵ درصد بقیه زندگی‌ام که احتمالاً مثبت هم بوده تمرکز کنم، بیش از اندازه روی یک اشتباه کوچک یا روز بدی که داشته‌ام متمرکز شده‌ام.

گاهی طرح این پرسش به من کمک می‌کند تا متوجه شوم فقط مرتکب یک خطای کوچک شدن به این معنی نیست که من به‌طورکلی عملکرد ضعیفی داشتم یا این نکته کوچک منفی به این معنی نیست که همه چیز بدتر شده و برای مدت طولانی به همین شکل باقی خواهد ماند.

اگر من خوشبینی را انتخاب کنم و قدم‌های کوچکی به جلو بردارم قطعاً این‌طور نخواهد شد. اساساً این پرسش به من فرصت بررسی واقعیت را می‌دهد و مجدداً مرا به سمت یک دیدگاه معقول و پرورش افکار مثبت هدایت می‌کند.

نکته 4: تبدیل افکار منفی به مثبت

 آنچه در زندگی روزمره به آن اجازۀ ورود به ذهنتان را می‌دهید تأثیر عمیقی بر شما دارد، پس چنین مسائلی را مورد تردید و بحث قرار دهید.

 از خودتان بپرسید:

 سه ریشه منفی‌ بافی در زندگی من چیست؟

 شاید این منابع افراد، سایت‌های اینترنتی، مجلات، پادکست‌ها موسیقی و غیره است.

 پس در ادامه از خودتان بپرسید:

 چه کاری می‌توانم انجام دهم تا در این هفته وقت کمتری را برای این سه منبع منفی ‌بافی بگذارم؟

 اگر در حال حاضر نمی‌توانید برای هر سه این منابع راهی پیدا کنید، پس قدم کوچکتری بردارید و تنها بر یکی از آنها تمرکز کنید. سپس در این هفته وقت آزاد خود را با منابع یا افراد مثبت ‌تری بگذرانید که در حال حاضر در زندگی شما حضور دارند. آیا شما می‌خواهید آنها را کشف و بررسی کنید یا بخش جدیدی از آن را بسازید.

روش 5 در بین بردن افکار منفی

برای اینکه یک فکر کوچک به یک هیولای بزرگ در ذهنتان تبدیل نشود هر چه زودتر با آن روبه‌رو شوید. می‌توانید این کار را با استفاده از نکته شماره ۳ این مقاله انجام دهید.

 یا اینکه می‌توانید بزرگنمایی کنید. برای انجام این کار از خودتان بپرسید:

 آیا این موضوع پس از گذشت ۵ سال یا حتی ۵ هفته مهم است؟ جواب این سؤال در بیشتر موارد احتمالاً منفی است و به این نتیجه می‌رسید که شما از کاه (یا حتی چیزی کوچکتر از کاه) کوه ساخته‌اید!

6. افکار منفی خود را به زبان بیاورید و آنها را به بحث و گفتگو بگذارید

 مخفی کردن افکار منفی سرکوب‌شده‌ای که ذهن شما را تیره‌و‌تار کرده هیچ کمکی به شما نمی‌کند؛ پس آنها را به زبان بیاورید. دربارۀ موقعیتی که در آن هستید یا افکار منفی خود با شخصی که با شما نزدیک است صحبت کنید.

تنها چند دقیقه خالی‌کردن ذهن می‌تواند به شما کمک کند تا شرایط را از دیدگاه جدیدی ببینید. حتی اگر گفتگو دربارۀ موقعیت موجب نمی‌شود که هر دوی شما به دیدگاه مؤثرتری برسید یا اقدام جدیدی را آغاز کنید – استفاده از یک برنامه می‌تواند تسکین‌دهنده باشد و هم به شما نیروی مجدد بدهد.

روش 7 برای رهایی از افکار منفی : در زمان حال زندگی کنید و به این لحظه بازگردید

هنگامی‌که غرق در افکار منفی هستید، اغلب به چیزی فکر می‌کنید که درگذشته اتفاق افتاده یا چیزی که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد یا هر دو؛ و این در حالی است که حالت احساسی یا روحی یا افکارتان به شدت افت کرده است.

برای رهایی از این حالت، توجه خود را به طور کامل به لحظۀ حال و به آنچه اکنون هست معطوف کنید.

سعی کنید اینکار را به یک عادت مثبت تبدیل کرده و زمان بیشتری را در لحظه کنونی بگذرانید و بر اساس تجربه من، طبیعتاً افکار منفی کمتری خواهید داشت و آزادتر و سازنده‌تر خواهید بود.

چند روش برای بازگرداندن خود به تمرین ذهن آگاهی و لحظۀ حال ازاین‌قرار است:

1. فقط روی تنفس خود تمرکز کنید: حالا یک مکث 12 دقیقه‌ای کنید و کمی عمیق‌تر از معمول نفس بکشید. مطمئن شوید که با معده و از طریق بینی خود نفس می‌کشید. در این مدت تنها روی هوای دم و بازدم تمرکز کنید، نه هیچ‌چیز دیگری.
2. به دنیای اطراف خود توجه کنید: برای 1 الی 2 دقیقه استراحت کنید، خود را از افکار جدا کرده و توجه خود را تنها به آنچه که اطرافتان است معطوف کنید و نه هیچ‌چیز دیگری. تنها بر افرادی که پشت پنجره قدم می‌زنند، کلمات و صداهای آرامی که از خیابان شنیده می‌شود، بوهای اطراف و خورشیدی که به داخل می‌تابد و پوستتان را گرم می‌کند تمرکز کنید.

8. ورزش یک روش عالی برای مبارزه با افکار منفی

من دریافته‌ام، وقتی برایم مشکل است که از افکار منفی رهایی پیدا کنم، معمولاً روی‌آوردن به فعالیت بدنی برای تغییر حالات روحی‌ام مؤثر واقع می‌شود.

پس برای 20 الی 30 دقیقه تمرینات بدنی کرده و مقداری وزنه‌برداری سبک می‌کنم. این کار به من کمک می‌کند تا از فشار و نگرانی‌های درونی نجات پیدا کنم. علاوه بر این ذهنم را دوباره متمرکز و سازنده می‌کند.

9. اجازه ندهید افکار منفی باعث ترس در شما شود

هنگامی‌که موضوع ترس به میان می‌آید یکی از اشتباهات رایجی که افراد اغلب مرتکب می‌شوند – و من نیز چندین بار مرتکب شده‌ام – این است، به‌جای اینکه به این ترس‌ها نگاهی عمیق‌تر بیندازند، وحشت‌زده شده و از آن فرار می‌کنند. البته طبیعی است که وقتی ترس‌ها مبهم و بسیار وحشتناک‌تر از چیزی هستند که باید باشند، چنین تکانه‌ای را احساس کرده و بخواهیم از آن اجتناب کنیم.

 پس چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ یکی از راه‌هایی که همیشه به من کمک کرده طرح این پرسش است:

 به طور واقع‌بینانه، بدترین اتفاقی که می‌توانست در این موقعیت رخ بدهد چیست؟ هنگامی‌که شروع به زمین‌زدن چنین ترسی کرده و این‌طور معقول و منطقی به موضوع نگاه می‌کنید، اغلب مواقع متوجه می‌شوید که بدترین اتفاقی که می‌توانست بیفتد آن‌قدرها هم بد نیست.

معمولاً چیزی است که می‌توانید با طرح یک برنامه از وقوع آن جلوگیری کنید. همچنین می‌توانید برخی از چیز‌های اندکی که می‌تواند احتمال وقوع این بدترین سناریو را کاهش دهد را فهرست بندی کرده و اقداماتی درباره آن انجام دهید.

بدین ترتیب همه چیز دربارۀ موقعیت و کارهایی که می‌توانید در این‌باره انجام دهید شفاف خواهد شد و در نتیجه ترس شما بسیار کوچک‌تر به نظر خواهد رسید.

10. مثبت بودن را در زندگی شخص دیگری ایجاد کنید

 اگر در میان افکار منفی یا ذهنیت قربانی گرفتار شده‌اید، یکی از ساده‌ترین راهها برای رهایی از افکاری که در اطرافتان در حرکت است این است که به محیط بیرون و بر شخص دیگری تمرکز کنید.

 با اضافه‌کردن مثبت‌اندیشی به زندگی یک فرد دیگر شما نیز می‌توانید کم‌کم احساس بیشتری داشته باشید و دوباره خوشبین تر‌شوید.

چند راه برای افزودن مثبت‌ اندیشی به زندگی یک فرد دیگر ازاین‌قرار است:

• مهربان باشید: یک تعریف خالصانه و واقعی از او بکنید، در را برایش نگه دارید یا هنگام رانندگی اجازه دهید که وارد خط شما شود.
• راهنمایی کنید: توصیه‌های خوبی که برای شما مؤثر بوده را به او نیز بدهید. در اسباب‌کشی، برنامه‌ریزی یا آماده‌شدن برای مهمانی آخر هفته بعد به او کمک کنید.
• فقط حضور داشته باشید: برای چند دقیقه هنگامی‌که او مشغول درد دل کردن با شماست با توجه و تمرکز به او گوش دهید؛ یا درباره موقعیت دشواری که در آن قرار گرفته با او صحبت کرده و به او کمک کنید تا بتواند راهی برای رهایی از این موقعیت پیدا کند.

11. برای برخی از چیزهایی که معمولاً آنها را دست‌کم می‌گیرید شکرگزار باشید.

 زمانی که دچار منفی‌گرایی می‌شویم به‌آسانی چیزهای مثبت زندگی‌مان را فراموش می‌کنیم. به‌ویژه آنهایی که بخش طبیعی زندگی‌مان هستند و اغلب آنها را نادیده می‌گیریم. برخی از چیزهایی که من دوست دارم در مواقع منفی‌بافی به آنها توجه کنم و بابت آنها سپاسگزار باشم ازاین‌قرار است:

• سه وعده غذای ثابت روزانه.
• سقف بالای سرم در شب‌های سرد و روزهای بادی و بارانی.
• آب تمیز برای نوشیدن هراندازه که بخواهم.
• خانواده و دوستان مهربان و یاریگر.

12. فردا را به‌گونه‌ای آغاز کنید که آهنگ مثبتی برای تمام روزتان داشته باشد.

 اینکه چگونه روز خود را آغاز می‌کنید معمولاً آهنگ تمام روز را برایتان تنظیم می‌کند.  یک شروع بدبینانه یا منفی معمولاً بهتر کردن اوضاع را دشوار می‌کند، اما یک شروع مثبت باعث می‌شود که آسان‌تر بتوانید با این احساس پیش بروید و طرز تفکر خوش ‌بینانه خود را تا پایان روز حفظ کنید.

 چند راه ساده برای اینکه روزتان شروعی مثبت داشته باشند ازاین‌قرار است:

•  یک یادآوری ساده بلافاصله پس از اینکه از خواب بیدار شدید: این یادآوری می‌تواند یک یا چند نقل‌قول الهام‌بخش باشد. یا شاید هدف یا رؤیایی که اکنون برای دست‌یافتن به آن بسیار پر‌شور و اشتیاق هستید. آن را روی یک کاغذ بنویسید و روی میز کنار تختخواب یا یخچال قرار دهید یا آن را به‌عنوان بخشی از صفحه قفل در تلفن هوشمند خود تایپ کنید.
•  اجازه دهید که اطلاعات یا مکالمه مثبت در ذهن شما جریان پیدا کند: به یک‌صدا یا ویدئوی ضبط شده (یک پادکست) گوش دهید، یک پیام اینترنتی جدید یا فصلی از کتاب را بخوانید که به شما انگیزه می‌دهد و شما را می‌خنداند.

 یک مکالمه بامزه و شادی‌بخش با همسر، کودکان یا همکار خود داشته باشید.

پاکسازی ذهن از افکار منفی

من مادر پسر بچه 7ساله ای هستم که کلاس اول را داره تموم میکنه. خیلی استرس و اضطراب دارم. در حدی که زمانی که پسرم مدرسه هست وحشتناک استرس دارم. نمیتونم چطوری خودم را کنترل کنم و برخورد درست با پسرم داشته باشم. خیلی برخورد دیگران روم تأثیر میذاره، اصلا نمیتونم برداشت مثبت از برخوردها داشته باشم. خیلی منفی گرا هستم. اصلا نمیتونم شاد باشم، میترسم شادی کنم چون منجر به ناراحتی میشه.

راهکار برای رهایی از افکار منفی

شما فرمودید که مدام دچار استرس میشید، دچار منفی گرایی هستید و این مسائل موجب شده که شاد بودن براتون کار دشواری باشه.
خیلی از مسائلی که فرمودید میتونه ریشه در گذشته ما و روند شکل گیری شخصیت ما داشته باشه و همین مسئله موجب میشه که تغییر چنین احساساتی برای ما کار دشواری باشه‌.
اما یکی از روانشناسان مطرح به نام راجرز برای ما مدلی رو ترسیم کرده به نام ماشین رفتار. این ماشین چهار چرخ داره که دو چرخ جلوی اون اعمال و افکار ما و دو چرخ عقب این ماشین احساسات و فیزیولوژی ما هستند. ما به طور مستقیم نمیتونیم دو چرخ عقب ماشینمون یعنی فیزیولوژی و احساسات خودمون رو تغییر بدیم اما با تغییر و جهت دادن به رفتارها و افکار خودمون میتونیم فیزیولوژی و احساسات خودمون رو هم تحت کنترل خودمون در بیاریم. وقتی دو چرخ جلوی ماشین به سمت راست یا چپ جهت بگیرند دو چرخ عقب چاره ای جز به دنبال دو چرخ جلو رفتن ندارند.

بنابراین طبق این نظریه شما با تغییر افکار و رفتاری که دارید میتونید بر احساساتی مثل غم، منفی نگری و استرس غلبه کنید. برای مثال هروقت که ذهنتون شروع به منفی بافی کرد میتونید برای پرت کردن حواستون شروع به انجام کاری کنید یا سعی کنید ابعاد مثبت مسئله رو در ذهنتون بازگو کنید. چون عادت به چنین رفتارهایی نداریم این کار میتونه در شروع دشوار باشه اما پس از مدتی تبدیل به عادت خواهد شد و از مشکلات شما کاسته خواهد شد.
از کارهایی که برای غلبه بر استرس و مبارزه با منفی نگری میتونید انجام بدید تمرین کردن مدیتیشن هستش. مدیتیشن به شما کمک میکنه که آرامش بیشتری رو در زندگی تجربه کنید و بتونید بر تنش ها غلبه کنید. مدیتیشن شما تمارین گوناگونی میشه که میتونید اون ها رو از منابع مختلف مثل اینترنت جست و جو کنید. اما من هم چند مورد از تمرین های موجود برای مدیتیشن رو خدمتتون در ادامه ذکر میکنم:

• 1. تمرکز بر نفس: در این تمرین، به تنفس خود توجه کنید و به صورت آگاهانه و بی‌انگیزه نفس بکشید و بازدهید. هدف این تمرین، بهبود تمرکز و آرامش است.
• 2. مدیتیشن دیداری: در این تمرین، چشمان خود را ببندید و تصویر سازی کنید که در یک محل آرام و زیبا هستید. جزئیات را با دقت تصور کنید و حس آرامش و شادابی را در خود احساس کنید.
• 3. مدیتیشن عبارات قابل تکرار: در این تمرین، عبارات قابل تکرار (مثلاً “آرام” یا “صبر”) را به صورت منظم با خود بگوئید و همزمان با نفس کشیدن خود تکرار کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از فکرهای منفی پاک کنید و به حالت آرامش برسید.
• 4. مدیتیشن متمرکز بر حس: در این تمرین، به حس بدن خود توجه کنید و به صورت آگاهانه احساسات و حس‌های خود را در نظر بگیرید. مثلاً، به لبخند یا درد در بدن خود توجه کنید و با آگاهی و بی‌انگیزه آن را قبول کنید.
• 5. مدیتیشن قدم‌به-قدم: در این تمرین، با دقت و آگاهانه هر قدم را که در یک فعالیت روزانه (مثلاً شستشو دست) انجام می‌دهید، دنبال کنید. هدف این تمرین، به شما کمک می‌کند تا در لحظه حضور داشته باشید و با آگاهانگاری عادات روزانه خود را اصلاح کنید.

به عنوان آخرین توصیه خدمتتون میخوام بگم که مراجعه به یک مشاور و یا روانشناس میتونه بسیار کمک کننده باشه. فرد متخصص با بررسی علل به شکل گیری چنین احساساتی در شما راه حل ها و تمریناتی رو به شما ارائه میده که میتونند کمک بزرگی به حل مشکل شما بکنند. همچنین مشاور یا روانشناس شخصا به روند پیشرفت شما نظارت میکنند و در صورت نیاز تمرینات متفاوت تری رو خدمت شما ارائه خواهند کرد.
در تمامی مراحل زندگی موفق و پیروز باشید.

منبع: www.positivityblog.com