مراحل تغییر رفتار اصولی | راههای ترک عادت بد از نظر روانشناسی

تغییر رفتار هميشه طبق برنامه منظمي اتفاق نمی‌افتد و افرادي كه به دنبال آن هستند ممكن است در پيدا كردن و حفظ راه‌هایی براي به انجام رساندن آن به مشكل بربخورند. ممكن است در ميانه راه جا بزنند كه اشكالي هم ندارد، در يك دوره درماني، متخصص درمانگر به شما كمك می‌کند تا شكست هاي خود را برسي كنید و ياد بگيريد چطور بر آن‌ها غلبه كنيد. سپس می‌توانيد مسير خود دررسیدن به يك تغییر رفتار پايدار را ادامه دهيد.

به‌منظور فهم بهتر فرايند تغییر رفتار، دو دانشمند به نامهاي جي. او. پروشاسكا و كارلو دكلمنته تحقيقاتي روي افراد معتاد به الكل انجام دادند. تغییر رفتار و ترک عادت براي افرادي كه اعتياد به الكل يا اعتیاد به مواد مخدر دیگر داشتند، بسيار سخت است. پروشاسكا و دكلمنته می‌خواستند درباره “تغییر كردن” چيزهاي بيشتري بدانند تا بتوانند مراجعه‌کنندگانشان را بهتر تشويق كنند و به آن‌ها براي این تغییر رفتار کمك كنند.

چيزي كه آن‌ها متوجه شدند اين بود كه عموم اشخاص در مسير پشت سر گذاشتن اعتياد يا ترک عادت هاي بد، از ٥ مرحله عبور می‌کنند. اخيراً محققان به اين نتيجه رسیده‌اند كه اين روش می‌تواند در درمان موارد ديگري همچون درمان اضطراب يا درمان افسردگی مؤثر باشد. همچنين برخي از محققان بر اين باورند مرحله ششمي هم براي تغییر رفتار وجود دارد.

دانستن این‌که در كدام مرحله از تغییر قرار داريد می‌تواند شمارا در طي روند درمان كمك كند. درباره هر مرحله بيشتر بدانيد و نشانه‌های جایگاهی كه امكان دارد در آن قرارگرفته باشيد را كنترل كنيد.

مرحله پیش تامل تغییر رفتار

همان‌طور كه از نامش پيداست، كسي كه در مرحله پيش تامل است هنوز به فكر تغییر رفتار نيفتاده است؛ اغلب به اين خاطر كه آن‌ها هنوز حتي متوجه وجود مشكل نشده‌اند. در طول اين مرحله، ديگران متوجه اين موضوع هستند اما خود شخص ممكن است با آن موافق نباشد. حتي ممكن است فرد فكر نند كه دیگران در مورد رفتار او مبالغه می‌کنند. كسي كه در اين مرحله قرار دارد احتمالاً در روابطش هم به مشكل برخواهد خورد و اينجاست كه فرد باید به دنبال كمك یا مشاوره فردی باشد.

افراد در اين مرحله ممكن است خودشان به دنبال درمان نروند. اگر كسي در اين مرحله توسط شخص ديگري يا حتي محل كار يا دادگاه، وادار به شركت در جلسات درماني شود، ممكن است در طي كردن مسير تغییر خيلي همكاري نكند. در اين مرحله تمركز درمانگر بيشتر روي اين است كه به مراجعه‌کننده كمك كند تا خودش متوجه شود كه مشكل كجاست تا با روند درماني راحت‌تر برخورد كند و در زندگی‌اش تغییراتي به وجود بياورد.

مرحله تفكر و تأمل تغییر در رفتار

برخلاف مرحله پيش تامل، افراد در مرحله تأمل در موضوع متوجه این‌که مشكلي وجود دارد شده‌اند و اين ممكن است تمايلاتي براي تغییر دادن شرايط در آن‌ها به وجود بياورد. اگرچه افراد در اين مرحله هنوز هم به‌طور كامل مطمئن نيستند. چيزي مانند دوگانگي كه در آن فكر و تأمل وجود دارد اما از تصميم مشخص و تعهدي براي تغییر رفتار خبري نيست.

در طول اين مرحله، درمانگرها با در اختيار گذاشتن اطلاعات بيشتر به فرد كمك می‌کنند ( آموزش روانشناختي). اين كار می‌تواند دانش فرد را افزایش دهد. همچنین اين كار باعث می‌شود تا مسائل كمي روشن‌تر شود و فرد مطمئن شود آيا اصلاً مشكلي براي بهبود وجود دارد يا خیر. درمانگر برای ایجاد انگيزه در تغییر رفتار می‌تواند از روش ديگري به نام مصاحبه انگيزشي استفاده كند و سپس به دنبال علائم احتمالي مثبت و منفي تغییر در فرد است.

مرحله تصميم و اراده برای تغییر رفتار 

به كمك مشاور و راهكارهاي مربوطه براي به وجود آوردن علاقه و عزم براي ايجاد تغییر، افراد وارد مرحله “تصميم گيري” می‌شوند. در اين مرحله فرد متوجه شده كه مشكلي وجود دارد كه او می‌خواهد يا نياز دارد تا آن را برطرف كند. همان‌طور که از عنوانش هم می‌توان فهميد، فرد تصميم گرفته تا تغییر كند. فرد براي تغییر آماده است و اراده لازم براي انجام را دارد.

در طول اين مرحله، با تصميم براي به وجود آوردن تغییر، افراد بايد آماده اتفاق افتادن آن‌هم باشند. اين امر اغلب خواستار اين است كه درباره مشکلشان بيشتر بدانند، مشخص كنند كه دقیقاً چه چيزهايي نياز است كه عوض شود و از مراحلي كه بايد براي رسيدن به آن طي كنند، آگاه باشند. براي به وجود آوردن تغییر، افراد نياز دارند تا مهارتي را در خود تقويت كنند تا راه‌حلی  براي غلبه به مشکلشان داشته باشند، اينجاست كه به‌ویژه حضور يك مشاور كمك به سزايي به‌حساب می‌آید. او می‌تواند مشخص كند كه چه مهارت‌هایی براي رسيدن به هدف لازم است.

مرحله اقدام به تغییر

بعد از قصد برای تغییر و آمادگی براي آن، به مرحله عمل كردن می‌رسیم. در اين مرحله از تغییر افراد برای تغییر رفتار شروع به برداشتن گام‌هایی عملی می‌کنند. اغلب در این مرحله است كه ديگران‌ هم از قصد آن‌ها براي تغییر مطلع می‌شوند و بعضي از آن‌ها با حمايت شان می‌توانند به اين امر كمك كنند. گاهي افراد با قدم گذاشتن در اين مرحله بايد تعاملشان با كساني كه ممكن است مانع انجام آن شوند را كمتر كنند.

مشاوره در اين مرحله هم می‌تواند بسيار مهم و مؤثر باشد. يك درمانگر كمك و حمايت لازم براي ادامه اين مسير را براي شما فراهم می‌سازد و اگر شكست بخوريد، به شما نشان می‌دهد كه چه اتفاقي افتاد و چه طور بايد با اين شرايط مقابله كنيد و از مشكلات احتمالي پيش رو مطلعتان می‌کند.

 اساساً كار مشاوره روانشناسی اين است به شما كمك كند متوجه شويد كه مشكل كار كجاست. گاهي در مسير تغییر رفتار افراد متوجه اين می‌شوند كه بخش‌های ديگري از زندگی‌شان وجود دارد كه با آن احساس راحتي نمی‌کنند و می‌خواهند آن‌ها را تغییر دهند. مشاور محیطی را فراهم می‌کند كه در مورد همه‌چیز صحبت كنيد.

مرحله حفظ و مراقبت از تغییر رفتار

مرحله اقدام به تغییر حدود سه تا شش ماه به طول می‌انجامد و رسيدن به يك الگوي رفتاري جديد زمان می‌برد. چند هفته براي تضمين این‌که چيزها قرار است همان‌طور بمانند كافي نيست و لازم است كه تغییرات براي مدتي باقي بمانند تا در بلندمدت تثبيت شوند. زماني كه این تغییر رفتار براي مدت‌زمان معینی اتفاق افتاد، وقت شروع مرحله تثبيت رسيده است.

هدف مرحله تثبيت حفظ و مراقبت از تغییرات ایجادشده است. اگرچه در این مدت زمات تغییر رفتار به خوبی تثبیت‌شده است اما برای اطمینان از عدم بازگشت رفتار قبلی، نیازمند توجه و مراقبت‌های لازم است.

کمک از مشاوره در این مرحله نیز آمادگی لازم را در افراد به وجود می آورد و آن‌ها را در تثبيت عادات حمايت می‌کند. مشاور فرد را در كسب مهارت‌های لازم برای باقی ماندن در مسير تغییر رفتار كمك می‌کند. مشاور همچنین مهارت‌های پیشگیری از بازگشت به رفتار قبلی را در فرد پرورش می دهند. اگر هم بازگشت اتفاق افتاد به آن‌ها کمك می‌کند تا دوباره اوضاع را به حالت قبل برگردانند.

مرحله تغییر

اين ششمين مرحله از فرايند تغییر رفتار است كه اكثر مردم متوجه اش نمی‌شوند؛ با  اين وجود وقتي تغییرات صورت گرفت، افراد در مرحله تثبيت آن ديگر نيازي به ادامه درمان پيدا نمی‌کنند. هدف مشاوره اين است كه به افراد كمك كند یک زندگي بهتر را شروع كرده و ادامه دهند.

با اتمام جلسات مشاوره، مرحله نهايي شروع می‌شود. زمانی که فرد براي اين مرحله آماده باشند درمانگر او را راهنمايي می‌کند. اين كار شامل مشخص كردن علائم اينكه چه وقت لازم است دوباره به مرکز مشاوره مراجعه کند. بديهي است حتي بعد از اتمام كار بازهم مراجعه به مشاور هرزمان كه نياز به كمك و حمايت احساس شد، ميتواند كارساز باشد.

راهنمایی و نکات مشاوره ای برای تغییر در رفتار

همان‌طور كه مراحل تغییر رفتار را در نظر گرفته ايد، خوب است بدانيد یک فرد در حین تغییر رفتار الزاما در یک فرایند متوالی و بازگشت‌ناپذیر حرکت نمی‌کند. پيش می‌آید كه افراد براي رسيدن به مرحله بعد نياز داشته باشند كه دوباره به مرحله قبل برگردند و این کار ممكن است سخت و ناامیدکننده به نظر برسد اما اينجاست كه مشاور به کمک شما می‌آید تا تکیه‌گاهتان باشد و كمك كند كه اوضاع دوباره روبه‌راه شود. يك مشاور نه تنها به مراحلي كه در آن هستيد توجه دارد، بلكه در طول مراحل تغییر نیز به شما كمك می‌کند.

علاوه بر اين، گاهي افراد با نگرانی‌های مختلفی در تغییر رفتار دست و پنجه نرم می‌کنند. این که تمرکز فرد هم‌زمان بر روي تغییر چند رفتار است می‌تواند شرايط را پيچيده و دشوار كند. ممكن است نداند از كجا بايد شروع كند. مشاوره به افراد كمك می‌کند تا متوجه شوند چه تغییری ارجحيت دارد و روشن می‌سازد روي چه چيزي تمركز كنند و تغییر را امکان‌پذیرتر نشان می‌دهد.

علاوه بر اين، زماني كه افراد تغییرات متعددي در خود به وجود مي آورند، ممكن است براي هر كدام در مرحله متفاوتي قرار بگیرند. ممكن است فرد با احساس اضطراب كه مانع از كار كردنش می‌شود دست و پنجه نرم كند و تصميم بگيرد كه اين عادت را تغییر دهد، كه او را در جايگاه تصميم گيري قرار می‌دهد.

اما از سوي ديگر ممكن است او به صورت خودجوش به مصرف مواد ( برگشت به اعتیاد ) براي مقابله با استرس روی آورده باشد و شاید آن را اصلاً به  مثابه يك مشكل نبيند. جلسات درماني به آن‌ها كمك می‌کند تا بيشتر درباره آن فكر كنند و تصميم به ترك عادت بگيرند.

در همه شرايط، مشاوره ميتواند براي كساني كه قصد دارند يا لازم است تغییري در خود به وجود آورند كارساز باشد. اگر تا اينجاي اين مقاله را خوانده‌اید، احتمالا بايد خيلي جدي به اينكه در چه جايگاهي از فرايند تغییر هستید خوب فكر كرده اید.

یاری‌گرفتن از مشاور، منابع و حمایتی را که براي دانستن اینکه در چه مرحله‌ای هستيد و به وجود آوردن چه تغییراتی لازم است را در اختيارتان قرار می‌دهد. اگر نگران شخص ديگري در اطرافتان، عضوي از خانواده يا از عزيزانتان هستيد كه در حال برنامه ريزي براي به وجود آوردن يك تغییر  در زندگی است، به ذهن سپردن اين مطالب می‌تواند كمك تان كند تا در ادامه اين مسير، حتي باوجود نقض‌ها و شكست ها  از آن‌ها حمايت كنيد.

بسياري از مردم از مشاوره و درمان براي به ایجاد تغییر رفتار در خود استفاده می‌کنند. شايد بخواهند رفتار ناخواسته‌ای را در خود كمرنگ كرده يا بعضي از نشانه‌های سلامت رواني را كنترل كنند يا شايد فقط بخواهند احساس بهتري در زندگی داشته باشند. مشاوره براي تغییر رفتار واقعا چاره‌ساز است؛ اگرچه تغییر رفتار به صورت ناگهاني اتفاق نمی‌افتد و زمان می‌برد.

منبع: www.psycnet.apa.org