خانه / مشاوره روانشناسی / غلبه بر احساس خجالت و تنهایی
احساس تنهایی

غلبه بر احساس خجالت و تنهایی

آيا شما در موقعیت‌های اجتماعي، کمرو و خجالتي هستيد؟ آيا احساس تنهایی يا احساس خجالت می‌کنید اما مطمئن نيستيد چگونه بايد با ديگران ارتباط برقرار كرد؟ شايد فكر كنيد كه تنها شما این‌طور هستيد، اما واقعيت اين است كه بسياري از مردم بااحساس خجالت و ناامني در جمع دست‌وپنجه نرم می‌کنند. صرف‌نظر از اینکه چقدر در اجتماع احساس ناراحتی و اضطراب می‌کنید ، هنوز هم می‌توانید افكار خود انتقادی را از خود دور كرده، عزت نفس خود را بالا ببريد و در برقراری ارتباط با ديگران با اعتماد به نفس بيشتري ظاهر شويد.
لازم نيست دست به تغيير شخصيت تان بزنيد، کافی است با يادگيري مهارت هاي جديد و تغییر نگرش و نگاه خود، بر ترس ها غلبه كرده و روابط دوستانه ارزشمندی برای خود ایجاد کنید.

برای مشاهده آدرس مرکز مشاوره روانشناسی کلیک کنید

برای تعیین وقت مشاوره هم اکنون تماس بگیرید: 02144263053

آيا براي غلبه بر احساس تنهايي خود به كمك احتياج داريد؟دما به‌عنوان انسان، موجودی اجتماعی آفریده‌شده‌ایم و داشتن دوستاني در زندگي، موجب احساس شادی و نشاط در زندگی ما می شود. درواقع سلامت رواني و عاطفي ما به‌کلی درگرو روابط اجتماعي ماست؛ بااین‌وجود هنوز هم بسياري از ما در جمع دوستان و نزدیکان خجالتي و درونگرا هستيم. كنار غریبه‌ها معذب می‌شویم، مطمئن نيستيم چه چيزي بايد بگوییم و مدام نگران اين هستيم كه ديگران چه فكري در مورد ما می‌کنند؛ این‌ها می‌توانند باعث شوند كه ما از حضور در اجتماع فرار كنيم، خودمان را از ديگران دور كرده و به‌تدریج مبتلا به احساس تنهايي و انزوا شويم.
احساس تنهايي يك مشكل رايج ميان مردم، در هر سن و با هر پیشینه‌ای است. اكثر ما از قبول آن سر باز می‌زنیم، اما تنهايي آن‌قدر مهم نیست که به خاطرش احساس خجالت کنیم. گاهی این احساس تنهایی حاصل شرایط و عوامل بیرونی است. به‌عنوان‌مثال: به يك محله جديد نقل‌مکان کرده‌اید. در این‌چنین مواردي گام‌های زيادي وجود دارد كه برداشتن آن‌ها به شما كمك می‌کند با افراد جديدي ملاقات كرده و آشنایی‌ها را تبديل به دوستي كنيد.
اما اگر شما همیشه بااحساس خجالت، احساس ناامنی در جمع و مشكل دوست یابی خود درگیر هستيد، چه؟ واقعيت اين است هیچ‌کدام از ما با مهارت هاي اجتماعي متولد نشده‌ایم و چيزهايي هستند كه در طول زمان باید ياد بگيريم؛ خبر خوب اين است كه شما هم می‌توانید این مهارت ها را ياد بگيريد.
در هر سن و شرايطي هم كه هستید، می‌توانید بياموزيد چطور بر احساس خجالت و ناراحتی خود در جمع غلبه كنيد، احساس تنهايي خود را از بين ببريد و از داشتن روابط دوستي پایدار و رضایت‌بخش لذت ببريد.
آیا اين احساس خجالت و ناامنی مشکل شماست؟
• از اينكه در جمع احمق به نظر برسيد می‌ترسید؟
• آيا شما دائم نگرانید مردم درباره شما چه فكري می‌کنند؟
• آیا اغلب از حضور در جمع اجتناب می‌کنید؟
• آیا افراد دیگر در اجتماع از شما باصفاتر به نظر می‌رسند؟
• اگر زماني كسي دست رد به سینه‌تان بزند يا به شما علاقه‌ای نداشته باشد، خودتان را مقصر می‌دانید؟
• آيا نزديك شدن به مردم يا پيوستن به بحث‌هایشان برايتان دشوار است؟
• آيا بعد از بودن در جمع شروع به کندوکاو و انتقاد از “عملکرد” خود می‌کنید؟
• آيا بعد از معاشرت با ديگران، حس بدي نسبت به خود داريد؟

اگر جواب شما به اين سؤالات “بله” است، اين مقاله از سایت مشاوره باما برای غلبه بر احساس تنهایی شما می‌تواند مفید واقع شود.

مقابله با احساس تنهایی و ترس در جمع

هنگامی‌که صحبت از خجالت و معذب بودن در جمع در میان است، چيزهايي كه به خودمان می‌گوییم نتايج بسيار متفاوتي به بار خواهد آورد. در ادامه به برخي از الگوهاي فكري مشترك اشاره شده كه می‌تواند اعتماد به نفس را از شما بگيرد و احساس ناامني را در شما تحريك كند:
• اعتقاد به اينكه شما فرد کسل‌کننده، غير دوست‌داشتنی يا عجيبی هستيد.
• اعتقاد به اينكه ديگران در جمع در حال ارزيابي یا قضاوت شما هستند.
• اعتقاد به اينكه اگر اشتباه كنيد، از جانب اطرافیان طردشده و موردانتقاد قرار می‌گیرید.
• باور به اينكه طرد شدن يا احساس شرمندگي در جمع می‌تواند بسيار مهيب و ويرانگر باشد.
• باور به اينكه شما آن چيزي هستيد كه مردم راجع به شما فكر می‌کنند.
اگر به اين افکار اعتقاد داريد، جاي هيچ تعجبي نيست كه موقعیت‌های اجتماعي این‌قدر برای شما وحشتناک به نظر برسند. اما واقعيت هرگز این‌قدر سیاه‌وسفید نیست.

مردم به شما زیاد فكر نمی‌کنند

اكثر مردم درگير مشكلات و نگرانی‌های خودشان هستند. همان‌طور كه شما به خودتان و نگرانی‌هایتان در اجتماع فكر می‌کنید، ديگران هم به فكر خودشان هستند. آن‌ها وقت خود را صرف قضاوت شما نمی‌کنند؛ پس وقت خود را براي نگراني در مورد چيزهايي كه ممكن است راجع به شما فكر كنند هدر ندهید.

بسياري از مردم ممكن است اندازه شما خجالتی باشند

هنگامی‌که شما در جمعي احساس خجالتی و اضطراب می‌کنید، ممكن است از نگاه شما دیگران دارای شخصيت برونگرا و سرشار از اعتماد به نفس به نظر آیند. ممكن است بعضي از مردم در پنهان كردنش بهتر باشند، اما آن بيرون افراد درونگراي زيادي در حال دست‌وپنجه نرم كردن بااحساس خجالتی و بي اعتمادي به خود هستند؛ درست مثل شما، ممکن است شخصی كه با او صحبت می‌کنید، همان‌قدر نگران باشد که شما چه فكري در مورد او خواهيد كرد!

مردم از آنچه كه شما فكر می‌کنید صبورترند

شاید در ذهن شما تصور گفتن يا انجام کاری در جمع، شرم‌آور به نظر برسد و مطمئنيد كه مورد قضاوت دیگران قرار خواهید گرفت. اما درواقع، خيلي كم پيش می‌آید كه ديگران از يك خطاي كوچك شما چيز بزرگي بسازند. زیرا همه آن‌ها مرتكب چنين خطاهایی شده‌اند؛ پس اكثر مواقع از آن چشم‌پوشی كرده و می‌گذرند.

خود را آنطور که هستید بپذیرید

هر وقت شروع به قبول این‌که مردم در حال برسي و قضاوت تک‌تک جملات و اعمال شما نيستند کردید، ناخودآگاه خيلي كمتر در جمع آشفته و عصبي خواهيد بود. اما این‌طور هم، باز هنوز احساسي كه به خوددارید سرجايش هست. اكثر وقت‌ها ما بدترين منتقد خود هستيم. طوري به خود سخت می‌گیریم كه به غریبه‌ها سخت نگرفته‌ایم؛ چه برسد به كساني كه برايمان مهم‌اند. يادگيري پذيرش خود یک‌شب اتفاق نمی‌افتد و نياز به تغيير نگرش و طرز تفكر شما دارد.

لازم نيست عالي باشيد تا دوست داشته شويد

در اصل، نقص‌ها و ویژگی‌های به‌خصوص ما می‌توانند دوست‌داشتنی باشند. حتی گاهی این نقاط ضعف ما هستند که مارا به دیگران نزدیک‌تر می‌کند. اينكه يك نفر بتواند راحت از نقطه‌ضعف‌هایش حرف بزند، این‌یک بهانه برای ارتباط برقرار کردن است؛ اگر بتوانيد باافتخار نقایص و نقاط ضعف خود را بپذيريد، خواهيد ديد كه ديگران هم همین‌طور با شما برخورد خواهند کرد. حتي ممكن است به خاطر این خصوصیات رفتاری شمارا بيشتر هم دوست داشته باشند!

اشتباه كردن که اشكالي ندارد

همه افراد اشتباه می‌کنند، اين بخشي از مراحل رشد و تکامل انسان است. پس اگر اشتباهي از شما سر زد، خودتان را سرزنش نكنيد. ارزش شما به بی‌نقص بودنتان نيست. اما اگر احساس شفقت و دلسوزي به خود برايتان سخت است؛ سعي كنيد طوري به موضوع نگاه كنيد انگار كه يك دوست مرتكب آن شده است، چه چيزي به او می‌گفتید؟ حالا نصيحت خود را گوش كنيد.

ارزيابي منفي شما از خودتان لزوماً منعكس کننده واقعيت نيست

درواقع، دیدگاه و طرز تفکری که نسبت به خود دارید همان نیست که دیگران در شما می‌بینند. مخصوصاً اگر:
• خودتان را با عناويني مثل “بی‌عرضه” ، “بی‌ارزش” يا “احمق” صدا می‌زنید.
• با تمام چيزهايي كه “بايد” يا “نبايد” انجام می‌داده‌اید، خود را شكنجه می‌دهید.
• بر اساس يك رويداد خاص، به نتیجه‌گیری‌های كلي می‌رسید. طوری که اگر یک‌چیز طبق برنامه پيش نرفت شما با خود بگوييد: تو هیچ‌وقت كارها را درست انجام نخواهي داد. تو يك بازنده‌ای و هميشه چيزها را خراب می‌کنی.

اگر چنين افكار تحریف‌شده‌ای در سردارید، لازم است آن‌ها را متوقف كرده يا آن را آگاهانه به چالش بكشيد. خودتان را به‌عنوان يك شخص ثالث بی‌طرف در نظر بگيريد و فكر كنيد كه آيا می‌توانید به قضيه طور ديگري نگاه كنيد؟

به تقویت مهارت هاي اجتماعي خود بپردازید

تقویت مهارت هاي اجتماعي نیازمند آموزش و تمرين است. همان‌طور كه انتظار نداريد بدون آموزش و تمرين يك گيتاريست حرفه‌ای شويد، پس انتظار نداشته باشید بدون تمرین به توانايي راحت بودن در جمع دست‌یابید. بااین‌حال، می‌توانید شروع كنيد. اما کم‌کم. با گام‌های كوچك و با هدف داشتن شخصيتي با اعتماد به نفس بالا شروع کنید و سپس به آن موفقیت‌ها برسید.
• به يك نفر كه در خيابان از كنارش می‌گذرید لبخند بزنيد.
• در طول روز از يك نفر كه با او مواجه شده‌اید، تعريف و تمجید كنيد.
• هرازگاهي از كسي سؤالی بپرسيد. ( مثلاً در رستوران بپرسید: “آيا شما قبلاً اينجا آمده‌اید؟” يا “استيك اينجا چطور است؟” )
• با يك صندوق‌دار، مسئول پذيرش، پیش‌خدمت يا فروشنده خوش‌برخورد سر صحبت را بازکنید.

چگونه با بزرگ‌ترین ترس های اجتماعی‌مان روبرو شويم؟

وقتی صحبت از چيزهايي كه واقعاً ما را می‌ترسانند می‌شود، شاید بخواهيد به‌صورت تدريجي با ترس خود روبرو شويد و از موقعیت‌هایي كه کمتر استرس زا هستند شروع و درنهایت با شرايطي كه احساس اضطراب بيشتري در شما برمی‌انگیزد مقابله کنید.
مثل يك نردبان متحرک تصورش كنيد، با هر پله ميزان استرس بيشتر از قبل می‌شود. در هر مرحله تا وقتی‌که به يك نتيجه مثبت نرسیده‌اید، قدم بعدي را برنداريد.
مثلاً اگر صحبت كردن با كسي در مهماني براي شما بسيار سخت به نظر می‌رسید، می‌توانید از اين نردبان متحرک كمك بگيريد:
• به يك مهماني رفته و به چند نفر لبخند بزنيد.
• در مهماني از كساني سؤال‌های ساده بپرسيد. (مثلاً: “ساعت چند است؟” ) بعد از جواب، با رعايت ادب تشكر كنيد و آنجا را ترك كنيد. نكته اصلي اين است كه برخوردهايتان را كوتاه و مطبوع نگه‌دارید.
• از دوستي بخواهيد شمارا در مهماني با كسي آشنا كند و به شما كمك كند كه يك گفتگوي كوچك باهم داشته باشيد.
• يك نفر را كه دوستانه و خوش‌برخورد به نظر می‌رسد را انتخاب و خودتان را به او معرفي كنيد.
• يك گروه از مهمانان كه كمتر باعث احساس خجالتی در شما می‌شود انتخاب كنيد و به آن‌ها نزديك شويد. لازم نيست ورود قابل‌توجهی داشته باشيد، فقط به آن‌ها بپيونديد و به مکالمه‌شان گوش دهيد. اگر دوست داشتيد يكي دو بار نظر هم بدهيد اما خودتان را تحت‌فشار نگذاريد.
• يك گروه دوستانه ديگر پيدا كنيد، به آن‌ها نزديك شويد و اين بار سعي كنيد بيشتر در صحبت‌ها مشارکت كنيد.

چند راهكار ديگر براي افزایش اعتماد به نفس

• ادايش را در بياور تا واقعی شود: بازي كردن نقش يك آدم با اعتماد به نفس بالا به شما كمك می‌کند كه احساس اعتماد به نفس بالاتری كنيد.
• تمركزتان به بيرون باشد نه به درون: اگر به‌جای اينكه فكر كنيد چیزها چطور پيش خواهد رفت و شما قرار است چه چيزهايي بگوييد، تمركزتان را به‌طرف مقابل اختصاص دهيد، بيشتر در لحظه زندگي خواهيد كرد و كمتر احساس خجالت می‌کنید.
• به خودتان بخنديد: هر وقت عمل خجالت آوري از شما سر زد، سعي كنيد كه از ديد شوخي به آن نگاه كنيد. بخند، بياموز و بگذر.
• كارهايي براي كمك به مردم يا بهتر كردن روزشان انجام دهيد: اين كارها می‌توانند به كوچكي يك تمجید يا لبخند ساده باشد. وقتی‌که به دیگران انرژي مثبت منتقل می‌کنید، خودتان هم حس بهتري خواهید داشت.

راه‌هایی براي شروع گفتگو با دیگران

به نظر می‌رسد بعضي از مردم به‌طور غريضي می‌دانند چطور سر صحبت را در میان جمع باز كنند؛ اگر شما جزو اين دسته خوش‌شانس نيستيد، اين راهکارها به شما براي شروع صحبت وقتی‌که براي اولين بار ملاقات می‌کنید، كمك می‌کند:

  • به چيزها و اتفاقات اطراف اشاره‌کنید: برای مثال، اگر در یک مهمانی هستید، می‌توانید نظر خود درباره مکان، غذا یا موسیقی را به شیوه‌ای مثبت با اطرافیان به اشتراک بگذارید. “من این آهنگ را دوست دارم،” “غذا عالی است. آیا مرغ را تست کرده‌اید؟ “
  • سؤال‌هایي با پايان باز كه جوابشان بيشتر از “بله” يا “خير” است بپرسيد: به شيوه خبرنگارها عمل کنید و سؤال‌هایي با استفاده از چه كسي، كجا، كي، چه يا چطور؟ بپرسيد. مثلاً: “اينجا كسي را می‌شناسید؟” يا ” معمولاً جمعه‌ها كجا می‌رفتید؟” ، “چرا به اينجا نقل‌مکان كرديد؟” ، “مشغول به چه‌کاری هستيد؟” ، “چطور شد كه تصميم گرفتيد گياهخوار شويد؟” يا “مزه این نوشيدني چطور ست؟” اكثر مردم از صحبت كردن درباره خودشان لذت می‌برند، پس سؤال پرسيدن راه خوبي براي شروع گفتگو است.
  • از تمجيد و تعریف استفاده كنيد: براي مثال “من واقعاً از كيفت خوشم آمده، می‌توانم بپرسم آن را از كجا خریده‌ای؟” يا “به نظر می‌آید شما قبلاً هم اين كار را كرده باشيد، امكان دارد به من هم بگوييد چطور بايد نام‌نویسی كنم؟”
  • در مورد موضوعات و علایق مشترك خود با دیگران صحبت کنید و سؤالاتی براي دنبال كردنش بپرسيد: مثلاً: “من هم تنیس بازي می‌کنم. زمین‌بازی موردعلاقه شما كجاست؟” و يا “دختر من هم به همان مدرسه می‌رود، دختر شما هم آنجا را دوست دارد؟
  • گفتگو را با بحث‌های كوتاه پيش ببريد: از صحبت درباره مسائلي كه به‌وضوح تحریک‌آمیز يا سنگين هستند مانند سياست يا مذهب اجتناب كنيد. موضوعات راحت مانند آب‌وهوا، محيط اطراف يا موضوعات مشترك مانند مدرسه، فيلم يا تیم‌های ورزشي را برای شروع گفتگو انتخاب كنيد.

مهارت گوش دادن را تمرین کنید

گوش دادن فقط به معني منتظر ماندن برای فرارسیدن نوبت صحبت شما نيست. اگر همه حواستان به آماده كردن جوابي كه قرار است بدهيد، باشد دیگر نمی‌توانید حرف‌های كسي را دقيق متوجه شويد. يكي از كليدهاي برقراري يك ارتباط مؤثر اين است كه با تمركز كافي به صحبت‌هاي گوينده گوش فراداده و به موضوع بحث علاقه نشان دهيد. گاهي اوقات سري تكان دهيد يا به او لبخند بزنيد و حواستان باشد كه حالت چهره شما گشوده و مجذوب‌کننده است. با نشانه‌های كلامي مانند ” بله” يا “آها” گوينده را به ادامه صحبتش ترغيب كنيد.

اگر از بودن در جمع خسته شدید چکار کنید؟

يك تصور اشتباه وجود دارد كه تیپ های شخصیتی درونگرا افرادی اجتماعي نيستند؛ اما درواقع افراد درونگرا می‌توانند درست اندازه افراد برونگرا اجتماعي باشند. اما يك تفاوت بزرگ ميان اين دودسته وجود دارد؛ و آن این است كه افراد درونگرا بعد از گذراندن زمان زيادي در جمع از انرژی‌شان كاسته می‌شود و نياز به كمي اوقات تنهايي براي شارژ كردن خود دارند در حاليكه برونگراها با گذراندن وقت با ديگران انرژي می‌گیرند. به این معنا كه افراد درونگرا نیز که اعتماد به نفس بالایی دارند از معاشرت در جمع به مدت‌زمان زياد خسته می‌شوند. اين بدان معنا نيست كه چيزي در شما اشتباه است يا شما قادر به داشتن يك زندگي اجتماعي كامل نيستيد، فقط کافی است محدودیت‌های خود را درك كرده و بر طبق آن‌ها برنامه‌ریزی كنيد.

  • احساس تعهد بیش‌ازحد نكنيد: اگر بعد از مدتی برقراری ارتباط نياز به كمي فاصله و استراحت داريد، هيچ اشكالي ندارد كه دعوت به جمع را رد كنيد. مثلاً اگر بعد از گذراندن يك پنجشنبه مفرح با دوستان نياز داشته باشيد كه جمعه را به كمي تنهايي و برگرداندن انرژی‌تان بگذرانيد.
  • استراحت‌های كوچكي به خود بدهيد: گاهي به‌شدت احساس خستگی مفرط می‌کنید اما شرايط به شما اجازه نمی‌دهد مدت کوتاهی را به‌تنهایی در خلوت خود سر کنید. شايد در حال كار كردن بر روي يك قرارداد شغلي مهم باشيد، يا با دوستان خود براي تفريح به بیرون رفته‌اید يا آخر هفته اقوام و والدین خود را ملاقات کرده اید؛ در اين شرايط سعي كنيد وقتي براي خلوت كردن در یک‌گوشه پيدا كنيد؛ طوري كه توهين آميز هم به نظر نرسد. حتي ١٠ يا ١٥ وقت سپردن در خلوت خود می‌تواند تفاوت‌های قابل‌توجهی به همراه داشته باشد.
  • با خانواده و دوستانتان راجع به نیاز به داشتن “زمان تنهایی” خود صحبت کنید: در مورد اين نكته كه بودن در جمع انرژي شمارا تحليل می‌برد، با اطرافیان رك و روراست باشيد. اين اصلاً چيزي نيست كه از آن احساس خجالت کنید. سعي در پنهان كردن نیازهای درونی تان، فقط خستگي شما در اجتماع بودن را دوچندان می‌کند. دوستان واقعي با شما هم دردي می‌کنند و سعي در برآورده كردن نيازهايتان دارند.

مقابله بااحساس طردشدگی در میان جمع

با ورودتان به اجتماع زمانی‌هایی وجود خواهد داشت كه احساس كنيد از جانب اطرافیان مورد قضاوت واقع‌شده يا ناديده گرفته‌شده‌اید. برای مثال سراغ كسي رفته‌اید و او علاقه‌ای به صحبت يا آشنايي با شما نداشته. شكي نيست كه طرد شدن احساس بدي دارد، اما نبايد فراموش كرد كه اين هم بخشي از زندگی است. قرار نيست هركس كه به او نزديك شديد، پذيراي شروع گفتگو با شما باشد چه برسد به اینکه با شما دوست شود. درست مانند قرار گذاشتن و دوست یابی، آشنايي با افراد جديد هم گاهی با احساس طرد شدن همراه خواهد بود. دانستن اين نكات به شما كمك می‌کند در این‌چنین مواقعي راحت‌تر عمل كنيد:

  • سعی کنید رفتار دیگران را به خود نگیرید: ممکن است فردی که با او ملاقات کرده‌اید روز خوبي را سپری نکرده است، درگير مشكلات ديگري بوده يا فقط حوصله صحبت كردن با شمارا نداشته باشد. هميشه به ياد داشته باشيد كه احساس طرد شدن به همان اندازه احساس طرد کردن می‌تواند ناراحت‌کننده باشد.
  • با مسائل واقع‌بینانه برخورد كنيد: نظر یک فرد ديگر، شخصیت شمارا تعیین نمی‌کند و به اين معني نيست كه ديگر هیچ‌وقت كسي نمی‌خواهد با شما رابطه دوستی برقرار کند. از تجربه‌هایتان درس بگيريد و دوباره تلاش كنيد.
  • درگير اشتباهات خود نشويد: براي مثال حتي اگر در جمع چيزي گفتيد كه بعداً پشيمان شديد، طرف مقابلتان بعد از مدت كوتاهي ديگر آن را به خاطر نخواهد آورد. مثبت باشيد. از “بازنده” قلمداد کردن خود يا تكرار كردن اينكه هیچ‌وقت موفق نیستید كه دوستي داشته باشيد اجتناب کنید. خجالتی‌ترین افراد هم توانسته‌اند با این شرایط برخورد مثبتی داشته باشند همان‌طور كه شما خواهید توانست.

برای مشاهده آدرس مرکز مشاوره روانشناسی کلیک کنید

برای تعیین وقت مشاوره هم اکنون تماس بگیرید: 02144263053

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *