راههای افزایش قدرت اراده

بسیاری از مردم با مشکل نداشتن قدرت اراده زندگی می‌کنند. قدرت اراده برای جلوگیری از خرج کردن بیش از اندازه، خوردن بسیار زیاد یا بسیار کم، ادامه دادن یک پروژه دشوار یا “نه گفتن” به کسی که عادت به شنیدن پاسخ مثبت از شما دارد، نیاز است. روش‌های بسیار مختلفی نیز وجود دارند که در آن‌ها از قدرت اراده برای کنترل خود و کارهایمان استفاده می‌کنیم.

مطالعات بسیار زیادی در طول سال‌ها در مورد قدرت اراده و آنچه ما را هنگام صحبت از توانایی ماندن سر حرف خود عصبی می‌کند، انجام شده است. این موضوع غالباً به‌صورت یک چارچوب دو سیستمی متشکل از تمایلات سردوگرم توصیف می‌شود. تمایلات گرم، ضمیر ناخودآگاه و عواطفی هستند که آنچه یک فرد می‌خواهد را دیکته می‌کنند. سیستم سرد، چیزهایی هستند که شما به‌منظور بی‌اثر کردن عواطف و آرام‌کردن اشتیاق انجام کاری که سعی در اجتناب از آن دارید، انجام می‌دهید.

به قدرت اراده نیز مانند سایر عضلات بدن باید مکرراً تمرین داده شود تا در صورت لزوم، قابل‌استفاده باشد. شما می‌توانید نحوه افزایش قدرت اراده خود را با تمرین استفاده از قدرت اراده در موقعیت‌های مختلف یاد بگیرید. زمانی که از قدرت اراده در زندگی روزانه خود استفاده کنید، داشتن آن در زمان نیاز مانند گرفتن رژیم غذایی، جلوگیری از ولخرجی، ترک اعتیاد، رهایی از یک عادت بد یا تغییر رفتار آسان‌تر خواهد بود.

دلایل کاهش قدرت اراده

• افزایش سطح گلوکز و قدرت اراده

مطالعه ی صورت‌گرفته در سال 2017 بیان کرد که سطح گلوکز تأثیر مستقیمی بر قدرت اراده دارد. این مطالعه نشان داد که وقتی سطح گلوکز پایین است، افراد دارای قدرت اراده کمی هستند. بااین‌وجود، زمانی که به این افراد یک نوشیدنی گلوکزی داده شد، آن‌ها توانستند قدرت اراده خود را افزایش دهند و در برابر وسوسه مقاومت کنند.

درصورتی‌که فکر می‌کنید در شرایطی قرار دارید که قدرت اراده تان در حال کاهش است، فکر کنید که آخرین باری که چیزی خوردید، کی بوده است و چه چیزی خورده‌اید. اگر سطح گلوکز شما پایین باشد، خوردن یک آب‌نبات یا میوه می‌تواند به افزایش سطح گلوکز خون کمک کند. این کاری است که شما می‌توانید فوراً برای افزایش قدرت اراده خود انجام دهید.

• افزایش اراده با خود حواس‌پرتی هدفمند

ابزار دیگری که می‌توانید از آن برای افزایش اراده استفاده کنید، خود حواس پرتی هدفمند است. بسیار ساده است، شما در مورد موضوع دیگری فکر می‌کنید یا کاری انجام می‌دهید که کاملاً با آنچه سعی در اجتناب از انجامش دارید، متفاوت است.

شما می‌توانید تمرکز خود را با تغییر کار، انجام یک مدیتیشن سریع، تمرین تجسم فکری یا خود را غرق یک نوع حواس پرتی مانند موسیقی یا فیلم کردن، تغییر دهید. مطالعات نشان داده‌اند که خود حواس پرتی هدفمند یکی از مؤثرترین روش‌های افزایش قدرت اراده در اوج جو زدگی است.

یک روش مؤثر برای استفاده از این تکنیک و یادگیری نحوه افزایش اراده، داشتن افکاری است که می‌توانید از آن‌ها هنگام فکرکردن به چیزی که سعی بر اجتناب از آن دارید، استفاده کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر سعی می‌کنید از خوردن آب‌نبات اجتناب کنید، هروقت که به آب‌نبات فکر می‌کنید، این فکر را با افکاری دیگری نظیر لباس‌های زیبایی که با کاهش وزن می‌توانید بخرید، جایگزین کنید.

خود حواس پرتی دشوار است زیرا ذهن به طور طبیعی بر موضوعاتی تمرکز می‌کند که شما نمی‌خواهید به آن‌ها فکر کنید. به خود بگویید که به خرس سفید فکر نکن و بدون شک در مورد آن فکر خواهید کرد. اما با تمرین و تبدیل آن به عادت، شما می‌توانید خود را مجاب به فکرکردن به خرس سیاه به‌جای خرس سفید بکنید.

• عملیات بازنگرش شناختی برای افزایش قدرت اراده

بازنگرش شناختی برای سال‌هاست که در پرستاری و روانشناسی بکار گرفته شده است، اگرچه تعاریف آن متفاوت است. یکی از مشهورترین تعاریف، تعریف واکر و آونت است که در مطالعه‌ای در همین زمینه آورده شده است. اساس بازنگری شناختی، تغییر طرز فکر و اعتقاداتتان در مورد مفاهیم و چیزهایی است که سعی دارید در زندگی تغییرشان دهید تا به کنترل نفس و بهزیستی دست پیدا کنید.

بخش‌های مختلفی از بازنگرش شناختی وجود دارد. اولاً، شما باید درک خود از باورهایی که مانع از کنترل نفس می‌شوند را تغییر دهید. به‌عنوان‌مثال، درصورتی‌که رژیم کاهش وزن دارید، لازم است تا درک خود را به‌منظور ازبین‌بردن این باور که شما همیشه اضافه‌ وزن خواهید داشت، تغییر دهید.

دوماً، شما باید افکار منفی را به نگرش مثبت تبدیل کنید. هروقت که افکار منفی در مورد خود یا کاری که تلاش بر انجامش دارید، به ذهنتان خطور می‌کند، باید این آن‌ها را به یک فکر یا ایده مثبت تبدیل نمایید و جایگزین افکار منفی کنید. در طول تمرین این دو بخش از بازنگرش شناختی، شما در نهایت به کنترل شخصی دست پیدا خواهید کرد که قطعه نهایی از این معما است.

درصورتی‌که در دستیابی به بازنگرش شناختی مشکل دارید، شاید بهتر باشد از یک درمانگر کمک بگیرید. اکثر روانشناسان و مشاوران با بازنگرش شناختی آشنایی دارند و می‌توانند به شما در تغییر ذهنیت به‌منظور سود بردن از این تکنیک برای افزایش قدرت اراده کمک کنند.

• افزایش اراده با تصویرسازی اهداف

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که داشتن تصاویری از اهداف می‌تواند به افزایش قدرت اراده کمک کند. درصورتی‌که اهدافتان قابل‌لمس و محسوس نیست، از تصاویری که باعث می‌شوند تا با هدفتان ارتباط برقرار کنید، استفاده نمایید. به‌عنوان‌مثال، اگر سعی دارید وزن خود را کم کنید، تصاویری از مدل‌هایی با سایز موردنظر شما یا تصاویری از لباس‌هایی که می‌خواهید پس از کاهش وزن بخرید، می‌تواند سودمند باشند.

درصورتی‌که قصد ترک سیگار دارید، می‌توانید فواید ترک سیگار را با تصویری از ریه‌های پاک یا تصاویری از علامت دلار یا پولی که با نکشیدن سیگار صرفه‌جویی می‌کنید را داشته باشید. درصورتی‌که می‌خواهید ولخرجی خود را کنترل کنید، تصویری از چیزی که می‌خواهید با کمتر خرج کردن بخرید را در کیف پول خود قرار دهید؛ بنابراین، هروقت که می‌خواهید پول یا کارت اعتباری خود را از کیف خارج کنید، نگاهتان به آن عکس خواهد افتاد. از این تکنیک می‌توان برای بسیاری از اهداف دیگر نیز استفاده کرد.

• تکنیک مدیتیشن برای افزایش قدرت اراده

مدیتیشن می‌تواند تأثیر بسیار زیادی در افزایش قدرت اراده داشته باشد. اولاً، مدیتیشن می‌تواند به شما در غلبه بر امیال و تمایلاتی که فرد را وادار به عمل‌کردن برخلاف قدرت اراده و اهدافش می‌کند، کمک نماید. تنها 10 دقیقه مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد و ذهن شما را از کاری که می‌خواهید انجام دهید اما نباید انجام دهید، خالی می‌کند.

دوماً، مدیتیشن یک ابزار عالی برای تمرین قدرت اراده و افزایش آن در طول زمان است. این‌که بتوان ذهن خود را پاک کرد و در برابر تمایلات و امیال مقاومت نمود، نیاز به کنترل بسیار زیادی دارد. انجام روزانه مدیتیشن می‌تواند به ایجاد قدرت اراده در طول زمان و کاهش قابل‌توجه سطوح استرس و اضطراب کمک کند.

• برای افزایش اراده، حالت قرارگرفتن خود را تغییر دهید

یک روش برای تمرین قدرت اراده به‌عنوان یک عضله، تغییر هوشیارانه و آگاهانه حالت قرارگرفتن است. درصورتی‌که به طور طبیعی دارای حالت قرارگرفتن ضعیفی هستید، تمرین قدرت اراده به‌منظور تغییر نحوه نشستن یا ایستادن می‌تواند گزینه ایده عالی باشد. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که نشستن و ایستادن درست برایتان راحت‌تر و آسان‌تر می‌شود. همچنین، قدرت اراده شما در موارد دیگر نیز افزایش می‌یابد.

• داشتن یک دفتر یادداشت برای غذاهایی که می‌خورید و پول‌هایی که خرج می‌کنید

 بسیاری از مردم در مورد چیزی که می‌خورند یا پولی که خرج می‌نمایند، فکر نمی‌کنند. حتی اگر این موارد اهداف کنونی شما نباشند، شما می‌توانید از یک دفتر یادداشت برای ثبت غذاهایی که می‌خورید و پولی که خرج می‌کنید، استفاده کنید و به این طریق، قدرت اراده خود را افزایش دهید. شما باید کنترل نفس و عزمی راسخ برای ثبت کردن هر کالری که می‌خورید یا هر پولی که خرج می‌کنید، داشته باشید. هرچقدر بیشتر بتوانید به این کار ادامه دهید، قدرت اراده شما بیشتر خواهد شد.

• از دست مخالف خود استفاده کنید

شما می‌توانید قدرت اراده خود را با استفاده از دست مخالف افزایش دهید. برای برخی از مردم، این کار تقریباً غیرممکن است زیرا دست غالب آنچنان خوب آموزش‌دیده است که استفاده از دست مخالف غیرطبیعی به نظر می‌رسد.

بااین‌وجود، اگر بتوانید خود را مجبور به استفاده از دست مخالف برای یک مدت‌زمان مشخص یا کارهای معین بکنید، این کار موجب تمرین برای افزایش قدرت اراده شما خواهد شد. استفاده از دست مخالف زمانی که ضرورتی برای انجام آن وجود ندارد، به عزم راسخ و قدرت اراده نیاز دارد که با گذشت زمان ایجاد می‌شوند.

• نحوه ی گفتار خود را تغییر دهید

تغییر نحوه گفتار، روش دیگری برای افزایش قدرت اراده است. شما می‌توانید بر بهبود قواعد زبانی، اجتناب از استفاده از اصطلاحات عامیانه و اجتناب از ناسزا گفتن کار کنید. تغییر در نحوه گفتار مهم نیست.

اهمیت این تمرین در انجام و پایبند بودن به آن است. تصمیم بگیرید که می‌خواهید نحوه گفتار خود را چگونه تغییر دهید و خود را مجبور به انجام این تغییرات نمایید. شما می‌توانید با برهه‌های زمانی کوتاه در طول روز شروع کنید و سپس آن را افزایش دهید تا زمانی که نحوه ی صحبت‌کردنتان به طور کامل تغییر کند.

• برای افزایش اراده ضرب‌الاجل‌های خودخواسته ایجاد کنید

دوران دانشگاه را به یاد بیاورید که باید با سرعت و شتاب‌زدگی خود را برای یک امتحان آماده می‌کردید یا یک مقاله پژوهشی را طی یک یا دو روز آماده می‌کردید؟ داشتن ضرب‌الاجل‌های سخت شما را مجبور می‌کند تا کارها را سریع‌تر انجام دهید یا عواقب آن را متحمل شوید. شما می‌توانید از ضرب‌الاجل‌ها برای تقویت قدرت اراده خود کمک بگیرید.

به‌سادگی با تعیین ضرب‌الاجل‌هایی برای خود آغاز کنید. شما می‌توانید ضرب‌الاجل‌های کوچک مانند کامل کردن یک کار در یک بازه زمانی معین و تلاش برای غلبه بر زمان را تعیین کنید. یا می‌توانید ضرب‌الاجل‌هایی برای اهداف بزرگ‌تر و طلانی تر مشخص کنید. برای انجام تمرین قدرت اراده، بهترین گزینه این است که با ضرب‌الاجل‌هایی که در آینده نزدیک هستند، شروع کنید. به‌عنوان‌مثال، ضرب‌الاجل‌هایی بر اساس دقیقه یا ساعت.

• یک دستگاه اندازه‌گیری قدرت پنجه را فشار دهید

فشار دادن یک دستگاه اندازه‌گیری قدرت پنجه بیش از چند بار نیاز به قدرت اراده بسیار زیادی دارد. دستگاه‌های اندازه‌گیری قدرت پنجه بسیار محکم هستند و برای افزایش و تقویت قدرت گیرش دستان شما طراحی شده‌اند. دست شما خیلی زود خسته خواهد شد، خصوصاً اگر برای بار اول از آن استفاده می‌کنید.

ازآنجایی‌که این تمرین را برای رسیدن به هدف خاصی انجام نمی‌دهید، انگیزه برای تسلیم‌شدن بسیار قوی خواهد بود. قدرت اراده خود را به‌مانند یک عضله با انجام این تمرین حداقل به مدت 10 دقیقه و افزایش مستمر این زمان، تقویت کنید.

• برای تقویت اراده، خود را عاقلانه وسوسه کنید

خود را به شیوه‌ای وسوسه کنید که موجب افزایش قدرت اراده شما شود. بااین‌وجود، باید مراقبت چگونگی انجام این کار باشید. اگر خود را بدون داشتن یک برنامه و طرح بیش از حد وسوسه کنید، در نهایت تسلیم خواهید شد و این روش کارساز نخواهد بود. بهتر است خود را با چیزی وسوسه کنید که اجتناب از آن برای شما آسان‌تر است، به‌جای این‌که خود را با چیزی که در تلاش برای رسیدن به یک هدف هستید وسوسه کنید.

به‌عنوان‌مثال، اگر در تلاش برای ترک سیگار هستید، شما می‌توانید با به‌همراه‌داشتن یک آب‌نبات در طی روز و خودداری از خوردن آن، خود را وسوسه کنید. این کار تمرینی برای قدرت اراده شما بدون وسوسه کردن خود با یک بسته سیگار است. درصورتی‌که قدرت اراده ی شما شکست بخورد، ممکن است هدف شما تضعیف شود.

اگر ممکن است، در وضعیت و شرایطی قرار بگیرید که برخلاف اهداف خود وسوسه شوید، با داشتن یک برنامه زمانی از قبل تعیین شده قدرت اراده خود را تقویت کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر قصد دارید رژیم لاغری بگیرید و قرار است به یک جشن عروسی بروید که غذاهای متنوعی در آنجا سرو خواهند شد، از قبل برنامه ریزی کنید که چه مقدار و چه نوع غذاهایی را می‌خورید و برای پرت‌کردن حواس خود از غذاها چکار خواهید کرد تا به هدفی که دارید، پایبند باشید.

• برای افزایش قدرت اراده، مراقب تصمیمات باشید

بسیاری از تصمیماتی که در طول روز می‌گیرد به‌صورت اتوماتیک و بدون هیچ‌گونه فکرکردنی گرفته می‌شوند. شما تصمیم می‌گیرید که تشنه هستید و بدون فکرکردن درباره آن به دنبال آب، قهوه، چایی یا سودا می‌گردید و می‌نوشید. در مورد فردی که لازم است با او تماس بگیرید، فکر می‌کنید و قبل از این‌که فرصتی برای فکرکردن داشته باشید، گوشی تلفن را برمی‌دارید و به او زنگ می‌زنید. تصمیمات بسیار زیادی هستند که در طول روز به‌صورت ناخودآگاه اتخاذ می‌شوند.

وقتی نسبت به این تصمیمات کوچک روزانه مراقب باشید، به آگاهی از کارهایی که در طول روز انجام می‌دهید، دست خواهید یافت. این امر به شما کمک می‌کند تا قدرت تصمیم گیری بهتری داشته باشید و همچنین تمرینی برای قدرت اراده شما به‌حساب می‌آید. به‌جای برداشتن نوشیدنی سودایی که درست در کنارتان است، به‌صورت خودآگاه و آگاهانه تصمیم خود را تغییر دهید و بلند شوید و یک لیوان آب بنوشید.

برای افزایش اراده از قدرت تخیل خود استفاده کنید

شما می‌توانید از تخیل خود برای تقویت قدرت اراده خود استفاده کنید اما همچنین می‌توانید از تخیلات خود برای تقویت هر چه بیشتر قدرت اراده خود در زمان حال نهایت بهره را ببرید. محققان در تعداد زیادی از مطالعات و کاربردهای عملی دریافتند که بدن نسبت به تخیلات ذهن همانگونه واکنش نشان می‌دهد که به یک محرک بر مبنای واقعیت.

هروقت احساس می‌کنید که قدرت اراده تان در حال کاهش است، خود را در مکانی کاملاً متفاوت و در شرایطی کاملاً متفاوت تصور کنید. شما می‌توانید خود را در ساحل در حال لذت بردن از زندگی زیر تابش نور خورشید یا مشغول انجام فعالیتی تصور کنید که برای شما آرامش‌بخش است. با انجام این کار، شما هم به لحاظ جسمی و هم به لحاظ روانی آرام‌تر خواهید شد.

شما همچنین می‌توانید از تخیل خود برای کمک به تقویت قدرت اراده در شرایط وسوسه‌انگیز کمک بگیرید. اگر تصور کنید که قرار است آن کار بخصوص را کمی بعدتر انجام دهید و نه در حال حاضر، بدن و ذهن شما احساس راحتی خواهد کرد. آن‌ها از برآورده شدن این میل و اشتیاق احساس خوشنودی خواهند کرد، اگرچه در حال حاضر به آن نرسیده‌اند و آن را برآورده نکرده‌اند.

افزایش اراده با جایگزین کردن عادات سالم

ایجاد عادت‌های جایگزین سالم می‌تواند به تقویت قدرت اراده شما برای ترک عادت‌های بد کمک کند. قرارگرفتن در شرایط وسوسه‌انگیز، استرس‌زاست و می‌تواند در عزم شما اختلال وارد کند. همچنین، استرس ناشی از منابع دیگر می‌توانند موجب شود تا شما هوس چیزی را کنید که در تلاش برای خودداری از آن هستید مانند غذا، سیگار یا الکل.

وقتی دچار استرس می‌شوید، باید عادت‌های سالمی داشته باشید که به شما در مقابله با استرس کمک کنند به‌گونه‌ای که قدرت اراده شما بیش از حد درگیر نشود. شما می‌توانید به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید، تنفس عمیق را امتحان کنید، به پیاده‌روی بروید یا مراقبه مدیتیشن انجام دهید. هر کاری که به شما در کاهش استرس کمک می‌کند و جایگزین عادتی می‌شود که قصد دارید آن را ترک کنید، برای شما مناسب است.

برای بهبود اراده اهداف خود را به گام‌های قابل مدیریت تقسیم کنید

متعهد ماندن به اهداف بزرگ بسیار دشوار است؛ خصوصاً وقتی خود اهداف سخت باشند. قدرت اراده شما بهترین عملکرد را خواهد داشت اگر این اهداف بزرگ را به گام‌های کوچکی تقسیم کنید که در نهایت منجر به دستیابی به هدف نهایی خواهند شد. به این طریق شما تنها تمرکز خود را بر روی یک گام کوچک معطوف می‌کنید.

اگر تصمیم به رژیم لاغری دارید، گام‌های کوچک می‌توانند شما را در گذراندن روز کمک کنند. به‌عنوان‌مثال، برای ساعات مشخصی از روز، شما میوه و سبزیجات خواهید خورد یا برای یک روز بخصوص، مقدار غذای دریافتی خود را ردیابی خواهید کرد. ردیابی میزان غذای دریافتی روز بعد، گام بعدی است.

شما می‌توانید از این روش برای ترک سیگار نیز استفاده کنید. هدف گذاری کنید که یک روز کاری را بدون سیگار کشیدن سپری کنید. سپس، بعد از گذشت چند روز، هدف گذاری می‌کنید که کل روز را بدون سیگار کشیدن سپری کنید. تقسیم‌بندی یک هدف بلندمدت به بازه‌های زمانی کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا تحت تأثیر تصویر بزرگ قرار نگیرید.

برای تقویت اراده در خدمت خوشی دیگران نباشد

اگر قصد دارید قدرت اراده خود را درست مانند یک عضله تقویت کنید، به فردی که در خدمت خوشی دیگران است، تبدیل نشوید. این‌که همیشه بر رفتار خود نظارت کنید و به‌گونه‌ای حرف بزنید که خوشایند دیگران باشد، نیازمند تلاش و قدرت اراده بسیار زیادی است. وقتی قدرت اراده خود را در جهت خوشنود کردن دیگران بکار گیرید، دیگری اراده‌ای برای دستیابی به موفقیت و اهداف مهم زندگی‌تان برای شما باقی نخواهد ماند.

اراده ی خود را تحلیل نبرید

این مورد به مهم‌ترین بخش از ساخت عضلات قدرت اراده منجر می‌شود. درست همانند هر عضله‌ای در بدن که عضله‌سازی روی آن انجام شده است، شما نمی‌توانید آن را بیش از حد بکار ببرید تا تحلیل رود. قدرت اراده نیز این‌چنین است. در حالی که شما باید به‌مرورزمان قدرت اراده ی خود را تمرین دهید تا افزایش یابد و تقویت شود اما نباید کاری کنید که به‌صورت کامل تخلیه شده و تحلیل رود.

چنین کاری موجب خواهد شد تا وقتی بدان نیاز دارید، در دسترس نباشد؛ بنابراین، اگرچه تمرین دادن و کارکردن روی قدرت اراده با به‌کارگیری این روش‌ها مؤثر است اما باید با کمترین میزان از آن‌ها استفاده کنید. سعی کنید همه آن‌ها را به یکباره انجام دهید و انتظار داشته باشید که به یک هدف دست یابید.

برای افزایش قدرت اراده از دیگران کمک بگیرید

اگر شما درگیر مبارزه با یک اعتیاد شدید مانند اعتیاد به غذا، الکل، سیگار یا اعتیاد به مواد مخدر هستید، ممکن است برای تقویت قدرت اراده خود بیشتر از آنچه در این تمرینات بدست می‌آورید، به کمک نیاز داشته باشید. از درخواست کمک برای عبور از شرایط سخت و رسیدن به اهداف خود در زندگی نترسید.

شما می‌توانید به طریقی کمک بگیرید. گروه‌های حمایتی و بازیابی بسیار زیادی برای اکثر اعتیادها وجود دارند و آن‌ها در کمک به تقویت قدرت اراده شما بسیار مؤثر خواهند بود. شما همچنین می‌توانید تحت درمان روانشناسی انفرادی یا گروهی با یک دکتر روانشناس معتبر باشید تا به شما نحوه ی افزایش و تقویت قدرت اراده را بیاموزد.

منبع: www.betterhelp.com