چگونه از سرزنش خود دست برداریم؟ درمان خود انتقادی

شما می توانستید این کار را خیلی بهتر انجام دهید. چرا خیلی راحت تسلیم شدید؟ البته، به این دلیل است که هر کاری انجام می دهید در آن شکست می خورید!

من در آن مصاحبه عملکرد بسیار بدی داشتم. من در انجام مصاحبه خوب نیستم و هیچ وقت نمی توانم یک شغل داشته باشم، مهم نیست که چقدر سخت تلاش کنم.

این سومین بار در این هفته است که فراموش می کنم به دنبال فرزندم به مدرسه بروم. تحت این شرایط، آیا هنوز هم باید به فکر پدر یا مادر شدن باشم؟!

منتقد درونی چیست؟

صدای ترسناک درونی که وقتی اشتباه می کنیم به سراغ ما می آید تا به ما یادآوری کند که در انجام کار به اندازه کافی خوب نبودیم. مثال های بالا دقیقا این موضوع را منعکس می کنند، افرادی که در شرایط روزمره ی زندگی خود گیر می کنند و خود را به خاطر برآورده نکردن انتظاراتشان سرزنش می کنند. هیچ کس به اندازه ی خود ما نسبت به کارهایمان سخت گیری نمی کند.

برای برخی از افراد، منتقد درونی یک دوست است. منتقد درونی آن ها را به سمت بهتر شدن سوق می دهد و یادآوری هایی را برای بازگشت به مسیر و دستیابی به اهداف در اختیار آن ها قرار می دهد. با این وجود، برای برخی دیگر یک دشمن است. برای چنین افرادی منتقد درونی آنقدر انتقاد می کند که فرد کم کم عزت نفس پایین، تردید به خود و حتی مشکلات سلامت روان مانند الگوهای فکری منفی را تجربه می کند.

در این مقاله، بر روی افرادی تمرکز می کنیم که منتقد درونی را یک دشمن می بینند و روش هایی برای ساکت کردن آن را بررسی می کنیم. برای ساکت کردن منتقد درونی خود باید گام های زیر را انجام دهید:

آگاهی در مورد افکار خود را پرورش دهید

آگاهی موجب تغییر می شود. برای ایجاد تغییر در نحوه ی فکر کردن در مورد خود و آنچه وقتی مرتکب اشتباه می شوید به خود می گویید، باید از این نوع افکار و چگونگی تاثیرگذاری آن ها بر خود آگاه باشید.

دفعه ی بعد که اشتباه کردید، صبر کنید و به حرف منتقد درونی خود گوش کنید. به خود چه می گویید؟ آیا این افکار همیشه به ذهن شما خطور می کنند؟ وقتی این صحبت ها را از دورن خود می شنوید چه احساسی دارید؟ اگر با فرد دیگری صحبت می کردید، شنیدن این سخنان از جانب او در شما چه حسی ایجاد می کرد؟

به محض این که لحظه ای صبر کنید و به صحبت های درونی خود گوش دهید، از آنچه به خود می گویید شوکه خواهید شد. به هر جهت، طبیعی نیست که خود را تا اندازه ای سرزنش کنید که دیگر قادر به دیدن توانایی ها و ارزش خود نباشید. به این روندها توجه کنید و به این ترتیب گام بزرگی در جهت ساکت کردن منتقد درونی خود خواهید برداشت.

مطالب مرتبط: درمان وسواس فکری عذاب وجدان

وقتی متوجه چنین رفتاری می شوید جلوی خودتان را بگیرید

اکنون که از الگوهای فکری منفی خود آگاه شدید، شما می توانید در همان ابتدا آن ها را متوقف کنید. وقتی یک فکر منفی به ذهن شما خطور می کند، آن را به چالش بکشید. به خود بگویید که آنچه منتقد درونی شما می گوید قابل قبول نیست و دیگر این نوع صحبت کردن را تحمل نخواهید کرد.

این کار در ابتدا آسان نخواهد بود و ممکن است در تلاش برای جلوگیری از ورود این افکار منفی به ذهنتان دچار مشکل شوید. برای افرادی که با این مشکل مواجه می شوند، بهترین راه حل این است که با منتقد درونی به عنوان یک فرد خارجی برخورد کنند. آیا اجازه می دهید یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا یک غریبه با شما این چنین رفتار کند؟

به طور قطع نه! به منتقد درونی خود بگویید که اگر قرار است با شما بد صحبت کند و افکار منفی به شما القا کند، در حضور شما از او استقبال نخواهد شد. او را از خود دور کنید و اجازه ندهید وارد زندگی تان شود. مانند یک مهمان ناخواسته، منتقد درونی در نهایت متوجه خواهد شد که دیگر جایی در ذهن شما ندارد.

مطالب مرتبط: مزایای تمرین ذهن آگاهی

افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید

وقتی توانستید منتقد درونی خود را منزوی کنید و جلوی او را بگیرید، باید آن صدا را با افکار مثبت جایگزین کنید. اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ خوب، بیایید فرض کنیم که به تازگی یک مصاحبه را انجام داده اید و آنطور که انتظارش را داشتید پیش نرفته است.

به طور طبیعی، منتقد درونی شما چیزهایی مشابه با آنچه در ابتدای این مقاله عنوان شد را به شما یادآوری خواهد کرد.

«من در آن مصاحبه عملکرد بسیار بدی داشتم. من در انجام مصاحبه خوب نیستم و هیچ وقت نمی توانم یک شغل داشته باشم، مهم نیست که چقدر سخت تلاش کنم.»

با این وجود، اگر این مراحل را با دقت دنبال کنید خروجی چیزی شبیه به این مورد خواهد بود:

«من عملکرد بسیار وحشتناکی در مصاحبه داشتم … اما صبر کن، من اینبار خود را سرزنش نمی کنم. اگرچه به خوبی می دانم که مصاحبه آنطور که انتظارش را داشتم پیش نرفت، اما من تمام تلاش خود را کردم و از این شرایط درس های زیادی آموخته ام. دفعه ی بعد، تلاش می کنم تماس چشمی بیشتری برقرار کنم و بر تجربه ی زیاد خود بیشتر تاکید می کنم. من در مصاحبه ی بعدی موفق خواهم شد!»

در موقعیت دوم، شما به طور موثر و کارآمد مانع از سرزنش کردن منتقد درونی منفی خود شدید، مشکل اصلی را شناسایی کردید و سپس خود را با افکار و بازخوردهای مثبت تشویق کردید. این نوع واکنشی است که وقتی اشتباهی را مرتکب می شوید باید از خود انتظارش را داشته باشید. مثبت اندیشی بیشتر از منفی نگری به شما در دستیابی به اهداف کمک خواهد کرد، مهم نیست چقدر صادقانه به نظر آید.

تمرین و تکرار برای درمان خود انتقادی

مهم ترین نکته ای که در مورد ساکت کردن منتقد درونی خود باید به یاد داشته باشید این است که این نیز شبیه به هر تغییر رفتاری دیگر یک فرآیند است. در ابتدا آسان نخواهد بود و مطمئنا به سمت عادت های قدیمی خود بازمی گردید، اما به محض این که این تغییر مثبت را در زندگی خود شروع کنید منتقد درونی که بر شما تسلط دارد محو می شود و با یک نسخه ی مفیدتر و مهربان تر جایگزین می شود.

بهترین راه برای ساکت کردن منتقد درونی و ایجاد یک جایگزین مثبت برای آن، عادت کردن به آن است. چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ خوب، می توانید با مراحل زیر شروع کنید:

ایجاد یادآورهای ظریف- یک روش فوق العاده برای اجتناب و ایجاد عادت های جدید از طریق ایجاد یادآورهایی در مورد هدف شما از این کار است. فرقی نمی کند که این یادآورها به صورت یادداشت روی کاغذ، گوشی موبایل یا در یک دفترچه باشند، کافی است چند یادآور را در معرض دید خود قرار دهید. وقتی افکار منفی به سراغ شما می آیند و شما را درگیر می کنند، می توانید به گوشی و دفترچه خود نگاهی بیاندازید و انگیزه ی لازم برای ادامه ی مسیر را بازیابید.

به خود سخت نگیرید و خود را تشویق کنید – همانطور که در بالا عنوان شد، ساکت کردن منتقد درونی یک فرآیند آسان نخواهد بود. شما قرار است اوقات سختی را پشت سر بگذارید. به جای این که وقتی در مدیریت ساکت کردن منتقد درونی خود با شکست مواجه شدید به خود سخت بگیرید، لحظات مثبتی که داشتید را غنیمت شمرید. موفقیت های خود را جشن بگیرید و بپذیرید که لحظاتی هستند که زیاد مثبت نبوده اید. پیشرفت با پشتکار بدست می آید.

دلیل این که چرا به صحبت های منفی خود ادامه می دهید را بیابید – ما به عادت های بد خود عادت می کنیم زیرا آن ها برای ما نوعی پاداش به همراه دارند.  کمی زمان صرف کنید تا دلیل ادامه ی چنین رفتاری را در خود شناسایی کنید. آیا از خارج شدن از منطقه امن و آسایش خود می ترسید و تصمیم می گیرید خود را تحقیر کنید تا از این منطقه خارج نشوید؟ آیا از این می ترسید که اگر مثبت اندیشی و نگرش مثبت را در زندگی خود بپذیرید، چه احساسی خواهید داشت؟ دلیل این رفتار شما هرچه که باشد، عمیقا درون خود را بررسی کنید و برای ساکت کردن منتقد درونی و رسیدن به شادی و رضایت بر ترس های خود غلبه کنید.

اهداف و مقاصد خود را با جهان اطراف به اشتراک بگذارید – همانطور که ممکن است تابحال متوجه شده باشید، اگر به تنهایی مامور انجام کاری باشید مسئولیت پذیری کار دشواری خواهد بود. با این وجود، وقتی اهداف و مقاصد خود را با جهان پیرامون مطرح می کنید، مسئولیت پذیر بودن و ادامه ی مسیر بسیار راحت تر می شود. اما چگونه می توانید اهداف و مقاصد خود را در جهان پیرامون مطرح کنید؟ کاری به سادگی اشتراک گذاری یک پست در شبکه های اجتماعی یا کمک گرفتن از یک دوست برای دستیابی به اهداف. افرادی که از اهداف شما باخبر باشند، نیروی محرکه ای خواهند بود تا شما به مبارزه با افکار منفی خود ادامه دهید.

یافتن افرادی که الهام بخش شما خواهند بود – اگر با افرادی معاشرت کنید که همیشه منفی هستند، کنار گذاشتن و خلاص شدن از شر افکار منفی برای شما دشوار خواهد بود. اگرچه نباید با اعضای خانواده یا دوستان خود به دلیل منفی بودنشان قطع رابطه کنید، اما بد نیست کمی از آن ها دور شوید و به جای آن ها روابط جدیدی را ایجاد کنید که به ساکت کردن منتقد درونی شما کمک می کنند. وارد جهان شوید و این افراد را بیابید. وقتی مثبت اندیشی خالصی که از این افراد ساطع می شود را تجربه کنید، خواهید فهمید که آن ها چه کسانی هستند.

اگر متوجه شدید که منتقد درونی شما دوباره کنترل افکار شما را بر عهده گرفته است، تنها کاری که باید بکنید این است که این مقاله را مجدد بازخوانی کنید و تمام مراحل گفته شده را یکبار دیگر انجام دهید.

همانطور که گفته شد، شروع کار می تواند دشوار باشد و برای برخی از افراد تاحدودی غیرممکن است، به خصوص اگر با یک اختلال روانی دست و پنجه نرم می کنند که آن ها را از ایجاد یک تغییر مثبت بازمی دارد.  مهم نیست که دلیل مشکلات شما برای غلبه بر الگوهای فکری منفی چیست، شما می توانید با مراجعه به وب سایت مشاوره باما کمک مورد نیاز خود را بیابید.

مشاوره باما وب سایتی است که به افراد کمک می کند تا برای یک تجربه راحت، مقرون به صرفه و معنادار به صورت آنلاین با درمانگرها و مشاوران در ارتباط باشند. اگر علاقه مند هستید و معتقدید که این وب سایت می تواند به شما کمک کند، با کلیک بر روی این لینک از وب سایت بازدید کنید.

منبع: www.betterhelp.com