راههای درمان افسردگی فصلی

افسردگی فصلی یا اختلال خلقی فصلی معمولاً در روزهای تاریک و سرد زمستان، پیامدهای متعددی برای افراد مختلف دارد. تا مدت‌ها، پزشکان متخصص فکر نمی‌کردند که این اختلال واقعاً کسی را تحت تأثیر قرار دهد؛ آن‌ها فکر می‌کردند، افرادی که در اوقات خاصی از سال، از احساس افسردگی، بی‌حالی و بی‌علاقگی نسبت به زندگی شکایت می‌کنند، مشکلی ندارند. امروزه، محققان درک و بینش بسیار بهتری نسبت به اختلال افسردگی فصلی که به‌عنوان افسردگی زمستانی یا افسردگی فصلی نیز شناخته می‌شود پیداکرده و چند روش درمانی برای کمک به افراد مبتلا به این اختلال ارائه داده‌اند.
افرادی که الگوی زمستانی این اختلال را تجربه می‌کنند، اغلب متوجه تغییراتی در خلق‌وخو، عادات غذایی و الگوهای خواب، وزن و تمرکز خود می‌شوند. جامعه پزشکی و درمانی معتقد است، اگر علائم زیر را در خود مشاهده می‌کنید، احتمال ابتلای شما به اختلال افسردگی فصلی بیشتر است:

• علائم فوق را در فاصله ماههای (شهریور تا اسفند) و در حداقل دو سال متوالی تجربه کنید، اما با شروع بهار، حالتان بهتر شود.
• احساس کنید که انگار هیچ انرژی‌ای ندارید.
• علاقه کمی به معاشرت با دیگران دارید و «گوشه‌گیری» یا «خواب زمستانی» را ترجیح می دهید.
• متوجه شوید که اشتهایتان افزایش یافته و به‌طور خاص، میل بیشتری به مصرف کربوهیدرات‌های ساده، مثل برنج، سیب‌زمینی و نان دارید.
• خیلی بیشتر از حد معمول بخوابید.
• خیلی بیشتر از حد معمول احساس افسردگی یا اضطراب داشته باشید.

شاید برایتان عجیب باشد که افسردگی فصلی تابستانی هم داریم! اگرچه این اختلال شیوع کمتری نسبت به افسردگی فصلی زمستانی دارد، اما اشاره کوتاه به آن خالی از لطف نیست. اگر متوجه بروز علائم زیر در خودتان شدید، می‌توانید با یک متخصص مراقبت‌های پزشکی صحبت کنید:

• متوجه شوید که در فاصله ماههای فروردین تا شهریور بیشتر آشفته و مضطرب هستید، اما در طی پاییز و زمستان آرام می‌شوید.
  • خواب شما به دلیل بی‌خوابی فصلی مختل شده است.
  • اشتهای شما کم شده و به همین دلیل دچار کاهش وزن شدید می‌شوید.

چه کسانی بیشتر در معرض ابتلا به اختلال افسردگی زمستانی هستند؟ موسسه ملی بهداشت روان (NIMH[2]) موارد زیر را به‌عنوان عوامل خطر افسردگی فصلی شناسایی کرده است:

• زن هستید.
• در بازه سنی 15 تا 55 سال قرار دارید.
• در حال حاضر ابتلای شما به اختلال دوقطبی یا علائم افسردگی تشخیص داده‌شده است.
• یکی از نزدیکان بیولوژیک شما قبلاً مبتلا به افسردگی، اختلال خلقی فصلی یا اختلال دو قطبی بوده یا در حال حاضر مبتلاست.
• در مناطق نزدیک به خط استوا زندگی نمی‌کنید یا در فصل زمستان فرصت حضور در مکانهای آفتابی را ندارید.

اگر در دوران بهبودی از یک بیماری روحی یا در حال ترک اعتیاد هستید و برخی از علائم و عوامل خطر مذکور را در خود می‌بینید، احتمالاً دچار اختلال خلقی فصلی شده‌اید. اکنون زمان مناسبی است که با دکتر روانشناس خود در مورد امکان ایجاد تغییراتی در برنامه درمانی مستمرتان صحبت کنید تا حمایت‌های بیشتری جهت جلوگیری از وخامت مجدد مشکلتان فراهم شود.
توجه محققان به افسردگی فصلی از همین دهه 1980 میلادی آغاز شده و هنوز لازم است یک متخصص بهداشت و سلامت، یک معاینه جسمی، یک ارزیابی روانشناختی و حتی آزمون‌های آزمایشگاهی انجام دهد تا تائید کند که شما بیماری زمینه‌ای ندارید.

به‌عنوان‌مثال، دو مورد از مشکلات رایجی که با علائم افسردگی فصلی همخوانی دارند، کم‌کاری و پرکاری تیروئید است؛ کم-کاری تیروئید، تعداد زیادی از علائم اختلال خلقی فصلی زمستانی را داراست و پرکاری تیروئید معمولاً با علائمی مشابه اختلال خلقی فصلی تابستانی همراه است.

چرا افسردگی فصلی بر خلق ‌و خوی شما تأثیر می‌گذارد؟

افسردگی زمستانی می‌تواند به دلایل زیادی ایجاد شود، اما طبق گزارش‌های موسسه ملی بهداشت روان، سه عامل زیر معمولاً در افراد مبتلا به اختلال خلقی فصلی زمستانی یافت می‌شود:

• افسردگی فصلی به علت کمبود ویتامین D : جامعه پزشکی، ویتامین D را «هورمون آفتاب» می‌نامد، زیرا بدن شما برای تولید آن به نور خورشید نیاز دارد. کمبود ویتامین D، یکی از دلایل شایع افزایش وزن و ابتلا به افسردگی است و گاهی می‌تواند مشکلات جدی‌تری برای سلامت فرد ایجاد کند.
• افسردگی فصلی به دلیل مشکل در تنظیم سروتونین: سروتونین که توسط سلول‌های عصبی بدن شما تولید می‌شود، یک تثبیت‌کننده طبیعی خلق‌وخو است. ازآنجایی‌که ویتامین D میزان سروتونین را بهبود می‌بخشد، مشکل در تنظیم سطح سروتونین می‌تواند یکی از دلایل آن باشد که بگوییم کمبود دریافت نور خوشید در طی ماههای زمستان برخی افراد را افسرده‌تر و مضطرب‌تر می کند. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهند، ممکن است برخی افراد درزمینهٔ تأمین پروتئین ناقل سروتونین مشکلاتی داشته باشند و همین مسئله باعث کاهش میزان این ماده شیمیایی حیاتی در مغز شود.
• وجود ملاتونین بیش‌ازحد: ملاتونین به ایجاد الگوهای خواب منظم کمک می‌کند. شاید از برخی افراد شنیده باشید که وقتی مکرراً به کشورهای خارجی سفر می‌کنند، برای رفع مشکل اختلال در خواب از مکمل ملاتونین استفاده می‌نمایند. کوتاه شدن طول روزها در زمستان، تولید ملاتونین طبیعی در بدن را افزایش می‌دهد و این امر اغلب تأثیر اختلالی بر ریتم شبانه‌روزی (ساعت زیستی) بدن دارد.

روش‌های درمان افسردگی فصلی

در ادامه، چند درمان توصیه‌شده برای مقابله با اختلال افسردگی فصلی ذکر شده است:

• ورزش مستمر: یکی از بهترین راههای تحریک بدن به تولید طبیعی سروتونین و بهبود نگرش کلی فرد نسبت به زندگی، داشتنِ یک برنامه ورزشی منظم است. البته اگر بتوانید لباس گرم بپوشید و بیرون بروید و هوای سرد بیرون را کمی تحمل‌کنید، نتایج بهتری کسب خواهید کرد. مطالعات زیادی انجام شده که آثار مثبت ارتباط برقرار کردن با طبیعت در درمان افسردگی فصلی را نشان داده است؛ ازجمله این آثار می‌توان به کاهش درد، افزایش آرامش و کاهش افسردگی اشاره کرد.
• مصرف مکمل ویتامین D3: اگر در نیمکره شمالی زندگی می‌کنید، در طول زمستان، قطب جنوب بیشتر به سمت خورشید متمایل می‌شود. به همین دلیل، نمی‌توانید مثل تابستان‌ها پوست بدن برهنه خود را مقابل پرتوهای مفید فرابنفش B (UVB) قرار دهید. تعداد بسیار کمی از مواد غذایی هستند که ویتامین D کافی را برای بدن شما فراهم می‌کنند، اما تحقیقات اولیه نشان می‌دهند مکمل D3 بیش از D2 برای تحریک بدن به تولید ویتامین D مؤثر است.
• روش نوردرمانی: جعبه‌های نوری مخصوصی وجود دارند که تأمین نور خورشید با قوت لازم را ادامه می‌دهند و به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کنند. این منابع نور، به چند دلیل توصیه می‌شوند: شبیه‌سازی سحرگاه به‌طوری‌که به افراد کمک می‌کند تا به‌تدریج از خواب بیدار شوند؛ یا درمان با نور پرسو و درخشان که افراد را ملزم می‌کند به مدت حداکثر یک ساعت مستقیماً در مقابل جعبه نور بنشینند.
• درمان شناختی رفتاری: اگر در یک برنامه توان‌بخشی مخصوص افراد بستری‌شده به دلیل اعتیاد شرکت داشته‌اید و آن را به پایان رسانده‌اید، احتمالاً روش درمان شناختی رفتاری را تجربه کرده‌اید. یک درمانگر ماهر می‌تواند تکنیک هایی را به کار ببرد که افراد زیادی آن‌ها را برای مقابله با اختلال خلقی فصلی مفید دانسته‌اند. ازجمله این تکنیکها می‌توان به گسترش فعالیت‌های لذت‌بخش، جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت و استفاده از سایر مهارت‌های مقابله با احساسات منفی مانند مراقبه، ذهن آگاهی یا دعا اشاره کرد.

خدمات مشاوره و گروه درمانی برای مقابله با افسردگی فصلی

شرکت در جلسات گروه درمانی و فعالیت‌هایی که در کنار همسالان خود می‌توانید داشته باشید، به مقابله با علائم اختلال خلقی فصلی مثل خواب زمستانی، کمک خواهد کرد و به‌این‌ترتیب می‌توانید هوشیاری خود را حفظ نمایید. این گروه‌ها می‌توانند فرصت‌هایی اجتماعی فراهم کنند که به شما اجازه می‌دهد به هراندازه که دوست دارید، کم یا زیاد، در فعالیت‌های گروهی مشارکت داشته باشید. یک کار ساده مثل هفته‌ای یک یا چند بار مراجعه به این گروه‌ها، می‌تواند همان حمایتی که برای حفظ آگاهی خود از این اختلال نیاز دارید را فراهم کرده و توانایی کنترل واکنش خود نسبت به آن را در شما ایجاد نماید.