چگونه در جمع بدون استرس صحبت کنیم؟ درمان ترس از حرف زدن با دیگران

یکی از تمایلات عمومی هر فردی، مهارت صحبت کردن بدون استرس در جمع است. کلمه ی glossophobia یا ترس از سخنرانی به وضعیتی اشاره دارد که فرد به طور شدیدی از صحبت کردن در جلوی مردم یا در جمع های بزرگ و عمومی ترس و وحشت دارد. ترس از سخنرانی میتواند باعث ایجاد اضطراب شدید، تنش و نگرانی در فرد شود. افرادی که با این ترس روبرو هستند، ممکن است در مواقعی که نیاز به صحبت کردن در جمع وجود دارد، علائمی مانند لرزش بدن و دست ها، تپش قلب، تعریق، لرزش صدا، خشکی دهان، بی قراری را تجربه کنند. این افراد در تلاش هستند تا حد امکان از صحبت کردن در جمع دوری کنند و برای جلوگیری از تجربه این ترس، از فرصت های سخنرانی و صحبت کردن در جمع اجتناب کنند. استرس صحبت کردن در جمع میتواند ناشی از عوامل مختلفی باشد از جمله تجربه ترسناک یا رویداد نامطلوب در گذشته مرتبط با صحبت کردن در جمع، ترس از قضاوت و نقد دیگران، نگرانی درباره عملکرد خود و نگرانی از شکست در صورتی که فرد ایده ها و نظرات خود را بیان میکند. مهارت صحبت کردن در جمع یک مهارت ارتباطی بسیار حیاتی و مهم است که نیازمند توانایی برقراری و مدیریت ارتباطات مؤثر با افراد در یک محیط گروهی یا اجتماعی است. این مهارت به افراد امکان میدهد تا به طور مؤثر افکار، نظرات و ایده های خود را در جمع منتقل کرده و ارتباط سالم و سازنده و اثر بخشی با دیگران برقرار کنند.

مطالب مرتبط: چرا نمیتونم با دیگران ارتباط برقرار کنم

ترس از صحبت با دیگران

استرس موقع حرف زدن با دیگران| غلبه بر اضطراب اجتماعی

صحبت‌کردن با افراد جدید می‌تواند برای بسیاری از افراد استرس‌آور باشد. ما ذاتاً موجودات اجتماعی هستیم که می‌خواهیم دوست پیدا کنیم و می‌خواهیم هرکسی که با ما آشنا می‌شود، دوستمان داشته باشد. بااین‌وجود، پیداکردن این دوستان برای بیشتر ما انسان‌ها می‌تواند دشوار باشد؛ به‌خصوص اگر از اضطراب اجتماعی کم تا شدید رنج می‌برید. درصورتی‌که با دوست پیداکردن مشکل دارید، در این مقاله، نکاتی در مورد نحوه صحبت‌کردن با دیگران آورده شده است.

قدم اول را بردارید

شما با فرد جدیدی آشنا نخواهید شد اگر از نزدیک شدن به آن‌ها اجتناب کنید. این می‌تواند سخت‌ترین بخش برای بسیاری از ما باشد اما وقتی به دیگران نزدیک می‌شوید، شروع مکالمه می‌تواند بسیار ساده شود. وقتی به فردی نزدیک می‌شوید، مطمئن شوید که زبان بدنتان با اعتماد به نفس باشد. بدن خود را صاف و سرتان را بالا نگه دارید. درصورتی‌که طوری به نظر رسد که انگار خجالتی هستید، احتمال این‌که دیگران با شما شروع به صحبت کنند، بسیار کم است.

مکالمه را با چیز ساده‌ای شروع کنید

لازم نیست تمامی مکالمه‌ها برای تبدیل‌شدن به یک مکالمه معنادار، عمیق شروع شوند. زمانی که سعی می‌کنید مکالمه‌ای را شروع کنید، یک موضوع ساده را انتخاب نمایید. به‌عنوان‌مثال، فرض کنید که در جشنی هستید و فردی را می‌بینید که می‌خواهید با او صحبت کنید. وقتی به آن فرد نزدیک می‌شوید، بلافاصله شروع به بازگو کردن داستان زندگی خود نکنید. مکالمه را با چیز ساده‌ای از قبیل «امروز چه نوشیدنی میل دارید؟» یا «از کجا میزبان را می‌شناسید؟» آغاز کنید. این جملات ساده آغازگر مکالمه برای شروع کافی هستند.

علاقه‌مند و با ملاحظه بمانید

هیچ‌چیز بدتر از صحبت‌کردن با فردی نیست که هیچ علاقه‌ای به گوش‌دادن به حرف‌های شما ندارد. در طول هر مکالمه‌ای که دارید، با ملاحظه باشید و بادقت به آنچه که می‌گویند، گوش دهید. درصورتی‌که از شما درخواست مشاوره یا توصیه‌ای داشته باشند یا اگر بتوانید با آن‌ها ارتباط برقرار کنید، اطلاعات کافی به‌منظور شکل‌دهی یک پیوند دوستی با آن فرد در اختیار خواهید داشت.

همچنین، مطمئن شوید که به‌طرف مقابل نشان دهید که هنوز به صحبت‌هایش گوش می‌دهید. به‌عنوان‌مثال، سر تکان دادن و برقراری تماس چشمی وقتی با شما صحبت می‌کنند، برای مطمئن کردن طرف مقابل از این‌که شما همچنان به صحبت‌هایش توجه می‌کنید، کافی خواهد بود.

اگر لازم نیست وارد جزئیات نشوید

اضطراب اجتماعی ممکن است باعث شود تا هنگام برقراری ارتباط اجتماعی، خود را پنهان کنید، با سرگرم گوشی موبایل خود شوید و یا از برقراری تماس چشمی خودداری نمایید. اما این چیزها برای کسی که نمی‌داند شما با اضطراب اجتماعی دست‌وپنجه نرم می‌کنید، می‌تواند آزاردهنده باشند و این منجر به‌احتمال ایجاد یک تجربة منفی یا پیشگویی خود تأییدی می‌شود. زمانی که بر اضطراب اجتماعی خود غلبه می‌کنید، مهم است که تجربیات اجتماعی مثبتی که می‌توانید در آینده از آن‌ها استفاده کنید را ایجاد نمایید.

تعادل مکالمه را حفظ کنید

زیاد حرف‌زدن و یا کم‌حرف زدن هنگام شروع یک مکالمه می‌تواند ساده باشد. بااین‌وجود، نمی‌خواهید که مکالمه مانند مصاحبه‌ای برای طرف مقابل به نظر رسد. اجازه دهید که طرف مقابل از شما سؤال بپرسد و وقت او را با صحبت‌کردن در مورد خودتان و علایقی که دارید، هدر ندهید. طرف مقابل زمانی به شما علاقه‌مند می‌شود که خصوصیات شخصیتی خود را به اشتراک می‌گذارید و اجازه می‌دهید که طرف مقابل نیز در مورد خودش صحبت کند.

بدانید که چه زمانی مکالمه به پایان رسیده است

تمام مکالمه‌ها در نهایت به پایان می‌رسند. مهم نیست که این اتفاق چه وقت رخ دهد، شما باید بتوانید زمان اتفاق افتادن آن را تشخیص دهید. نشانه‌هایی به‌منظور تشخیص به پایان رسیدن یک مکالمه وجود دارند که باید به دنبال آن‌ها بگردید. آیا دیگر موضوع بدون بحثی در مکالمه وجود ندارد؟ آیا شما یا فردی که با او صحبت می‌کنید، مکث‌های طولانی در حین صحبت دارید؟ آیا فردی که با او صحبت می‌کنید، سعی دارد برود اما شما اجازه نمی‌دهید؟ به دنبال این نشانه‌ها باشید و واکنش مناسبی نسبت به آن‌ها از خود نشان دهید. مکالمه‌های زیاد دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید بعداً با آن فرد داشته باشید.

سؤالاتی که می‌توان به آن‌ها با بله یا خیر جواب داد را مطرح نکنید

سؤالات بله یا خیر باعث به پایان رسیدن مکالمه کمی پس از شروع آن می‌شوند. مکالمه‌ای را با سؤالات خاصی که توضیح چندان زیادی ندارند، شروع نکنید. در عوض، سؤالات بازی که به شما فرصت می‌دهند تا اطلاعات بیشتری در مورد طرف مقابل به دست آورید را مطرح کنید. به‌عنوان‌مثال، تصور کنید که مکالمه‌ای را با فردی که تولید موسیقی می‌کند، شروع کرده‌اید. به‌جای پرسیدن «آیا موسیقی را دوست دارید؟»، سؤالاتی از قبیل «چه چیزی در تولید موسیقی وجود دارد که شما از آن لذت می‌برید؟» را مطرح کنید. این سؤال شما به‌طرف مقابل اجازه می‌دهد تا بیشتر در مورد خود صحبت کند و در صورت داشتن علایق مشترک، با شما ارتباط برقرار نماید. درحالی‌که طرف مقابل علایق خود را به اشتراک می‌گذارد، شما می‌توانید با فراهم‌کردن شرایطی که در آن طرف مقابل می‌تواند علایق خود را برای شما ابراز کند، با او ارتباط برقرار نمایید؛ حتی اگر علایق مشترکی با یکدیگر نداشته باشید.

به مکالمه‌ای که بدان علاقه ندارید، ادامه ندهید

شما لزومی ندارد خود را موظف به ادامة مکالمه‌ای بکنید که هیچ علاقه‌ای به آن ندارید و نباید بابت قطع مکالمه‌ای که نمی‌خواهید ادامه پیدا کند، احساس گناه بکنید. هیچ اشکالی ندارد از خود مراقبت کنید و در صورت نیاز مکالمه را قطع کنید و بروید.

برای تغییر موضوع موردبحث بر اساس فردی که با او صحبت می‌کنید، آماده شوید

برخی از موضوعات در یک مکالمه برای مدتی دوام می‌آورند درحالی‌که برخی دیگر تنها چند دقیقه می‌توانند ادامه پیدا کنند. هنگامی‌که شما در حال صحبت‌کردن هستید، علایق طرف مقابل را به‌خاطر بسپارید و خود را آماده کنید تا هروقت که احساس کردید مکالمه به پایان رسیده است، آن را به سمت چنین موضوعاتی تغییر دهید. این کار نه‌تنها به فرد مقابل نشان می‌دهد که شما علاقه‌مند هستید و گوش می‌دهید بلکه باعث می‌شود که مکالمه برای مدت‌زمان طولانی‌تری ادامه پیدا کند.

به چیزی که نیستید، تظاهر نکنید

شاید تظاهر به چیزی که فرد مقابل را تحت تأثیر قرار دهد، منطقی به نظر برسد اما نتیجه خوبی به همراه نخواهد داشت. زمانی که با فردی صحبت می‌کنید، واقعی باشید. اگر چیزی را دوست ندارید، به او بگویید. اگر با چیزی که طرف مقابل گفته است، ارتباط برقرار کرده‌اید، او را در جریان بگذارید. سعی نکنید فرد دیگر باشید؛ در غیر این صورت، شما از ایجاد یک رابطه واقعی با آن فرد جلوگیری خواهید کرد.

موارد اضطراب اجتماعی شدید می‌تواند دنبال‌کردن این نکات را دشوار کند. آیا در جمع آن‌قدر مضطرب هستید که این اضطراب بر زندگی اجتماعی‌تان تأثیر گذاشته است؟ اگر این‌چنین است، ما توصیه می‌کنیم که به وب‌سایت مشاوره باما مراجعه کنید. مشاوره باما یک پلتفرم آنلاین است که مشاوره مناسب و قابل‌دسترسی را برای کسانی که بدان نیاز دارند، فراهم می‌سازد. آیا این‌طور به نظر می‌رسد که این پلتفرم می‌تواند برای شما نیز مناسب باشد؟ اگر این‌چنین است، بر روی لینک بالا کلیک کنید تا مشاوره آنلاین مناسب در اختیار شما قرار داده شود!

راهکارهایی برای کاهش استرس هنگام صحبت کردن در جمع

صحبت کردن در جمع میتواند یک چالش برای برخی افراد باشد. برخی افراد ممکن است در مواجهه با جمعیت و صحبت کردن در جمع دچار استرس و نگرانی شوند اما با رعایت چند راهکار، میتوانید بدون استرس صحبت کردن در جمع را تجربه کنید. در ادامه برخی از راهکار های کمک کننده را برای شما توضیح میدهیم:

1) تمرین صحبت کردن در جلوی آینه: این تمرین میتواند به شما کمک کند تا با صدای خود آشنا شوید و نسبت به خودتان احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید. در ابتدا متن سخنرانی خود را تهیه کنید و سپس در جلوی آینه آن را تمرین کنید. با این کار میتوانید به طرز بیان تان توجه کنید و آرامش و قدرت را در بیان تان تقویت کنید، همچنین میتوانید هنگام صحبت کردن به صورت منظم به خودتان در آینه نگاه کنید و عادات، اشتباهات و نقاط قوت خود را شناسایی کنید تا بتوانید آنها را تقویت کنید و بهبود بخشید. مهمترین نکته در این روش آن است که تمرین را با تمرکز، صبر و با انگیزه انجام دهید تا بهبود یابید و به یک سخنران مؤثر تبدیل شوید.

2) تمرین با دوستان یا اعضای خانواده: برای این کار میتوانید موضوعات ساده ای را انتخاب کنید. این تمرین به شما کمک میکند تا با شیوه صحبت کردن در جمع آشنا شوید. میتوانید از موضوعاتی مانند بحث در مورد رویدادهای روزمره، علایق و سرگرمی ها، موضوعات علمی یا خنده دار و… برای شروع استفاده بکنید. همچنین میتوانید از برخی بازیهایی که نیازمند همکاری و تعامل اعضای گروه هستند مانند بازی صندوق حرف ها، بازی سوال و پاسخ، داستان سازی گروهی و… برای کاهش استرس خود بهره ببرید. سعی کنید در این تمرین بازخورد دوستان و اعضای خانواده را قبول کنید و برای بهبود خود از نقاط قوت و ضعف خود، یاد بگیرید.

3) تمرین روزانه تنفس عمیق و آرامش بخش: این روش میتواند استرس و نگرانی را به میزان بسیار زیادی کاهش دهد. قبل از ورود به جمع تکنیک های تنفس عمیق را اجرا کنید. در ابتدا در یک مکان آرام و بدون سر و صدا بایستید یا بنشینید و بدنتان را راحت کنید بعد نفس خود را به آرامی و به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس به آهستگی نفس خود را بیرون دهید، توجه خود را به نفس هایتان متمرکز کنید. در هنگام خروج هم نفس خود را به طور آرام و کنترل شده از بینی خارج کنید، هر نفس را به صورت کاملا آگاهانه بکشید. به تدریج زمان نفس کشیدن تان را افزایش دهید و آرامشی عمیق تر را تجربه کنید. همراه با تنفس عمیق، توجه خود را به حسی که در بدنتان میتوانید احساس کنید متمرکز کنید، تمرکز بر حس میتواند شما را به آرامش درون و تمرکز بیشتری برساند.

4) شروع با موضوع های آسان: در ابتدا، به بیان موضوعاتی بپردازید که برای شما آشنا و آسان هستند. اینکار علاوه بر آنکه به شما اعتماد به نفس میدهد، اجازه میدهد تا با کمی تجربه به موضوعات پیچیده تر نیز بپردازید. میتوانید با سوالات ساده و معمولی مانند حالتان چطور است؟ یا روزتان چگونه بود؟ شروع کنید. این سوالات رایج هستند و همه میتوانند به آنها پاسخ دهند. یا اینکه موضوعاتی را انتخاب کنید که احتمالا مورد علاقه بسیاری از افراد قرار میگیرند و شما راحت تر میتوانید در مورد آنها صحبت کنید. مثلا در مورد رویداد های روزمره مانند فیلم، سینما، موسیقی، کتاب، سفر، ورزش صحبت کنید.

5) تمرکز بر خود: اغلب استرس صحبت کردن در جمع برمیگردد به نگرانی از نظرات دیگران و ترس از قضاوت های منفی. برای غلبه کردن بر این استرس، بر روی خودتان تمرکز کنید و به خودتان باور داشته باشید. بدانید که همه افراد نظرات مختلفی دارند و قضاوت های منفی ممکن است به دلیل مسائل شخصی باشد، بنابراین مهمترین نظر برای شما، نظر خودتان است.

مطالب مرتبط: ترس از جمعیت

مهارت مورد نیاز هنگام صحبت کردن در جمع

هنگام صحبت کردن در جمع، توانایی های مختلفی مورد نیاز است که به شما کمک میکنند تا به خوبی با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید و نظرات و ایده های خود را به طور موثر تری ارائه دهید. در زیر به برخی از توانایی های مورد نیاز هنگام صحبت کردن در جمع اشاره میکنیم:

الف) گوش دادن فعال: یکی از عوامل اصلی در صحبت کردن مؤثر در جمع، توانایی گوش دادن فعال است. برای موفقیت در صحبت کردن میان جمع، فرد باید توانایی گوش دادن به دیگران را داشته باشد و به صورت فعال در گفتگوهای جمعی شرکت کند. این شامل تمرکز بر صحبت کننده، پرسیدن سؤالهای مناسب، بهره برداری از اطلاعاتی که از صحبت کننده دریافت میشود و…میباشد. با گوش دادن فعال میتوانید ارتباط عمیق تری با افراد برقرار کنید و به صورت موثری در جریان موضوعات صحبت شده باشید.

ب) اعتماد به نفس: با داشتن اعتماد به نفس میتوانید با آرامش و اطمینان ایده ها و نظرات خود را بیان کنید، همچنین میتوانید تنش و استرس را در هنگام صحبت کردن در جمع کنترل کنید. این امر به شما کمک میکند تا در مواقعی که باید نظر یا ایده ای را بیان کنید، به طور آرام و تاثیر گذار عمل کنید و از اثرات مثبت این رفتار خود بر دیگران بهره ببرید. اعتماد به نفس شما را قادر میسازد تا به شکل موثرتری با دیگران ارتباط برقرار کنید زیرا زبان بدن، صدا و کلماتی که به کار میبرید با اعتماد به نفس بیشتری تحت کنترل قرار میگیرند، در نتیجه پیام و منظورتان بهتر درک میشود.

ج) تسلط بر زبان بدن: حرکات بدن، نگاه ها، لبخندها میتوانند سخنان شما را تاثیر گذار تر کنند و به افراد کمک میکنند تا شما را به عنوان یک صحبت کننده مؤثر در نظر بگیرند. برای مثال ایستادن به شکل متعادل و منظم، حرکات هماهنگ و آرام، استفاده مناسب از لبخندها میتواند توجه مخاطبان را به صحبت های شما جلب کند. بنابراین، تسلط بر زبان بدن و استفاده مناسب از آن، جزء مهارت هایی است که به شما در صحبت کردن در جمع کمک میکند و باعث میشود ارتباط خوبی با مخاطبان برقرار کنید، احساسات و نظرات خود را بهتر منتقل کنید.

د) انعطاف پذیری: ممکن است در جمع های گروهی با نظرات و ایده های متفاوت دیگران مواجه شوید برخی افراد ممکن است با دیدگاه شما مخالفت کنند، در چنین مواقعی نشان دادن انعطاف پذیری و توانایی پذیرش نظرات دیگران  مهم میباشد. با نشان دادن انعطاف پذیری میتوانید ارتباطات سازنده با دیگران برقرار کنید. سعی کنید به جای تلاش برای قانع کردن دیگران به دیدگاه خود، از تنوع نظرات استفاده کنید و به ارتباطات سازنده تر برسید. به یاد داشته باشید که هیچکس همیشه کامل و درست نیست و همه انسان ها از تجربه و دیدگاه های مختلفی برخوردارند. پس انعطاف پذیری در صحبت کردن با دیگران در جمع یک توانایی بسیار ارزشمندی است که میتواند روابط شما را تقویت کند.

ه) توانایی سنجیدن و سازماندهی وقت: در جمع های گروهی زمان محدود میباشد، شما باید توانایی سنجیدن و سازماندهی وقت را داشته باشید. باید قادر باشید افکار و ایده های خود را به طور خلاصه و مفید بیان کنید و به میزان کافی به دیگران فضای صحبت کردن را بدهید. قبل از صحبت کردن هدف خود را مشخص کنید زیرا این کار به شما کمک میکند تا متمرکز تر و مؤثر تر صحبت کنید و از وقت خود به صورت بهینه استفاده کنید.

سخن پایانی مهارت صحبت در جمع

درک و تسلط بر مهارت صحبت کردن در جمع، به عنوان یک مهارت ارتباطی بسیار ارزشمند میباشد که توصیه میشود در شرایط مختلف زندگی، از مهارتهای صحبت کردن در جمع بهره بگیرید، برخلاف صحبت کردن در یک به یک، در جمع باید با افرادی باشید که نظرات و عقاید متفاوتی دارند. بهبود مهارت صحبت کردن در جمع میتواند تاثیرات مثبتی بر زندگی شما داشته باشد، با بهبود این مهارت، زندگی شما نیز بهبود می یابد. شما قادر خواهید بود در محیط های اجتماعی بهتر عمل کنید، ارتباطات خود را بهبود بخشید و به دست یابی به موفقیت در زندگی خود نزدیک تر شوید.

منبع: www.betterhelp.com