نکاتی برای مقابله با رنج عاطفی
مقابله و روبرو شدن با رنج عاطفی به شدت دشوار است. یادگرفتن نحوه صحیح مقابله با رنج عاطفی و التیام آن می‌تواند دشوارتر نیز باشد. رنج عاطفی می‌تواند از شرایط متعددی از قبیل غم و اندوه، فقدان، ضربه روحی، استرس یا روابط نامناسب نشئت بگیرد. توسعه مهارت های مقابله‌ای، نقش کلیدی درست در فرایند التیام دارد. همگی ما به‌وسیله‌ای برای بیان نیاز داریم. ما به روش‌های سالم و صحیحی برای ابراز احساسات و عواطف خود نیاز داریم. در حقیقت، التیام از رنج عاطفی بسیار مهم و حیاتی است؛ در مقابل، گیرافتادن در دام احساسات منفی می‌تواند مانع از حرکت روبه‌جلوی فرد و همچنین زندگی کردن با توان بالقوه شود.
اکثر مردم سعی می‌کنند که از رنج عاطفی که دارند، اجتناب نمایند و این امر در اغلب موارد موجب گیرافتادن در چرخه‌ای می‌شود که در واقع با داشتن عواطف منفی به پایان می‌رسد. برخی از مردم ممکن است از مکانیزم‌های مقابله‌ای ناسالمی از قبیل نوشیدن مشروبات الکلی یا مصرف مواد مخدر به‌عنوان روشی برای تسکین احساسات بد خود استفاده نمایند. در اغلب موارد، استفاده از این مکانیزم‌ها به‌صورت ناخودآگاه صورت می‌گیرد. متأسفانه، چنین روش‌هایی به‌صورت موقتی بر رنج سرپوش می‌گذارند و در حقیقت هیچ کمکی به فرایند التیام و بهبود نمی‌کنند.
یکی دیگر از واکنش‌های رایج و متداول میان مردم نسبت به عواطف و احساسات منفی، تلاش نکردن در جهت مقابله با آنهاست. متأسفانه، وقتی ما درگیر چنین رفتاری می‌شویم، عواطف التیام نمی‌یابند و در نهایت خود را به شکل بسیار منفی بروز می‌دهند. به‌عنوان‌مثال، فردی با غم و اندوه برطرف نشده یا رنج عاطفی دیگر بعدها متوجه می‌شود که استرس و اضطرابش افزایش پیدا کرده است. در چنین افرادی همچنین علائم فیزیکی دیگری از قبیل مشکل در خواب، ناراحتی معده، نگرانی مستمر و اندیشناکی یا حتی فشارخون بالا نیز دیده می‌شود. یادگرفتن روش‌های سالم و مناسب به‌منظور مقابله با عواطف منفی و شرایط دشوار از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یادگیری مهارت های مقابله‌ای و خودمراقبتی می‌توانند موجب التیام از رنج عاطفی و ادامه زندگی شوند.
10 نکته برای مقابله با ضربه عاطفی
- 1)یادداشت‌نویسی روزانه یا خاطره‌نویسی
نوشتن در مورد رنج عاطفی می‌تواند بسیار مفید باشد و به فرد در بروز احساساتش کمک کند. یادداشت‌برداری روزانه به شما این اجازه را می‌دهد تا در مورد احساساتی که دارید، فکر کنید، آن‌ها را برای خود پردازش نمایید و درعین‌حال این احساسات را از طریق نوشتن بروز دهید؛ این کار به فرایند التیام کمک می‌کند. یادداشت‌برداری روزانه از رنج عاطفی می‌تواند مزایای بسیار زیادی داشته باشد. به‌منظور شروع یادداشت‌برداری روزانه، وسیله‌ای که برای نوشتن با آن راحت هستید را انتخاب کنید و شروع به نوشتن نمایید! درصورتی‌که نیاز به ساختاربندی و انگیزه اولیه دارید، پس در مورد سؤالاتی نظیر «چطور به جایگاهی که امروز در آن قرار دادم، رسیدم»، «در تاریک‌ترین لحظات زندگی، احساس می‌کنم که …» یا «چه چیزی از این تجربه یاد گرفتم؟» فکر کنید. نکته مهم در یادداشت‌برداری روزانه این است که در مورد تجربه و یا احساسی که دارید، به طور کامل و دقیق بنویسید. این کار به شما در بروز و آزادسازی سمبولیک عواطف و احساسات کمک می‌کند که بخش مهمی از فرایند التیام و بهبود به شمار می‌رود.
- 2) از خلاقیت خود استفاده نمایید
استفاده از خلاقیت شامل نقاشی کشیدن، بافندگی، هنر، رقصیدن، عکاسی، موسیقی، شعر گفتن و یا هرگونه فعالیتی است که از انجام آن لذت می‌برید. این تمرین شبیه به یادداشت‌برداری روزانه است زیرا به شما در بروز احساسات و عواطف کمک می‌کند. از طریق انجام این فعالیت‌ها می‌توان به سرگرمی، آزادی، حواس‌پرتی و در اغلب موارد، رهایی از عواطف منفی دست پیدا کرد. این روش دیگری است که امکان پردازش و ابراز احساسات را برای فرد مهیا می‌سازد؛ در نتیجه، فرد عواطف و احساسات منفی خود را رها می‌کند و از رنج عاطفی التیام می‌یابد.
- 3) یک سیستم پشتیبانی سالم پیدا کنید
این روش می‌تواند شامل صحبت‌کردن با یک دوست یا اعضای خانواده و یا حتی پیوستن به گروه‌های حمایتی باشد. داشتن گروه‌های پشتیبانی عاطفی و اجتماعی از اهمیت به سزایی برخوردار هستند. به‌علاوه، صحبت‌کردن با یک فرد و در واقع به زبان آوردن حسی که دارید، می‌تواند به فرایند التیام و بهبود کمک کند. نکته مهم دررابطه‌با این مرحله این است که توجه داشته باشید که در وضعیت بروز مکرر احساسات و عواطف خود قرار نگیرید زیرا این امر می‌تواند موجب اندیشناکی ناسالم شود و در نتیجه آن، فرد در چنین وضعیتی گیر می‌افتد. مهم است که از سیستم پشتیبانی خود به‌منظور صحبت به شیوه سالم در مورد حسی که دارید، استفاده کنید.
- 4) از خوداندیشی یا درون اندیشی استفاده کنید
در مورد نقش خود در وضعیت به وجود آمده‌ای که موجب ناراحتی شما شده است، فکر کنید و به دنبال روش‌هایی باشید که به کمک آن‌ها می‌توانید خود را بهبود دهید. در اکثر مواقع، وقتی از فرد دیگری عصبانی می‌شویم، شروع به سرزنش کردن می‌کنیم. ما ممکن است به روش‌هایی فکر کنیم که فرد مقابل از این طریق به ما آسیب رسانده یا کار اشتباهی انجام داده است. این نکته حائز اهمیت است که در مورد این‌که چگونه به ما بی‌احترامی شده صحبت کنیم و این موضوع را با فردی که رفتار نامنصفانه‌ای با ما داشته است، در میان بگذاریم؛ اما فکرکردن به این موضوع که ما چگونه می‌توانستیم به شکل متفاوتی عمل کنیم، چه چیزی را می‌توانیم در خود تغییر دهیم و یا چگونه می‌توانیم در آینده با چنین وضعیتی به شکل متفاوتی برخورد نماییم، نیز می‌تواند سودمند باشد.
مثال دیگر زمانی است که فرد یک موقعیت بد و خارج از کنترل را تجربه می‌کند و قربانی می‌شود. این موضوع موجب می‌شود تا فرد احساس درماندگی کند و به این نتیجه برسد که هیچ‌گونه کنترلی بر موقعیت ندارد. درحالی‌که ممکن است این مطلب درست باشد اما مهم است تا فرد بر چیزهایی که می‌تواند در آینده انجام یا تغییر داد، تمرکز کند. شاید بهتر باشد تا بر ایجاد روابط مثبت با بهتر کردن آن‌ها تمرکز نماید. این‌ها چیزهایی هستند که می‌توانیم کنترل کنیم و باعث می‌شوند تا مثبت بمانیم و به زندگی ادامه دهیم.
- 5) تکنیک‌های آرام‌سازی را امتحان کنید
تکنیک‌های آرام‌سازی بسیار متنوعی وجود دارند که می‌توانند طی دوران رنج عاطفی و استرس سودمند باشند. این تکنیک‌ها عبارت‌اند از استفاده از تکنیک‌های ساده تنفسی، مدیتیشن یا فعالیت‌های تمرین ذهن آگاهی و یا مدیتیشن با زمین که برای موقعیت‌های ناشی از ضربه روحی یا استرس شدید سودمند هستند. نکته قابل‌توجه در مورد این فعالیت‌ها این است که شما خود را در طول تمرین آرام می‌کنید، در لحظه حضور می‌یابید و به خود فرصت آرام‌سازی و التیام می‌دهید.
یک تمرین ساده تنفسی تنها چند دقیقه از وقت شما را می‌گیرد اما اثرات سودمند بسیار زیادی دارد. در اینجا، یک نمونه از تمرین ساده تنفسی آورده شده است: نفس خود را نگه دارید و تا 5 بشمارید، سپس نفس خود را بیرون دهید و مجدداً تا 5 بشمارید. این کار را تکرار نمایید. این کار به شما کمک می‌کند تا تنفس خود را آرام کنید و بیشتر بر احساسی که دارید تمرکز نمایید. چند دقیقه پس از انجام این تمرین تنفسی، شما متوجه می‌شوید که ذهن و کل بدنتان آرام‌تر شده است.
مطالب مرتبط: چگونه ارامش درونی داشته باشیم
- 6) حواس خود را پرت کنید
لحظاتی وجود دارند که کنترل و مدیریت احساسات و عواطف بسیار سخت و دشوار می‌شوند. در چنین موقعیت‌هایی، پرت کردن حواس خود می‌تواند یک روش مقابله‌ای سودمند به‌حساب آید. حواس‌پرتی می‌تواند کاری به‌سادگی تماشا کردن یک فیلم یا قهوه خوردن با یک دوست باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا برای یک‌لحظه هم که شده در مورد رنج عاطفی خود فکر نکنید و به نحوی، حسی که دارید را مجدداً تحت کنترل خود قرار دهید. حواس‌پرتی، یک استراتژی آرام‌سازی موقتی است اما نباید همیشه مورداستفاده قرار گیرد. آرام‌کردن احساسات و التیام از عواطف رنج‌آور از اهمیت به سزایی برخوردار است. در نتیجه، حواس‌پرتی تنها برای زمانی سودمند است که می‌خواهید به خود استراحت دهید و یا تحمل شرایط بیش از اندازه دشوار می‌شود. ایجاد یک وقفه در رنج عاطفی و پرت‌کردن حواس می‌تواند نقش بسیار مهمی در این فرایند داشته باشد.
- 7) ورزش کنید
ورزش فیزیکی یک مؤلفه کلیدی از سلامتی و تندرستی ذهن و بدن است. تحرک باعث می‌شود تا احساسات و عواطف منفی از بین بروند؛ در نتیجه، این امکان فراهم می‌شود تا چنین احساساتی را پردازش کرده و از دست آن‌ها رها شویم؛ بنابراین، اهمیت پیاده‌روی یا باشگاه ورزشی رفتن را نادیده نگیرید. ورزش‌کردن همچنین می‌تواند به کاهش اثرات منفی که به‌خاطر استرس در بدن به وجود آمده‌اند، کمک کند. درصورتی‌که عادت به ورزش‌کردن ندارید، پس پیاده‌روی 20 دقیقه‌ای در محله می‌تواند نقطه شروع خوبی برای به حرکت درآوردن ذهن و بدنتان باشد.
- 8) الگوهای فکری ناسالم را شناسایی کنید
یاد بگیرید که الگوهای فکری ناسالم خود از قبیل اندیشناکی یا تفکر منفی‌گرایانه را شناسایی نمایید و بر روی تغییر این الگوها کار کنید. این یک استراتژی شناختی – رفتاری متداول است که اغلب در مدیریت استرس یا حتی افسردگی و ضربه روحی مورداستفاده قرار می‌گیرد. به‌عنوان‌مثال، وقتی‌که متوجه می‌شوید که درگیر مقابله با افکار منفی یا اندیشناکی در مورد اتفاق بدی که افتاده شده‌اید، از گفتگوی درونی به‌منظور تغییر این الگو استفاده نمایید. شما می‌توانید جملاتی از قبیل «من از پس این موقعیت برخواهم آمد»، «من قوی هستم» یا «من شجاع هستم» را با خود تکرار کنید. ابتدا باید مشخص کنید که چه وقت افکار ناسالم به سراغتان می‌آیند و سپس بر روی تغییر آن‌ها کار کنید. تغییر طرز تفکر می‌تواند تأثیر مثبت بسیار زیادی داشته باشد.
- 9) با عواطف و احساسات خود خلوت کنید
خلوت کردن با احساسات و عواطف دقیقاً خلاف آن چیزی است که من در مورد حواس‌پرتی توضیح دادم، اما هر دوی این روش‌ها می‌توانند به شکل خود و در زمان مناسب مفید و سودمند باشند. ممکن است دشوار به نظر رسد اما نشستن و فکرکردن در مورد حسی که دارید، بسیار مهم و ضروری است. این کار به شما کمک می‌کند تا از احساسی که هم‌اکنون دارید، آگاه باشید و خود را از عواطف و احساسات رنج‌آور پنهان نکنید. این کار به شما فرصت انعکاس و اعتبارسنجی عواطف و احساسی که دارید را می‌دهد. به‌علاوه، این امکان را برای شما مهیا می‌سازد تا عواطف و احساسات خود را ابراز کنید و حتی گاهی اوقات اجازه گریه کردن یا سوگواری را به شما می‌دهد. خلوت کردن با احساسات و عواطف نیز به شما کمک می‌کند تا حسی که دارید را پردازش کنید و در جهت بهبود آن عمل نمایید.
- 10 مشتاق در انتظار آینده باشید
مهم است که طی این فرایند برای مدت زمان طولانی در چرخه منفی گیر نکنیم. حیاتی است که به حرکت روبه‌جلوی خود ادامه دهیم. البته، شما همیشه باید به خود زمان دهید تا رنج عاطفی که دارید، التیام یابد زیرا این یک فرایند به شدت دشوار است. بااین‌وجود، آنچه اهمیت دارد این است که در این فرایند پیشرفت کنید و مشتاقانه در انتظار آینده‌ای باشید که در آن دیگر چنین احساسات و عواطفی، بار سنگینی بر دوش شما به‌حساب نمی‌آیند. این می‌تواند شامل تعیین اهداف برای کاری در آینده یا شاید برنامه ریزی برای فعالیتی باشد که شما مشتاقانه در انتظارش هستید و در راستای آن تلاش می‌کنید. فکرکردن در مورد آینده می‌تواند سودمند باشد. زمانی که فرد تحت تأثیر شرایط سخت و احساسات منفی زمان حال قرار می‌گیرد، فکرکردن در مورد آینده یا حتی تجسم زمانی که دیگر رنج عاطفی را تجربه نمی‌کند، می‌تواند دشوار باشد؛ بنابراین، این یک چالش است اما چالش هدفمندی که می‌تواند بسیار سودمند نیز باشد. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا برای آینده هدف‌گذاری کنید و مثبت بیندیشید که هر دو به التیام و بهبود شما کمک می‌کنند.
مطالب مرتبط: خوشبین بودن به زندگی
افکار مثبت، نقش اساسی در بهبود و التیام شما از رنج عاطفی دارد. بسیاری از مردم، قدرت تفکر مثبت را دست‌کم می‌گیرند اما آن می‌تواند ما را در تعدیل خلق‌وخوی و به‌طورکلی طرز تفکرمان کمک کند. زمانی که در شرایط دشواری قرار می‌گیریم و در جهت بهبود و التیام از رنج عاطفی عمل می‌کنیم، یافتن نکته‌ای مثبت و معنادار در موقعیت به وجود آمده می‌تواند به شدت چالش‌برانگیز ولی مفید باشد از جمله درسی که ما از این تجربه یاد گرفته‌ایم و یا این‌که چگونه می‌توان یک تجربه بد را به شکل مثبتی پشت سر گذاشت.
برطرف‌کردن عواطف رنج‌آور هیچگاه آسان نیست. نکته مهم این است که شما فعالیت‌های مثبت و مکانیزم‌های مقابله‌ای که در تسریع فرایند التیام و بهبود شما مؤثر هستند را پیدا کنید. هر فرد متفاوت است، پس شرایطی که تجربه می‌کند نیز بسیار تفاوت دارد. در نتیجه، استراتژی‌های مقابله‌ای و اولویت‌های شخصی نیز متفاوت خواهند بود. مهم است تا استراتژی‌هایی را بیابید که برای شما کارایی دارند و طبق آن‌ها عمل نمایید. التیام از عواطف رنج‌آور زمان‌بر است، بنابراین زود تسلیم نشوید. به حرکت روبه‌جلوی خود ادامه دهید و بر روی خود مراقبتی کار کنید. در نهایت، شما از عواطف رنج‌آور خود التیام پیدا می‌کنید و این شرایط دشوار را پشت سر می‌گذارید.
